Cum să folosiți Mindfulness pentru a vă consolida relațiile

Indiferent cât de departe ai ajuns în relația ta intima, cultivarea iubirii, intimității și uniunii este un proces continuu. Deoarece mindfulness este conștientizarea plină de compasiune și nejudecată în fiecare moment, practica și relațiile de mindfulness merg mână în mână. Pe măsură ce relația voastră evoluează, la fel evoluează și practica de mindfulness, ambele înflorind pentru a vă spori sentimentul de fericire, iubire și equanimitate.

Fiecare interacțiune dintre tine și partenerul tău este o oportunitate de apreciere reciprocă și de unire. Cu toate acestea, atunci când tensiunile sunt mari și unul sau ambii parteneri nu sunt conștienți de emoțiile lor, cuvintele și energia lor, interacțiunile lor promovează opusul comunității, slăbind încrederea, conexiunea și intimitatea profundă la care amândoi tânjiți.

Pentru a vă consolida relațiile în moduri semnificative și durabile, este necesar un grad de atenție. Cu cât ești mai atent la tine și la partenerul tău, cu atât mai bine. Totuși, indiferent cât de versat sau neversat ești în arta conștientizării momentului prezent, eforturile tale sincere de a explora momentul prezent merg în mare măsură pentru a te apropia de tine și de partenerul tău.

Există numeroase moduri prin care mindfulness vă poate îmbunătăți relațiile. Din îmbunătățirea reglării emoționale pentru a spori recunoștința, abilitatea de a rămâne deschis și receptiv la momentul prezent are implicații profunde pentru relațiile tale. Acestea sunt doar câteva dintre modalitățile prin care practica mindfulness are acest efect transformator.

Mindfulness te poate ajuta să navighezi mai bine în emoții – atât ale tale, cât și ale lor.

Când devii mai atent la peisajul tău emoțional, conștientizarea de sine crește și experimentezi o creștere a capacității tale de a-ți modera răspunsurile. Asta nu înseamnă că negi sau negi ceea ce simți. Înseamnă pur și simplu că devii un martor mai clar al emoțiilor tale, mai capabil să-ți atenuezi răspunsurile acolo unde este cazul.

Unul dintre mecanismele sugerate prin care se întâmplă acest lucru este prin capacitatea atenției de a promovează controlul executiv . Mindfulness-ul vă crește sensibilitatea față de experiența dvs., ceea ce vă ajută să înțelegeți și să răspundeți în moduri noi.

Dar ce legătură are asta cu relațiile? După cum poți înțelege când ești receptorul emoțiilor partenerului tău, felul în care este exprimată o emoție influențează capacitatea ta de a o primi cu dragoste. Când cineva atacă, de exemplu, răspunsul corpului este să se apere sau să se retragă, niciuna dintre acestea nu promovează unirea sau vindecarea.

Devenind mai adaptat la emoțiile tale, începi să te exprimi în moduri care întruchipează atât onestitatea brută, cât și compasiunea. Acest lucru stabilește scena pentru modul în care se va desfășura o conversație dificilă cu partenerul tău.

Așadar, atunci când emoțiile cresc și vă afectează interacțiunile cu partenerul dvs., puteți:

Întoarce-te spre emoție.

Instinctul tău ar putea fi să te îndepărtezi de emoțiile provocatoare pe măsură ce apar (fie în interiorul tău, fie în partenerul tău). Cu toate acestea, principiul lui Glory de a „întoarce spre în loc de departe” exemplifica o abordare mai atentă pe care ai putea-o lua atunci când tu sau partenerul tău experimentezi o emoție puternică.

Dacă trăiești o emoție puternică, poți să te întorci spre ea trăgând câteva respirații adânci, înmoaie mintea și acordând atenție senzațiilor și poveștilor care se mișcă prin noi. După câteva momente, s-ar putea să încerci să te exprimi într-un mod nou. Poate fi util să vă concentrați asupra propriilor nevoi, speranțe și dorințe, mai degrabă decât să exprimați greșelile celuilalt.

Dacă partenerul tău este cel care se confruntă cu o emoție puternică, poți deveni conștient de propriile tale instincte de a te apăra, de a te îndepărta sau de a invalida. În schimb, puteți respira adânc prin inimă și puteți încuraja o explorare reciprocă, atentă, a ceea ce este prezent.

Creează spațiu între tine și acest val de energie.

Când o emoție este prezentă, poți crea o mică distanță între ea și tine. Dacă tu ești cel care se simte emoționat, poți recunoașteți cu atenție sentimentele care sunt prezente , eliminând sensul „eu” din observațiile tale. Deci, în loc să notați „Sunt furios”, ați observa pur și simplu „furia”, acordându-vă și expresiile fiziologice ale acestei emoții.

Dacă partenerul tău este cel care experimentează emoția puternică, poți să-ți reamintești cu compasiune că nu trebuie să înoți în aceleași ape. Poți fi mai mult ca stânca stabilă de sub valurile care se mișcă, ajutându-ți partenerul să se intereseze cu atenție și să exprime ceea ce este acolo.

Practica mindfulness ajută la schimbarea comportamentelor inconștiente care influențează relațiile tale.

Deoarece multe dintre comportamentele și răspunsurile tale în relații sunt condiționate și obișnuite, schimbarea lor în moduri pozitive necesită mai mult decât efort conștient. Practica mindfulness ajută la realizarea acestor schimbări.

În primul rând, conștientizarea îți crește gradul de conștientizare a comportamentelor tale obișnuite. Începi să recunoști, prin exerciții de mindfulness , că gândurile și sentimentele tale nu îți aparțin cu adevărat. În schimb, sunt valuri de energie care se mișcă prin tine într-un fel sau altul dintr-o multitudine de motive. Convingerile tale condiționate și istoria ta personală definesc în mare măsură modul în care reacționezi în diferite circumstanțe. Pe măsură ce devii mai conștient de acest lucru, devii împuternicit să-ți schimbi răspunsurile – sau cel puțin să le prinzi după ce au crescut.

În al doilea rând, cercetările arată că antrenamentul pentru mindfulness deplasează circuitele neuronale atât din punct de vedere structural cât și funcțional. Aceste schimbări schimbă răspunsurile automate ale creierului tău la evenimente. Cu alte cuvinte, creierul tău se realizează literalmente pentru a adopta noi moduri de a răspunde.

Această ajustare a răspunsurilor automate vă afectează capacitatea de a acorda atenție, de a vă regla emoția și fiziologia și vă schimbă capacitatea de empatie. Si ca Note de glorie , capacitatea de a-ți regla emoțiile (atât în ​​timpul, cât și după conflict) este în mare măsură legată de stabilitatea și satisfacția pe care le experimentezi în relațiile tale intime.

Nenumărate exerciții de mindfulness te vor ajuta să obții aceste beneficii asupra comportamentelor subconștiente ale creierului tău. Unele practici specifice pe care ați dori să le luați în considerare în contextul relațiilor includ:

• Meditaţii care se adresează emoțiilor
• Bunătate iubitoare practici
• Meditații de reducere a stresului

Practica mindfulness poate crește sentimentul de apreciere și recunoștință față de partenerul tău.

Practica mindfulness nu numai că vă îmbunătățește sentimentul de conștientizare interioară. De asemenea, ajută la creșterea gradului de conștientizare a frumuseții și binecuvântărilor din viața ta. Explorarea practicilor de recunoștință conștientă vă poate ajuta să vă antrenați mintea să vadă ce este bine față de ceea ce este greșit – pentru a vedea oportunitatea sau provocarea în loc de semne de înfrângere.

Cercetările susțin acest lucru, arătând că recunoștința practicată în relațiile intime crește conexiunea relațională și satisfacția a doua zi după exprimat – atât pentru dăruitor, cât și pentru primitor. Deci, recunoștința nu este o ofrandă unilaterală; este reciproc avantajos.

Există o varietate de moduri de a practica recunoștința. Unele pot fi legate direct de relația ta intima, deși aceasta nu este singura modalitate de a-ți spori capacitatea de recunoștință. Unele tehnici care merită explorate includ:

• Scrisoare de apreciere – Pune în cuvinte sub forma unei scrisori sincere tot ceea ce iubești și apreciezi la partenerul tău.
• Expresii zilnice de recunoștință – Fiți conștienți să vă împărtășiți gândurile de apreciere cu partenerul dvs., cum ar fi să-i mulțumiți pentru că își asumă o treabă casnică suplimentară sau pentru pregătirea unei mese delicioase
• Exercițiu de recunoștință la cină – Luați un moment de tăcere înainte de cină pentru a trece mental prin tot ceea ce a fost minunat în ziua dumneavoastră – inclusiv partenerul.

Mindfulness scade răspunsul la stres, făcându-te mai deschis față de partenerul tău.

Nu în ultimul rând, beneficiile mindfulness-ului asupra relațiilor tale provin în mare parte din capacitatea sa de a reduce nivelul de stres. Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) și multe alte practici de mindfulness sunt dovedite științific că ajută îmbunătăţi modul în care răspundeți la stres.

Când interacționați cu partenerul dvs., schimbul dvs. este sigur să fie cel mai fructuos, cel mai semnificativ și cel mai intim atunci când nivelul de stres este scăzut. Dacă ești fiziologic sau psihologic într-o stare de stres, ești mai puțin prezent cu ceea ce ai în fața ta. Deci, chiar și în interacțiuni neutre, nivelurile scăzute de stres te vor ajuta să fii mai în contact cu partenerul tău.

Pentru a exersa ușurarea răspunsului la stres, puteți explora tehnica simplă de respirație abdominală. Acest lucru poate fi practicat fie așezat, fie culcat.

• Găsind o poziție confortabilă, luați un moment pentru a vă împământa prin respirații lente și naturale, timp de unul până la două minute.
• Odată așezat, puneți o mână pe burtă și o mână pe piept. Acum, în timp ce respiri, vezi dacă poți lăsa aerul care intră să-ți umple stomacul, mai degrabă decât să creezi o creștere a pieptului.
• Observați ce mâini se mișcă atât la inspirație, cât și la expirare. Mâna superioară s-ar putea deplasa ușor, dar majoritatea „se ridică” ar trebui să fie în mâna care este pe burtă. Cel mai ușor este să observați acest lucru când sunt întinși, așa că începătorii ar putea începe să practice asta în acea poziție.
• Practicați respirația abdominală timp de 5 minute zilnic pentru a ajuta la reducerea răspunsului la stres al organismului.

Indiferent de obiectivul prin care priviți acest lucru, atât știința, cât și experiența arată că practica mindfulness ajută la promovarea relațiilor sănătoase și fericite. Cu cât exersezi mai mult, cu atât devine mai ușor să întrupezi înțelepciunea, dragostea și răbdarea care sunt inerente acestor practici. Când explorezi relația ta cu atenție, amintește-ți să exploatezi compasiunea pentru tine și partenerul tău, pe măsură ce înveți să-ți navighezi uniunea în moduri noi. Vechile obiceiuri ar putea dura ceva timp pentru a se schimba, dar atunci când ambele inimi sunt deschise, chiar și faza de tranziție este văzută ca o parte frumoasă și necesară a călătoriei.