正念育儿：如何回应而不是反应

你的压力是什么样的？

我们的身体和大脑天生就可以作为安全网对高压力情况做出反应。如果我们的大脑感知到威胁，它会向杏仁核发出信号，即身体的“警报”系统，它会告诉我们的身体不假思索地采取行动。杏仁核通过战斗、逃跑或冻结反应来应对情况。这是为了保护我们，但我们的压力感受器无法区分真正的危险或虚假的危险。在日常育儿中，我们的压力反应经常被实际上并不危及生命的事件不必要地触发。我们的身体对我们的孩子把谷物洒在地板上的反应就像我们被熊追赶时的反应一样。

根据您童年的经历和记忆，您的压力反应可能比其他人更容易触发。当我们的压力感受器被触发时，我们很难清晰地思考和关注周围的人。我们在反应中无法深思熟虑，无法保持专注，我们解决问题的能力下降。

研究大脑的临床心理学家丹·西格尔 (Dan Siegel) 博士解释说，在为人父母压力大的时候，我们可能会“失去控制”或“翻脸”，让情绪控制我们的反应。当我们“飞离手柄”时，它发生得如此之快，我们没有考虑我们的孩子是如何看待我们的。我们的反应对孩子来说可能非常可怕。此外，我们正在建模这就是成年人对压力的反应。如果我们选择在回应前停下来更加专注，我们可以教孩子们，他们也可以暂停并选择回应而不是做出反应。

正念在育儿中意味着什么？

管理我们自己的情绪和行为是教孩子如何管理他们的关键。这就是航空公司告诉我们在您给孩子戴上口罩之前先戴上氧气面罩的原因。您需要先接受监管，然后才能为您的孩子制定监管模式。不幸的是，当您感到压力过大、筋疲力尽和不知所措时，您就无法陪伴您的孩子。

正念养育并不意味着成为“完美的父母”，也不是您可以失败的事情。这并不容易，需要练习，但就像育儿的许多方面一样，有些日子是好的，有些日子是坏的，你总是可以再试一次。您可能会忘记保持正念，但是一旦您意识到自己分心了，这是一个做出不同选择的机会——选择存在。

正念养育意味着你有意识地关注正在发生的事情，而不是被情绪所劫持。正念是关于放下对过去的内疚和羞耻，专注于现在。这是关于接受正在发生的一切，而不是试图改变它或忽略它。

做一个有意识的父母意味着你要注意自己的感受。这并不意味着你不会生气或不安。当然，您会感到困难的情绪，但盲目地对它们采取行动会损害我们的养育方式。

用心育儿的好处

• 你会更加了解自己的感受和想法
• 您对孩子的需求、想法和感受更加了解并做出反应
• 你变得更善于调节自己的情绪
• 你对你自己和你的孩子变得不那么挑剔了
• 你变得更善于从情况中退缩并避免冲动反应
• 你和孩子的关系会改善

如何练习正念育儿

想一想你对孩子生气或生气的情况——你会不自觉地做出反应，因为当出现困难的想法、感受或判断时，我们大多数人都会这样做。在容易触发我们情绪的压力情况下，很难成为最好的自己。您可以期望您的孩子会找到这些触发因素。

为了做出改变行为的选择，你首先必须熟悉你的“热点”和情绪触发点。热点是我们生活中的某些时候，我们更容易受到伤害，情感上的可用度较低。我们可能会感到压力、疲倦、不知所措或无助，或者我们感到全神贯注于工作或婚姻。

情绪触发因素是您自己童年时期的感觉或判断，当您的孩子执行特定操作时可能会出现这些感觉或判断：

• 您孩子的行为方式与您的信念相冲突。示例：您的孩子在餐厅扔食物或抢商店里的所有玩具，这让您感到尴尬或可耻。
• 您孩子的行为可能会唤起童年的记忆和反应。示例：您的孩子没有达到您认为他们应该达到的学术水平，并且您觉得自己作为父母失败了，因为当您成绩不佳时，您的父母说这还不够好。
• 您孩子的行为可能会引起创伤性状态或事件。示例：如果您小时候在攀爬架上摔断了手臂，并且每次您的孩子去操场时您都会感到害怕。
• 您孩子的行为会激活恐惧和欲望的镜头。例如：如果我的一个孩子在晚上叫醒另一个孩子，没有人睡觉，每个人都在哭，我担心我没有成年时间，现在我已经完全失去了以前的我，因为我是父母。

为了感受到对情绪的控制感，您首先必须能够识别和预测哪些类型的情况可能会触发您的热点和情绪反应。

Kristin Race，博士和作者 正念育儿：在当今忙碌的世界中培养富有创造力、参与性和快乐的孩子的简单而强大的解决方案 指出有一些关键因素可以让父母注意。

用心育儿的三个关键因素

1. 当你和孩子发生冲突时，注意你自己的感受
想一想您最近的争吵或与孩子的令人沮丧的情况。什么情绪被触发？你生气、羞愧、尴尬吗？尝试体验你的情绪或触发波浪——来来去去。尽量不要阻止或停止情绪。不要推开它。不要评判或拒绝它。不要试图保留情绪。不要执着于它。不要让它比现在更大。你不是你的情绪，你不必对情绪采取行动。就在那里，全神贯注。提醒自己，您无需为发生的事情责怪自己或孩子。

接下来，尝试通过孩子的眼睛看待冲突。如果您在发脾气或争吵时看不到孩子的善良，请想一想您感到与孩子有联系并以善意回应的那一刻。当你被触发时，试着记住你孩子的那个版本。

在您度过一整天的过程中，努力注意您何时开始感到焦虑或烦恼。这可能是你被触发的信号。一旦你弄清楚你的触发器，你就可以进入下一步。

2. 学会在生气前先停下来
正念中最具挑战性和最重要的部分是能够在当下的热潮中找到平静的空间。我们通过将注意力集中在我们的身体和呼吸上来练习找到这个空间，因为情绪会表现为身体或呼吸的变化。当我们放慢速度并专注于我们的身体和呼吸时，会发生生理变化，从而减少我们的反射反应并增加我们前额叶皮层的能力。

所有这一切都会让你的头脑更加平静，你可以在那里找到与情绪坐下来的空间。当我们能够暂停时，我们可以将情绪体验为我们身体的感觉，而无需通过专注于触发器来激发它们。在那个空间里，我们可以提醒自己呼吸，让我们的想法回到当下，然后选择我们想要的方式做出反应，而不是因为我们失控而做出反应。

3. 即使不同意孩子的观点，也要仔细聆听
你的孩子会表现得像个孩子！这意味着他们并不总是能够管理自己的感受。孩子们仍在学习如何调节（实际上，大多数成年人也是如此）并且与您有不同的优先事项。他们的行为有时会按下按钮，这没关系。

问题是当成年人也开始表现得像孩子时。相反，如果我们能够保持正念——这意味着我们注意到我们的情绪，并让它们过去而不采取行动——我们会模仿情绪调节，我们的孩子会从观察我们中学习。

在回应之前学习暂停需要练习，我们控制情绪的能力会根据每天发生的事情而变化。这就是为什么自我保健如此重要。我们不能每天都倾吐自己，也永远不会花时间去填满。许多父母为照顾自己的需要而感到内疚。这不是自私——这是必要的。把自己放在首位，因为你感觉越好，你就越能够管理出现的挫折。

重要的是要学习如何帮助自己以及如何满足您的情感需求。自我保健的例子包括当你无法照顾你的孩子时躲在浴室里休息一下（我昨晚做了），深呼吸几分钟，或者把电视放在您的孩子可以在写日记、洗澡、散步或与您的伴侣或朋友交谈时休息一下。

而且，有时，我们无法及时发现自己，我们确实会以后悔的方式做出反应。在那些时刻，我们可以在对孩子大喊大叫后向他们道歉，因为我们仍在学习，而父母也会犯错。