Nadčasové tipy pro dobrý spánek

An článek na PsyBlog o výzkumné studii z UC Berkeley naznačuje, že neklidná noc je spojena s větším konfliktem ve vztahu následující den. Ačkoli to nemusí být překvapením, konkrétní výsledky stojí za zmínku:

Tento výzkum zkoumal dopad základního biologického procesu – konkrétně spánku – na konflikt ve vztahu, konkrétně testoval, zda špatný spánek ovlivňuje míru, povahu a řešení konfliktu. Ve studii 1, 14denní denní zkušenostní studii, účastníci hlásili více konfliktů ve svých romantických vztazích po špatných nocích spánku. Ve studii 2 jsme přivedli páry do laboratoře, aby posoudily dyadické účinky spánku na povahu a řešení konfliktu. Špatný spánek jednoho partnera souvisel s nižším poměrem pozitivních a negativních vlivů (sebe hlášených a pozorovaných) a také sníženou empatickou přesností pro oba partnery během konfliktního rozhovoru. K řešení konfliktů docházelo nejčastěji, když byli oba partneři dobře odpočatí. Účinky nebyly vysvětleny stresem, úzkostí, depresí, nedostatkem spokojenosti ve vztahu nebo tím, že partneři jsou zdrojem špatného spánku. Celkově tato zjištění zdůrazňují klíčový faktor, který může vést ke konfliktům, a tím ohrožovat vztahy.

Výzkumníci sledovali 78 párů během dvou týdnů. Každý den si páry dělaly poznámky o kvalitě spánku a případných hádkách se svými partnery. Výsledky ukázaly, že i u těch, kteří dobře spali, byla pouhá jediná noc špatného spánku spojena se zvýšeným vztahovým konfliktem následující den. Tato zjištění nebyla ovlivněna tím, že jeden z partnerů byl zdrojem špatného spánku nebo celkové spokojenosti ve vztahu, deprese, stresu nebo úzkosti. Pouze jeden partner z páru se potřeboval špatně vyspat a jejich vztah druhý den utrpěl. Na vině jsou čtyři procesy způsobené špatným spánkem:

1. Méně empatie. Čím hůř se páry vyspaly, tím méně projevovaly empatii vůči svým partnerům. Fungovalo to oběma způsoby. Po špatném nočním spánku nejenže bylo pro ně obtížné posuzovat emoce svého partnera, ale pro partnera bylo obtížné je číst.

2. Více negativity. V určité fázi vztahu budou vždy špatné pocity; ale aby to byl celkově dobrý vztah, měly by být výrazně převáženy dobrými pocity. Když partneři špatně spali, šel tento poměr špatným směrem k negativnějším pocitům.

3. Problémy s řešením konfliktů. Když byly páry unavené, bylo pro ně těžší vyřešit své rozdíly.

4. Sobectví. Špatný spánek může v partnerech vyvolat sobecké pocity a cítí se méně schopni ocenit a cítit vděčnost vůči druhému.

Existuje něco jako vstávání našpatněstraně postele. Když se „probudíte“ z bezesné noci, cítíte se mrzutě a šíříte to bručení na svého partnera. I za chladných a příjemných nocí může být něco špatně. Možná jste ve stresu z jiného důvodu. Existuje spousta věcí, které mohou bránit dobrému spánku, ale také nemusí. Jste pod kontrolou. Níže jsou uvedeny strategie, jak se dobře vyspat lékaři na Harvardské univerzitě *.

1. Ujistěte se, že váš pokoj a postel jsou pohodlné. Ne moc horko, ne moc zima. Pokud potřebujete najít lepší matraci nebo získat nějaké polštáře nebo přikrývky, investujte. Váš vztah vám poděkuje.

2. Nezapomeňte cvičit. Je to spolehlivý způsob, jak si zajistit hluboký a klidný spánek, pokud to budete dělat brzy ráno.

3. Jezte dobře a dlouho před spaním. Nechoďte spát s prázdným žaludkem, ale pamatujte, že těžké jídlo ztěžuje usínání.

4. Kofein, alkohol a nikotin jsou zabijáky spánku. Pijte bez kofeinu a cigarety nechte být. Pokud musíte pít kávu nebo kouřit, udělejte to dříve večer.

5. Cvičte uklidňující noční rituály. Dýchej z hluboka. Udělejte si pár strečinků, vykoupejte se nebo vypijte teplé mléko. Tyto věci vás mohou uklidnit. Kromě toho je téměř nemožné usnout, pokud jste pracovali nebo sledovali televizi až do chvíle, kdy jste dopadli na postel. Než zhasnete světla, dejte si čas na odpočinek. Zvykněte si zhasnout světla a číst si knihu nebo se mazlit s partnerem. Využijte příležitosti obrátit se ke svému partnerovi a pokládat mu otevřené otázky.

Pokud budete dbát na správné spánkové návyky, pravděpodobně se probudíte znovu nabití energií a posíleni a váš vztah bude také!

*Zdroj: Epstein, Lawrence, MD a Mardon, Steven,Harvard Medical School Průvodce dobrým nočním spánkem,2007, McGraw Hill Books.