Paano Gamitin ang Mindfulness para Palakasin ang Iyong Mga Relasyon

Gaano man kalayo ang narating mo sa iyong matalik na relasyon, ang paglinang ng pag-ibig, pagpapalagayang-loob, at pagsasama ay isang patuloy na proseso. Dahil ang pag-iisip ay ang patuloy na paglalahad ng mahabagin, hindi mapanghusga na kamalayan sa bawat sandali, ang pagsasanay sa pag-iisip at mga relasyon ay magkakasabay. Habang umuunlad ang iyong relasyon, gayundin ang pagsasanay ng pag-iisip ng isa, parehong namumulaklak upang mapahusay ang iyong pakiramdam ng kaligayahan, pagmamahal, at pagkakapantay-pantay.

Ang bawat pakikipag-ugnayan sa pagitan mo at ng iyong kapareha ay isang pagkakataon para sa kapwa pagpapahalaga at pagkakaisa. Gayunpaman, kapag ang mga tensyon ay mataas at ang isa o parehong mga kasosyo ay hindi iniisip ang kanilang mga emosyon, kanilang mga salita, at kanilang enerhiya, ang kanilang mga pakikipag-ugnayan ay nagtataguyod ng kabaligtaran ng pagkakaisa, na nagpapahina sa tiwala, koneksyon, at malalim na pagpapalagayang-loob na pareho mong hinahangad.

Upang palakasin ang iyong mga relasyon sa makabuluhan at napapanatiling mga paraan, kailangan ng antas ng pag-iisip. Kung mas iniisip mo ang iyong sarili at ang iyong kapareha, mas mabuti. Gayunpaman, gaano ka man kabatid o hindi sanay sa sining ng kamalayan sa kasalukuyang sandali, ang iyong taos-pusong pagsisikap na galugarin ang kasalukuyang sandali ay malaki ang naitutulong sa iyo at sa iyong kapareha.

Maraming mga paraan kung paano mapahusay ng pag-iisip ang iyong mga relasyon. Mula sa pagpapabuti ng emosyonal na regulasyon sa pagpapahusay ng pasasalamat, ang kakayahan ng pananatiling bukas at pagtanggap sa kasalukuyang sandali ay may malalim na implikasyon para sa iyong mga relasyon. Ito ay ilan lamang sa mga paraan kung saan ang pagsasanay sa pag-iisip ay may ganitong pagbabagong epekto.

Makakatulong sa iyo ang mindfulness na mas mahusay na mag-navigate sa mga emosyon—sa iyo at sa kanila.

Kapag naging mas maingat ka sa iyong emosyonal na tanawin, tataas ang kamalayan sa sarili at nakakaranas ka ng pagtaas sa iyong kakayahang i-moderate ang iyong mga tugon. Hindi ito nangangahulugan na tinatanggihan mo o tinatanggihan ang iyong nararamdaman. Nangangahulugan lamang ito na nagiging mas malinaw kang saksi ng iyong mga damdamin, mas nagagawang palambutin ang iyong mga tugon kung saan angkop na gawin ito.

Isa sa mga iminungkahing mekanismo kung saan ito nangyayari ay sa pamamagitan ng kakayahan ng pag-iisip itaguyod ang executive control . Ang pag-iisip ay nagdaragdag sa iyong pagiging sensitibo sa iyong karanasan, na tumutulong sa iyong maunawaan at tumugon sa mga bagong paraan.

Ngunit ano ang kinalaman nito sa mga relasyon? Tulad ng naiintindihan mo kapag ikaw ang tumatanggap ng mga emosyon ng iyong kapareha, ang paraan ng pagpapahayag ng isang emosyon ay nakakaapekto sa iyong kakayahang tanggapin ito nang may pagmamahal. Halimbawa, kapag ang isang tao ay bumagsak, ang tugon ng katawan ay upang ipagtanggol o humiwalay, alinman sa mga ito ay hindi nagtataguyod ng pagkakaisa o paggaling.

Sa pamamagitan ng pagiging mas nakaayon sa iyong mga damdamin, sinisimulan mong ipahayag ang iyong sarili sa mga paraan na naglalaman ng parehong hilaw na katapatan at pakikiramay. Nagtatakda ito ng yugto kung paano maglalaro ang isang mahirap na pag-uusap sa iyong kapareha.

Kaya, kapag lumakas ang mga emosyon at nakakaapekto sa iyong mga pakikipag-ugnayan sa iyong kapareha, maaari mong:

Lumiko patungo sa emosyon.

Ang iyong likas na ugali ay maaaring tumalikod mula sa mga mapaghamong emosyon habang lumalabas ang mga ito (sa iyong sarili man o iyong kapareha). Gayunpaman, ang prinsipyo ng Glory na 'lumingon sa halip na lumayo' ay nagpapakita ng isang mas maingat na diskarte na maaari mong gawin kapag ikaw o ang iyong kapareha ay nakakaranas ng matinding damdamin.

Kung nakakaranas ka ng malakas na emosyon, maaari kang bumaling dito sa pamamagitan ng paghinga ng ilang malalim, paglambot ng isip, at pagbibigay-pansin sa mga sensasyon at kwentong gumagalaw sa atin. Pagkatapos ng ilang sandali, maaari mong subukang ipahayag ang iyong sarili sa isang bagong paraan. Makakatulong na tumuon sa iyong sariling mga pangangailangan, pag-asa, at pagnanais, sa halip na ipahayag ang mga maling gawain ng iba.

Kung ang iyong kapareha ang nakakaranas ng malakas na damdamin, maaari kang maging maingat sa iyong sariling mga instinct upang ipagtanggol, talikuran, o pawalang-bisa. Sa halip, maaari kang huminga nang malalim sa iyong puso at hikayatin ang isa't isa, maalalahanin na paggalugad ng kung ano ang kasalukuyan.

Lumikha ng espasyo sa pagitan ng iyong sarili at ng alon ng enerhiya na ito.

Kapag may emosyon, maaari kang lumikha ng kaunting distansya sa pagitan nito at sa iyong sarili. Kung ikaw ang nakakaramdam ng emosyon, kaya mo maingat na kilalanin ang mga damdaming naroroon , inaalis ang kahulugan ng 'Ako' mula sa iyong mga obserbasyon. Kaya, sa halip na tandaan ang 'galit ako', papansinin mo na lang ang 'galit', na tumutuon sa mga pisyolohikal na pagpapahayag ng damdaming ito.

Kung ang iyong kapareha ay ang nakakaranas ng malakas na damdamin, maaari mong mahabagin na paalalahanan ang iyong sarili na hindi mo kailangang lumangoy sa parehong tubig. Maaari kang maging higit na katulad ng matatag na bato sa ilalim ng mga alon na gumagalaw, na tumutulong sa iyong kapareha na maingat na magtanong at ipahayag kung ano ang naroroon.

Nakakatulong ang pagsasanay sa mindfulness na baguhin ang mga walang malay na pag-uugali na nakakaapekto sa iyong mga relasyon.

Dahil marami sa iyong mga pag-uugali at tugon sa mga relasyon ay nakakondisyon at nakagawian, ang paglipat sa mga ito sa mga positibong paraan ay nangangailangan ng higit pa sa mulat na pagsisikap. Nakakatulong ang pagsasanay sa mindfulness na gawin ang mga pagbabagong ito.

Una, pinapataas ng pag-iisip ang iyong kamalayan sa iyong mga nakagawiang pag-uugali. Nagsisimula kang makilala, sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa pag-iisip , na ang iyong mga iniisip at damdamin ay hindi tunay na pag-aari mo. Sa halip, ang mga ito ay mga alon ng enerhiya na gumagalaw sa iyo sa isang paraan o iba pa para sa maraming mga kadahilanan. Ang iyong nakakondisyon na mga paniniwala at ang iyong personal na kasaysayan ay higit na tumutukoy kung paano ka tumugon sa iba't ibang mga pangyayari. Habang mas nababatid mo ito, nagiging empowered ka na ilipat ang iyong mga tugon – o mahuli man lang sila pagkatapos nilang bumangon.

Pangalawa, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa pag-iisip nagbabago ng mga neural circuit sa parehong istruktura at functional na paraan. Binabago ng mga pagbabagong ito ang mga awtomatikong tugon ng iyong utak sa mga kaganapan. Sa madaling salita, literal na nagre-rewire ang iyong utak upang magpatibay ng mga bagong paraan ng pagtugon.

Ang pagsasaayos na ito sa iyong mga awtomatikong tugon ay nakakaapekto sa iyong kakayahang magbayad ng pansin, upang ayusin ang iyong emosyon at pisyolohiya, at nagbabago ang iyong kapasidad para sa empatiya. At, bilang Mga tala ng kaluwalhatian , ang kakayahang kontrolin ang iyong mga emosyon (kapwa sa panahon at pagkatapos ng salungatan) ay higit na konektado sa katatagan at kasiyahang nararanasan mo sa iyong mga matalik na relasyon.

Ang hindi mabilang na mga pagsasanay sa pag-iisip ay makakatulong sa iyo na makuha ang mga benepisyong ito sa mga hindi malay na pag-uugali ng iyong utak. Ang ilang partikular na kasanayan na maaari mong isaalang-alang sa konteksto ng mga relasyon ay kinabibilangan ng:

• Mga pagninilay na tugunan ang mga damdamin
• Mapagmahal na kabaitan gawi
• Mga pagmumuni-muni sa pagbabawas ng stress

Ang pagsasanay sa pag-iisip ay maaaring mapataas ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga at pasasalamat para sa iyong kapareha.

Ang pagsasanay sa pag-iisip ay hindi lamang nagpapahusay sa iyong pakiramdam ng panloob na kamalayan. Nakakatulong din ito upang mapataas ang iyong kamalayan sa kagandahan at mga pagpapala sa iyong buhay. Makakatulong ang paggalugad sa mga kasanayan sa pag-iisip ng pasasalamat na sanayin ang iyong isip na makita kung ano ang tama sa kung ano ang mali - upang makakita ng pagkakataon o hamon sa halip na mga palatandaan ng pagkatalo.

Sinusuportahan ito ng pananaliksik, na nagpapakita na ang pasasalamat ay ginagawa sa mga matalik na relasyon pinatataas ang koneksyon at kasiyahan ng relasyon ang araw pagkatapos na ipahayag – kapwa para sa nagbibigay at sa tumatanggap. Kaya, ang pasasalamat ay hindi isang panig na handog; ito ay kapwa kapaki-pakinabang.

Mayroong iba't ibang paraan upang maisagawa ang pasasalamat. Ang ilan ay maaaring direktang maiugnay sa iyong matalik na relasyon kahit na hindi ito ang tanging paraan upang mapahusay ang iyong kapasidad para sa pasasalamat. Ang ilang mga diskarte na nagkakahalaga ng paggalugad ay kinabibilangan ng:

• Liham ng Pagpapahalaga - Paglalagay ng mga salita sa anyo ng isang taos-pusong liham ng lahat ng iyong minamahal at pinahahalagahan tungkol sa iyong kapareha.
• Pang-araw-araw na Pagpapahayag ng Pasasalamat - Ang pagiging maingat na ibahagi ang iyong mga saloobin ng pagpapahalaga sa iyong kapareha, tulad ng pasasalamat sa kanila para sa karagdagang gawain sa bahay o para sa paghahanda ng isang masarap na pagkain
• Pagsasanay sa Pasasalamat sa Oras ng Hapunan – Tahimik bago maghapunan para isipin ang lahat ng magagandang bagay sa iyong araw – kasama ang kapareha.

Ang pag-iisip ay nagpapababa sa tugon ng stress, na ginagawa kang mas bukas sa iyong kapareha.

Panghuli ngunit tiyak na hindi bababa sa, ang mga benepisyo ng pag-iisip sa iyong mga relasyon ay higit sa lahat ay nagmumula sa kakayahang bawasan ang mga antas ng stress. Ang pagbabawas ng stress na nakabatay sa pag-iisip (MBSR) at maraming iba pang mga kasanayan sa pag-iisip ay napatunayang siyentipikong makakatulong mapabuti ang paraan ng pagtugon mo sa stress.

Kapag nakikipag-ugnayan ka sa iyong kapareha, ang iyong palitan ay tiyak na magiging pinakamabunga, pinakamakahulugan, at pinakamatalik kapag mababa ang iyong mga antas ng stress. Kung ikaw ay physiologically o psychologically sa isang estado ng stress, ikaw ay hindi gaanong naroroon sa kung ano ang nasa harap mo. Kaya, kahit na sa mga neutral na pakikipag-ugnayan, ang mababang antas ng stress ay makakatulong sa iyo na mas makipag-ugnayan sa iyong kapareha.

Upang makapagsanay na mabawasan ang tugon ng stress, maaari mong tuklasin ang simpleng pamamaraan ng paghinga sa tiyan. Ito ay maaaring isagawa alinman sa nakaupo o nakahiga.

• Sa paghahanap ng komportableng posisyon, maglaan ng ilang sandali upang i-ground ang iyong sarili sa pamamagitan ng mabagal, natural na paghinga sa loob ng isa hanggang dalawang minuto.
• Kapag naayos na, ilagay ang isang kamay sa tiyan at isang kamay sa dibdib. Ngayon, habang humihinga ka, tingnan kung maaari mong hayaang punuin ng papasok na hangin ang iyong tiyan sa halip na lumikha ng pagtaas sa dibdib.
• Pansinin kung aling mga kamay ang gumagalaw sa parehong paglanghap at pagbuga. Ang itaas na kamay ay maaaring bahagyang lumipat, ngunit ang karamihan sa 'pagtaas' ay dapat na nasa kamay na nasa iyong tiyan. Ito ay pinakamadaling obserbahan ito kapag nakahiga, kaya ang mga nagsisimula ay maaaring magsimulang magsanay sa ganoong posisyon.
• Magsanay ng paghinga sa tiyan ng 5 minuto araw-araw upang makatulong na mapababa ang tugon ng katawan sa stress.

Anuman ang lens na tinitingnan mo ito sa pamamagitan ng, parehong agham at karanasan ay nagpapakita na ang pagsasanay sa pag-iisip ay nakakatulong upang maisulong ang malusog at masayang relasyon. Kapag mas nagsasanay ka, nagiging mas madali ang pagkakaroon ng karunungan, pagmamahal, at pasensya na likas sa mga kasanayang ito. Kapag pinag-isipang mabuti ang iyong relasyon, tandaan na gamitin ang pakikiramay para sa iyong sarili at sa iyong kapareha habang natututo kang mag-navigate sa iyong unyon sa mga bagong paraan. Ang mga lumang gawi ay maaaring tumagal ng ilang oras upang lumipat, ngunit kapag ang parehong mga puso ay bukas, kahit na ang yugto ng paglipat ay nasasaksihan bilang isang maganda at kinakailangang bahagi ng paglalakbay.