Paano Makikinig nang Hindi Nagiging Defensive

Ang pag-unawa sa iyong kapareha ay nangangailangan ng kakayahang makinig. Makinig talaga. Pinapayuhan ang mga mag-asawa na pakinggan ang mga reklamo ng isa't isa nang hindi inaatake, at kahit gaano ito kaganda, kadalasan ay hindi ito makatotohanan.

Kapag ang isang bagay na iyong sinabi (o hindi sinabi) ay nakakasakit sa damdamin ng iyong kapareha, mayroong isang malakas na salpok na puputol sa, 'Hindi iyon ang aking intensyon. You’re misunderstanding me,” hindi pa man tapos magsalita ang partner mo.

Sa kasamaang palad, kapag ang nakikinig ay tumugon sa kung ano ang sinasabi ng tagapagsalita bago ang tagapagsalita ay nakakuha ng pagkakataong ganap na ipaliwanag ang kanilang mga sarili, ang magkapareha ay naiiwan na nakaramdam ng hindi pagkakaunawaan.

Ito ang dahilan kung bakit pinaninindigan ang 'N' sa modelong ATTUNE ni Dr. Glory Non-defensive na pakikinig.

Ang nagtatanggol na reaksyon

Para sa karamihan sa atin, ang pakikinig nang hindi nagtatanggol ay isang mahirap na kasanayan upang makabisado. Ito ay totoo lalo na kapag ang aming kasosyo ay nagsasalita tungkol sa isang gatilyo sa amin. A gatilyo ay isang isyu na sensitibo sa ating puso—karaniwang bagay mula sa ating pagkabata o isang nakaraang relasyon.

Bagama't ang pariralang 'What doesn't kill you makes you stronger' ay maaaring may ilang katotohanan, hindi nito kinikilala ang katotohanan na ang trauma at panghihinayang mga insidente ay maaaring mag-iwan sa atin ng mga peklat.

Ito ay maaaring resulta ng maraming bagay. Marahil ay paulit-ulit kang nasaktan o nakaranas ka ng kawalan ng katarungan sa iyong mga relasyon. Ang mga sandaling ito mula sa ating nakaraan ay maaaring magpalaki ng mga pakikipag-ugnayan sa kasalukuyan.

Marahil ay nakakaramdam ka ng kontrol tulad ng nararamdaman ni Braden.

Nang sabihin sa kanya ng kanyang asawang si Suzanne, 'Kailangan mong tiyakin na ang mga bata ay nagluto ng hapunan bago ka pumunta sa gym,' siya ay tumugon ng, 'Huwag kang kumilos tulad ng aking ina!'

Pagkatapos ng ilang higit pang nagtatanggol na mga pahayag, nagsara si Braden.

Bumibilis ang tibok ng puso ni Braden sa pag-iisip na maghain ng reklamo si Suzanne sa kanilang State of the Union meeting. Anumang reklamo na ipinahayag niya na may kasamang pagnanais na baguhin niya ang ilang bahagi ng kanyang iskedyul sa paligid, pakiramdam niya ay kontrolado siya.

Nakakalma ang sarili sa pakikinig

Bagama't mahalaga para sa tagapagsalita na magreklamo nang walang sinisisi at magsabi ng isang positibong pangangailangan upang pigilan ang tagapakinig na bumaha o tumugon nang may pagtatanggol, mahalaga din para sa nakikinig na matutong magpakalma sa sarili.

Kung hindi mo kayang patahimikin ang sarili, daigin ng iyong emosyonal na utak ang iyong makatwirang utak, ang bahaging idinisenyo upang ayusin ang sarili at makipag-usap, at ikaw ay 'Ibalik ang iyong takip' at sabihin o gawin ang mga bagay na hindi mo sinasadya.

Bilang Sinabi ni Dr. Humihilik si David sabi nito, 'Mas tumutugon ang mga relasyong nakatuon sa emosyon kapag kinokontrol, kinukumpronta, pinapakalma, at pinapakilos ng bawat kasosyo ang kanyang sarili.' Ito ay dahil ang mas maraming mga kasosyo ay maaaring mag-regulate ng kanilang sariling mga damdamin, mas magiging matatag ang relasyon.

Ang pagpapatahimik sa sarili ay nagpapabuti sa katatagan ng iyong relasyon sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong mapanatili ang iyong sarili at ang iyong koneksyon sa iyong kapareha sa panahon ng isang mahirap na pag-uusap.

Narito kung paano ito ginawa ni Braden.

Sa kanilang State of the Union Meeting, nagsimula si Suzanne bilang tagapagsalita, pinoprotektahan ang kanyang mga nag-trigger sa pamamagitan ng pagsasabi ng kanyang reklamo nang hindi sinusubukang kontrolin siya. 'Nang tanungin ko ang tungkol sa pagtiyak na ang mga bata ay aalagaan at tumugon ka sa pamamagitan ng pagsasabi sa akin na kumikilos ako tulad ng iyong ina,' sabi niya, 'Nasaktan ako dahil pakiramdam ko ang aming mga anak ay hindi priority para sa iyo. Gusto kong makasigurado na mamahalin ang mga anak natin. Kailangan ko ng kaunting tulong.'

Habang ipinapahayag ni Suzanne ang kanyang karanasan gamit ang mga pahayag na 'Ako', nahihirapan si Braden na marinig siya.

Gusto niyang ipagtanggol ang sarili at sabihin sa kanya kung gaano siya ka-amo at demanding. Gayunpaman, nauunawaan niya na hindi niya dapat banggitin ang alinman sa mga damdaming ito hanggang sa oras na niya ang maging tagapagsalita. At kapag nangyari iyon, kailangan niyang maging sensitibo sa mga trigger nito.

Nasa ibaba ang ilang tool na tumulong kay Braden na paginhawahin ang sarili sa panahon ng kanyang pulong sa State of the Union.

Isulat kung ano ang sinasabi ng iyong partner at anumang pagtatanggol na nararamdaman mo

Iminumungkahi ni Dr. Glory na gumamit ng notepad para isulat ang lahat ng sinasabi ng iyong partner, na lalong nakakatulong kapag nakakaramdam ka ng pagtatanggol. Nakakatulong din ito sa iyo na matandaan kung ano ang sinabi kapag binalikan mo ang iyong narinig o turn mo na para magsalita. Paalalahanan ang iyong sarili na nakikinig ka sa iyong kapareha dahil nagmamalasakit ka sa kanilang sakit. Panghuli, nakatutulong na sabihin sa iyong sarili,I will get my turn to talk and express my feelings about this.

Maging maingat sa pagmamahal at paggalang

Sa panahon ng mahihirap na pag-uusap, nakakatulong na tumuon sa iyong pagmamahal at paggalang sa iyong kapareha. Alalahanin ang mga masasayang alaala at alalahanin ang mga paraan kung paano ipinakita ng iyong kapareha ang kanilang pagmamahal. Isipin kung paano ka nila sinusuportahan at pinapatawa. Isaalang-alang kung paano ang kagalakan na hatid ninyo sa isa't isa ay mas mahalaga kaysa sa salungatan na ito at ang pagtutulungan nito nang magkasama ay hahantong sa higit pa sa mga iyon.

Nalaman kong kapaki-pakinabang na magsulat ng isang quote o isang masayang alaala sa kanang sulok sa itaas ng aking notepad na nagpapaalala sa akin na mahal ko ang aking kapareha at ang salungatan na ito ay may potensyal na ilapit tayo. Sa 'What Makes Love Last?,' iminumungkahi ni Dr. Glory na sabihin sa iyong sarili,Sa relasyong ito, hindi natin binabalewala ang sakit ng isa't isa. Kailangan kong intindihin ang sakit na ito.Kapag pinapakalma mo ang iyong sarili, natututo kang ihiwalay ang iyong relasyon sa galit at saktan ang iyong nararamdaman sa partikular na isyung ito.

Dahan-dahan at huminga

Ang pagbagal at paghinga ng malalim ay isang mahusay na paraan upang paginhawahin ang sarili. Tumutok sa pagpapahinga sa iyong katawan. Minsan nakakatulong ang pag-doodle. Kapag ginawa mo ito, huwag mawala sa aktibidad o huminto sa pakikinig. Kung napansin ka ng iyong partner na nakapapawing pagod ka, sabihin lang, 'Sinusubukan kong manatiling naroroon habang nakikinig ako, at may mga bagay na darating para sa akin kaya sinusubukan kong pakalmahin ang sarili ko para marinig kita.' Tandaan na ipagpaliban ang iyong agenda at tumuon sa pag-unawa sa iyong kapareha.

Kumapit ka sa sarili mo

Pinapayuhan ni Dr. Schnarch ang mga kasosyo na lumikha ng isang malakas na relasyon sa kanilang sarili bilang mga indibidwal sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano paginhawahin ang sarili at yakapin ang kanilang sariling mga damdamin. Kadalasan kapag nakaramdam ka ng pagbaha, hindi ito dahil nagre-react ka sa mga salita o pag-uugali ng iyong partner. Ito ay dahil binibigyang-kahulugan mo ang kanilang sinasabi at nagbibigay ng personal na kahulugan sa kanilang mga pahayag. Siguro dahil sa galit nila ay nararamdaman mong iiwan ka na nila. O marahil ito ay nagpaparamdam sa iyo na hindi ka sapat na kapareha.

Tumingin sa loob at tingnan kung ano ang sinasabi mo sa iyong sarili tungkol sa kung ano ang ibig sabihin ng salungatan na ito at kung paano ito maaaring makaapekto sa iyo. Ang paghawak sa iyong sarili ay nangangahulugan din na isinasaalang-alang na ang reklamo ng iyong kapareha ay maaaring may katotohanan dito. Minsan hawak natin ang isang baluktot na larawan sa sarili. Alam kong meron ako.

Huwag personalin ang reklamo ng iyong partner

Mukhang imposible ito, lalo na kung ang reklamo ay tungkol sa isang bagay na ginawa mo o hindi mo ginawa. Kung sa tingin mo ay nagiging defensive ka, sikaping maunawaan kung bakit. Tanungin ang iyong sarili,Bakit ako nagiging defensive? Ano ang sinusubukan kong protektahan?Ang reklamo ng iyong kapareha ay tungkol sa kanilang mga pangangailangan, hindi sa iyo, kaya paginhawahin ang iyong pagiging depensiba para mapunta ka sa kanila.

Humingi ng reframe

Kung may sinasabi ang iyong kapareha na nakaka-trigger, hilingin sa kanya na sabihin ito sa ibang paraan.Feeling ko defensive ako sa mga sinasabi mo. Maaari mo bang muling sabihin ang iyong reklamo upang maunawaan ko ang iyong pangangailangan at tuklasin ang mga paraan upang matugunan natin ito?

Itulak ang pause button

Kung napansin mong nahihirapan kang tumuon bilang nakikinig, hilingin sa iyong kapareha na magpahinga mula sa pag-uusap. Ito ay isang maagap na paraan upang paginhawahin ang sarili at pinipigilan ang iyong emosyonal na utak mula sa pag-flip ng talukap nito. Masasabi mong,Sinusubukan kong makinig ngunit sinisimulan ko nang personal ang mga bagay-bagay. Maaari ba tayong magpahinga at i-restart ito sa loob ng 20 minuto? Ang iyong damdamin ay mahalaga sa akin at nais kong tiyakin na naiintindihan kita. Sa panahong ito, tumuon sa mga positibo ng iyong relasyon at gumawa ng isang bagay na produktibo. Mas gusto kong mamasyal.

Kapag natuto ka nang magpakalma sa sarili, magiging mas madaling hilingin sa iyong kapareha na tulungan kang huminahon. Kung nakikita mo ang iyong sarili na nahihirapan, sabihin sa iyong kapareha kung ano ang nasa isip mo. Halimbawa, “Hun, feeling ko binaha ako. Masasabi mo ba kung gaano mo ako kamahal? Kailangan ko ito ngayon.” vs. “Ikaw ang may problema. Ayusin mo sarili mo!” Ang huling reaksyon ay nagmumula sa isang lugar ng takot at madalas na lumilikha ng isang self-fulfilling propesiya. Ang dating ay nagbibigay sa iyong relasyon ng pagkakataong lumaban at ang posibilidad na lumikha ng higit pa secure na bono.

Ang salungatan ay hindi lamang isang katalista para sa pag-unawa, ito rin ay isang sasakyan para sa personal na pag-unlad. Gusto kong isipin na parang talaba ang conflict sa relasyon. Ang mga talaba ay hindi nilayon na gumawa ng magagandang perlas. Sa halip, ang mga perlas ay isang byproduct ng talaba na nagpapababa ng pangangati na likha ng mga butil ng buhangin. Sa parehong paraan, ang salungatan ay maaaring hindi sinasadyang lumikha ng koneksyon at pagiging malapit.

Pagkatapos pakinggan si Suzanne, huminga ng malalim si Braden at sinabing, “Naririnig kong sinasabi mo na ang reaksyon ko sa iyong paghingi ng tulong sa mga bata ay nagparamdam sa iyo na hindi mahalaga sa akin ang pamilya. Nakikita ko kung bakit ka naiinis sa akin.' Isang luha ang tumulo sa pisngi ni Suzanne. Ito ay isang malaking tagumpay para sa kanilang kasal.

Ang pangmatagalang pag-ibig ay nangangailangan ng lakas ng loob . Ang lakas ng loob na maging mahina at makinig nang hindi nagtatanggol, kahit na sa init ng labanan. Lalo na kapag tayo ay nasasaktan at nagagalit.