Suggerimenti senza tempo per dormire bene

Un articolo su PsyBlog su uno studio di ricerca dell'UC Berkeley indica che una notte agitata è associata a un maggiore conflitto di relazioni il giorno successivo. Anche se questa potrebbe non essere una sorpresa, vale la pena notare i risultati specifici:

Questa ricerca ha esaminato l'impatto di un processo biologico di base, vale a dire il sonno, sul conflitto relazionale, verificando in particolare se il sonno scarso influenza il grado, la natura e la risoluzione del conflitto. Nello Studio 1, uno studio sull'esperienza quotidiana di 14 giorni, i partecipanti hanno riportato più conflitti nelle loro relazioni romantiche dopo notti di sonno scarso. Nello Studio 2, abbiamo portato le coppie in laboratorio per valutare gli effetti diadici del sonno sulla natura e sulla risoluzione dei conflitti. Lo scarso sonno di un partner è stato associato a un rapporto inferiore tra affetti positivi e negativi (autoriferiti e osservati), nonché a una diminuzione dell'accuratezza empatica per entrambi i partner durante una conversazione conflittuale. La risoluzione dei conflitti si è verificata soprattutto quando entrambi i partner erano ben riposati. Gli effetti non sono stati spiegati da stress, ansia, depressione, mancanza di soddisfazione nella relazione o dal fatto che i partner siano la fonte di un sonno scarso. Nel complesso, questi risultati evidenziano un fattore chiave che può generare conflitti, mettendo così a rischio le relazioni.

I ricercatori hanno monitorato 78 coppie per un periodo di due settimane. Ogni giorno le coppie prendevano appunti sulla qualità del sonno e su eventuali litigi con i loro partner. I risultati hanno mostrato che anche per coloro che dormivano bene, solo un sonno scarso di una sola notte era associato a un aumento dei conflitti nelle relazioni il giorno successivo. Questi risultati non sono stati influenzati dal fatto che un partner fosse la fonte del sonno scarso o della soddisfazione complessiva della relazione, della depressione, dello stress o dell'ansia. Solo un partner della coppia aveva bisogno di una brutta notte di sonno e la loro relazione ne ha risentito il giorno successivo. La colpa è di quattro processi causati da uno scarso sonno:

1. Meno empatia. Le coppie peggio dormivano, meno empatia mostravano nei confronti dei loro partner. Ha funzionato in entrambi i modi. Dopo una brutta notte di sonno, non solo trovavano difficile giudicare le emozioni del loro partner, ma era anche difficile per il loro partner leggerle a turno.

2. Più negatività. Ci saranno sempre cattivi sentimenti ad un certo punto in una relazione; ma per essere un buon rapporto nel complesso, questi dovrebbero essere ampiamente superati dai buoni sentimenti. Quando i partner dormivano male, questo rapporto andava nella direzione sbagliata verso sentimenti più negativi.

3. Problemi di risoluzione dei conflitti. Quando erano stanche, le coppie trovavano più difficile risolvere le loro divergenze.

4. Egoismo. Il sonno scarso può indurre sentimenti più egoistici nei partner e si sentono meno in grado di apprezzare e provare gratitudine verso l'altro.

C'è una cosa come alzarsi sulsbagliatolato del letto. Quando ti 'svegli' da una notte insonne, ti senti di cattivo umore e diffondi il broncio al tuo partner. Anche nelle notti fresche e piacevoli, potrebbe esserci qualcosa che non va. Forse sei stressato per un altro motivo. Ci sono molte cose che possono ostacolare un buon riposo notturno, ma non è necessario. Hai il controllo. Di seguito sono riportate le strategie per dormire bene la notte da dottori all'università di Harvard *.

1. Assicurati che la tua camera e il tuo letto siano comodi. N'è troppo caldo, n'è troppo freddo. Se hai bisogno di trovare un materasso migliore o dei cuscini o delle coperte, fai l'investimento. La tua relazione ti ringrazierà.

2. Ricordati di fare esercizio. È un modo sicuro per garantire un sonno profondo e riposante, purché lo si faccia all'inizio della giornata.

3. Mangia bene e molto prima di andare a dormire. Non andare a letto a stomaco vuoto, ma ricorda che mangiare cibi pesanti rende più difficile addormentarsi.

4. Caffeina, alcol e nicotina sono assassini del sonno. Bevi decaffeinato e lascia stare le sigarette. Se devi bere caffè o fumare, fallo prima la sera.

5. Pratica rituali notturni confortanti. Respira profondamente. Fai un po' di stretching, fai un bagno o bevi del latte caldo. Queste cose possono calmarti. Inoltre, è quasi impossibile addormentarsi se hai lavorato o guardato la TV fino al momento in cui ti sei messo a letto. Assicurati di darti il ​​tempo di rilassarti prima di spegnere le luci. Prendi l'abitudine di spegnere le luci e leggere un libro o coccolarti con il tuo partner. Cogli l'occasione per rivolgerti al tuo partner mentre gli fai domande a risposta aperta.

Se ti assicuri di praticare buone abitudini del sonno, è più probabile che ti sveglierai rinvigorito e rafforzato, e anche la tua relazione lo sarà!

*Fonte: Epstein, Lawrence, MD e Mardon, Steven,La guida della Harvard Medical School per dormire bene la notte,2007, McGraw Hill Books.