小心处理困难情绪的 6 个步骤

让我们在这里变得真实。对于我们大多数人（包括我自己）来说，生活节奏很快，充满了家庭、人际关系和工作压力。这一现实，加上技术和整个社会不断增加的压力，真的会对你的婚姻造成影响。结果，可能会出现诸如愤怒、困惑、恐惧、孤独和悲伤等困难情绪，仅举几例。像这样的情绪往往是你生活中最现实和最强大的力量。

克服这些困难情绪的关键是正念！练习正念可以让你平静下来，抚慰自己。在这种状态下，您有空间进行反思和深思熟虑的反应，而不是做出反应。

遵循这六个步骤将帮助您以正念的方式理解和处理您的困难情绪：

第一步：接受你的情绪

一旦你意识到你正在感受的情绪，注意它在你身体的什么地方。您可能会感到胃痛、喉咙发紧、心脏跳动或某处紧张。带着愤怒、焦虑、沮丧、悲伤、内疚、悲伤、羞耻或任何你正在经历的情绪坐下来。意识到它，不要忽视它。如果这很困难，请起身四处走走或喝杯茶。

这里的关键是不要把情绪推开。把它装在里面只会让它在以后冒泡和爆炸，导致更困难的情绪甚至完全的情绪关闭。倾听你艰难的情绪。他们试图帮助您在重大危机发生之前了解正在发生的事情。

第二步：识别并标记情绪

与其说“我很生气”，不如说“这是愤怒”或“这是焦虑”。通过这种方式，您承认它的存在，同时授权您保持与它分离。

当我丈夫去世前在医院时，我感到深深的不确定、焦虑和恐惧。我需要承认并识别这些情绪，并对自己说：“我知道我现在正在经历焦虑和恐惧，我不知道会发生什么，但我会‘忍受’。”虽然到最后这仍然是一次极其痛苦的经历，但以这种方式识别和标记我的情绪让我能够从我的感受中减轻一些痛苦。反过来，这让我能够留在现在，而不是将我弹射到未来，或将我困在过去。被推向任何一个方向只会让我自责。我可以想象那个批评的声音会如何响起，“如果你能做一些不同的事情，也许会有不同的结果。”

第三步：接受你的情绪

当你感受到某种情绪时，不要否认它。承认并接受情绪的存在，无论是焦虑、悲伤、悲伤，还是在那一刻你正在经历的任何事情。通过有意识的接受，您可以对自己和您的伴侣充满同情心、意识和理解来拥抱困难的感觉。

想想可能有困难的朋友或亲人。你会对他们说什么？将您要对他们说的话的情景带入您的脑海中。现在，对自己说同样的话：“我很好。我不应该受到责备。我已经尽力了。”怀着慈爱和同情心，将这些意象和短语保持在自己的心中。将这种善意的行为扩展到自己，并意识到您内在发生的事情。通过这种方式，您不仅可以获得平静和抚慰自己的力量，还可以让您的伴侣平静下来。

你很快就会意识到你不是你的愤怒、恐惧、悲伤或任何其他你所感受到的困难情绪。相反，你会开始以一种更短暂的方式体验这些情绪，就像天空中掠过的云彩一样。敞开心扉接受自己的情绪可以让你创造一个意识、好奇心和广阔的空间，然后你可以将它应用于你的关系，以及你生活的任何其他方面。

第四步：意识到你的情绪无常

你的每一种情绪都是无常的。它们出现并驻留在你体内一段时间，然后消失。当你在处理困难的情绪时，很容易忘记这一点。

允许自己以亲切的注意力和耐心来见证和观察自己的情绪，给它们变形的空间，在许多情况下，它们会完全消失。要接受这个过程，问问自己：

• “这是什么感觉，在哪里？”
• “我现在需要什么？”
• “怎么养？”
• “我能为我的伴侣做什么？”
• “我的伴侣能为我做什么？”
• “作为一对夫妻，我们怎能以慈爱的方式相向而行？”

提出这些有针对性的问题并依次做出回应将大大有助于促进你们关系中的同理心、同情心和联系。

第五步：查询和调查

在您让自己从情绪的影响中平静下来后，花点时间深入研究并探索发生了什么。问自己以下问题：

• “是什么触动了我？”
• “是什么让我有这种感觉？”
• “我正在经历的不适是什么，它来自哪里？”
• “这是我批判性思维的结果，还是对我伴侣所说或所做的事情的反应？”

也许您在工作中度过了艰难的一天或与家人相处有困难。也许你会因为与某人的互动而感到不被重视、孤独或疏远。无论是什么原因或触发因素，仔细观察并问问自己这里发生了什么。考虑说过或做过什么，并将其与您的价值观进行比较：

• 您对这种情况有什么期望？
• 什么反应或判断让你变得愤怒或焦虑？
• 这是一个不断出现的模式吗？

问问自己这些关键问题并调查你的困难情绪的根源将帮助你获得对你正在经历的事情的同理心和洞察力。

让自己摆脱自动驾驶并相信你最深刻、最真实的自己来回答关于你的情况的这些问题，这将创造一个以不同视角看待事物的空间。这最终将使您和您的伴侣更加活跃并相互联系。

第六步：放下控制情绪的需要

谨慎处理困难情绪的关键是放弃控制它们的需要。相反，要对结果和展开的事情持开放态度。走出你自己，真正倾听你的伴侣的感受以及他或她要说的话。只有这样，您才能真正深入了解您的情绪以及在您的关系中围绕它们的互动。

用心处理情绪很难，而且需要时间。对自己和伴侣要友善、富有同情心和耐心。你们在一起！正如约翰·格洛里博士所说：“在良好的关系中，人们会生气，但方式却截然不同。婚姻大师认为问题有点像足球。他们踢它。这是‘我们’的问题。”

我们很幸运，我们生活在一个您和您的伴侣可以花时间探索、讨论和了解正念和情绪的世界。没有什么是理所当然的，因为生命是脆弱而短暂的！