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在正念的四个基础上建立你的婚姻
四念处以《念处经》为基础，这是佛教中最重要、研究最广泛的经论之一。这种四重“正念的建立”旨在帮助我们在生活中获得并保持每时每刻的正念。
正念的四个基础是：
- 正念你的身体
- 注意你的感受
- 正念你的思想或意识
- 正念你的思想是如何运作的
重要的是要注意，您不必是佛教徒就可以从婚姻中的正念练习中受益。正如我们在《正念婚姻》中读到的那样，正念使您能够更加关注生活中的一切，包括您与伴侣的关系。
正念你的身体
第一个基础是对身体的正念。这个基础提供了一个起点，并将您带入当下。您可以通过进行正念冥想练习或进行身体扫描来调整自己的身体。
身体扫描的目的是简单地意识到并与您的身体一起出现。放松是很好的，如果它发生了也很好，但这不是这个练习的目标。目标是以非判断性的方式检查您身体的每个区域，感受可以感受到的东西。
正念婚姻身体扫描
从舒适的坐姿开始。此刻开始“感受”与椅子接触的身体部位。感受双脚接触地面的位置。感受你的腿、你的背部、你的手臂，甚至你的头部与椅子接触的地方。您可能会感到刺痛或温度变化。注意你的呼吸进入和离开你的身体。记住在整个练习过程中继续轻松呼吸。
现在，将注意力转移到脚踝和小腿上。你感觉怎么样？也许是你的腿对地面或织物的压力。如果你注意到你的注意力在别的地方，轻轻地、不加判断地将注意力转移到你的腿上。有时，想象你在用小腿呼吸是有帮助的——就好像你的注意力可以骑在呼吸上一样。
接下来，将注意力转移到膝盖和大腿上。你感觉怎么样？请记住，刺痛甚至麻木都属于感觉。请注意，思考一个特定区域或在脑海中想象它与实际感受它是不同的。
让您的注意力从大腿转移到躯干下部、骨盆和腹部，直至肚脐。注意这些区域的任何感觉。
现在，放手感受你的上半身——你的腹部和胸部区域，感受每一次吸气和每一次呼气时呼吸的感觉。感觉你的脊椎靠在椅背上。注意这里的任何感觉——或没有感觉。
从这里开始，将注意力转移到您的手和每个手指上。然后，当你准备好时，将你的注意力转移到你的手腕和前臂上，感受那里。从那里，移动到你的肘部和上臂，注意任何感觉或缺乏感觉。请记住，如果您的思绪走神了，请将其带回您所关注的身体部位。
将注意力转移到肩膀、颈后，然后是头部。感觉你的下巴、你的脸、嘴巴、鼻子、脸颊、眼睛、前额和你的整个脸。
现在，再次公开意识到你的整个身体。想象一下，从头顶一直呼吸到脚趾，然后再向上和向外呼吸。注意身体的所有感觉，让它们保持此刻的状态。
让一些运动回到你的身体，比如摆动你的手指和脚趾。以任何感觉良好的方式伸展您的身体。花点时间反思一下你的经历。
在婚姻中，对自己身体的正念将帮助您在紧张局势升级为冲突之前认识自己。例如，如果您正在与您的伴侣交谈，并且您感到胃部打结，这可能表明您需要表达一些您一直在隐瞒的事情。注意体温的波动、头部的压力、关节的紧张或疼痛以及手脚的刺痛感。
正念你的感受
第二个基础是正念你的感受或感觉。当您开始注意自己的身体时，您对感觉和感觉的意识也会增强。
情绪可以分为三种音调：
- 令人愉快的
- 不愉快
- 中性的
这些音调与您的情绪相对应，并帮助您如实看待事物。
看待事物的方式与您的伴侣不同，这并不罕见。例如，如果你们都看同一部电影，你们中的一个人可能喜欢它并认为它是一种愉快的体验，而另一个可能真的不喜欢它并认为它是一种不愉快的体验。你对电影的不同“感觉”可能会导致分歧升级并导致冲突。
接受你的感觉和情绪，尤其是当它们不愉快时，可能会非常不舒服。如果有选择，我们大多数人宁愿避免它们并将它们推到地毯下。这是不健康的。相反，花时间了解你的感受并给它们贴上标签——愉快、不愉快、中性。请记住，这些语气不是判断或想法。它们只是对您的感受和感知进行分类的一种方式，以便您可以轻松地“待”于事物的本来面目。
正念你的思想或意识
第三个基础是对你的思想或意识的正念。考虑这个基础的另一种方式是注意你的精神状态而不做判断。该基础专注于将您的注意力转向您的心理活动（那些在您脑海中肆虐的想法和情绪），并提供一个不同的视角，将它们视为可以以非反应方式观察的对象。
就像你的感觉和感觉一样，你的各种心理状态来来去去，这取决于你的关系和整个生活中发生的事情。有时你焦躁不安，不满足，有时你快乐，充满正能量。这些想法、感受和精神状态可能会将您带入可能不准确的叙述中。这只会分散你对当下的注意力。
当你学会不加判断或不发表意见地观察自己的心理状态时，你就可以开始摆脱无益的想法。用这种意识来正念你的头脑，将使你能够以一种新的视角来对待你的婚姻。
正念你的大脑如何运作
第四个也是最后一个基础是对你的思想如何运作的正念。这个基础专注于向你所体验的世界敞开心扉。
这要求您将主观体验视为门户。它会提示您提出诸如“我认同或抗拒什么让我与这种痛苦联系在一起？”或者，“这种痛苦的根源是什么？”以这种方式注意你的体验，可以让你找到主观体验的根源，让你变得完全清醒和开放。
例如，如果您与伴侣发生了令人遗憾的事件，您可能会感到悲伤、愤怒、被误解、紧张和/或易怒。你可能会对你自己或你的伴侣以及你们的反应产生消极的想法和判断。你可能在想，“他/她怎么这么刻薄？我们之间似乎什么都没有！”
如果你能注意你的思想是如何运作的，把经历解开，这样它就不会成为一个混乱的情绪、感觉和思想状态的球，那么你就更容易减少你们关系中的僵局。这允许您身体中因冲突而产生的任何事物——您正在经历的紧张或呼吸急促——以友好、开放和理解的态度来来去去。在这种状态下，您会变得更有自我意识，并且可以抵制阻挠的冲动。
将这四个正念基础付诸实践，最终将使您接触到自己的身体、感觉、头脑以及头脑的运作方式，帮助您唤醒自己、伴侣和婚姻的需求。