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如何使用正念来加强你的关系
无论你的亲密关系有多远，培养爱、亲密和结合都是一个持续的过程。由于正念是每时每刻不断展开的富有同情心的、非评判性的意识，因此正念练习和人际关系是齐头并进的。随着你们关系的发展，一个人的正念练习也在发展，两者都会增强你的幸福感、爱意和平静感。
您和您的伴侣之间的每一次互动都是相互欣赏和团结的机会。然而，当压力很大，一方或双方不注意他们的情绪、言语和能量时，他们的互动会促进团结的反面，削弱你们双方都渴望的信任、联系和亲密关系。
为了以有意义和可持续的方式加强你们的关系，需要一定程度的正念。你对你自己和你的伴侣越注意越好。然而，无论您对当下时刻意识的艺术多么精通或不精通，您探索当下时刻的真诚努力都会大大有助于拉近您和您的伴侣的距离。
正念可以通过多种方式增强您的人际关系。从 改善情绪调节 为了增强感激之情，保持开放和接受当下的技巧对你的人际关系有着深远的影响。这些只是正念练习产生这种变革效果的一些方式。
正念可以帮助你更好地驾驭情绪——你的和他们的。
当您更加关注自己的情绪环境时，自我意识就会增强，并且您会增强调节反应的能力。这并不意味着你否定或否认你的感受。它只是意味着你成为你情绪的更清晰的见证人，能够更好地在适当的时候软化你的反应。
发生这种情况的建议机制之一是通过正念的能力 促进执行控制 .正念提高了你对体验的敏感度，这有助于你以新的方式理解和回应。
但这与人际关系有什么关系？正如你所理解的，当你是伴侣情绪的接收者时，表达情绪的方式会影响你用爱来接受它的能力。例如，当有人猛烈抨击时，身体的反应是防御或拉开，这两者都不会促进团结或愈合。
通过更加适应自己的情绪，您开始以体现原始诚实和同情心的方式来表达自己。这为与您的伴侣进行艰难的对话将如何进行奠定了基础。
因此，当情绪高涨并影响您与伴侣的互动时，您可以：
转向情绪。
你的本能可能是在挑战情绪出现时远离它们（无论是在你自己还是你的伴侣内）。然而，Glory 的“转向而不是离开”的原则体现了当您或您的伴侣正在经历强烈情绪时，您可能会采取更谨慎的方法。
如果您正在体验一种强烈的情绪，您可以通过深呼吸几次、软化头脑并注意通过我们移动的感觉和故事来转向它。片刻之后，您可能会尝试以新的方式表达自己。专注于自己的需要、希望和愿望，而不是表达对方的错误，这可能会有所帮助。
如果你的伴侣正在经历一种强烈的情绪，你可以注意自己的本能，去防御、远离或无效。相反，您可以通过心脏深呼吸几次，并鼓励对现有事物进行相互、深思熟虑的探索。
在你自己和这股能量波之间创造空间。
当一种情绪出现时，你可以在它和你自己之间创造一些距离。如果你是那个感觉情绪化的人，你可以 有意识地承认存在的感觉 ，从你的观察中去除“我”的意义。所以，与其说“我很愤怒”，不如简单地去“愤怒”，同时调整到这种情绪的生理表达。
如果您的伴侣是经历这种强烈情绪的人，您可以富有同情心地提醒自己，您不必在同一水域游泳。你可以更像是在移动的海浪下的稳定岩石，帮助你的伴侣有意识地询问和表达那里有什么。
正念练习有助于改变影响人际关系的无意识行为。
由于您在人际关系中的许多行为和反应都是有条件的和习惯性的，因此以积极的方式改变它们需要的不仅仅是有意识的努力。正念练习有助于做出这些转变。
首先，正念提高了你对习惯行为的认识。你开始认识到，通过 正念练习 ，你的想法和感受并不真正属于你。相反，它们是能量波，出于多种原因以一种或另一种方式穿过你。你的条件信念和你的个人历史很大程度上决定了你在各种情况下的反应。当你越来越意识到这一点时，你就会有能力改变你的反应——或者至少在它们上升后抓住它们。
二、研究表明正念训练 改变神经回路 在结构和功能方面。这些变化会改变大脑对事件的自动反应。换句话说，您的大脑实际上会重新连接以采用新的响应方式。
这种自动反应的调整会影响你的注意力、调节情绪和生理机能的能力，并改变你的同理心。并作为 荣耀笔记 ，调节情绪（冲突期间和之后）的能力在很大程度上与您在亲密关系中体验的稳定性和满足感有关。
无数的正念练习将帮助您从大脑的潜意识行为中获得这些好处。在关系的背景下，您可能想考虑的一些具体做法包括：
正念练习可以增加你对伴侣的欣赏和感激之情。
正念练习不仅可以增强您的内在意识。它还有助于提高您对生活中美丽和祝福的认识。探索正念感恩的做法可以帮助训练你的思想，看看什么是对的，什么是错的——看到机会或挑战，而不是失败的迹象。
研究支持这一点，表明在亲密关系中实践感恩 增加关系联系和满意度 表达后的第二天——无论是给予者还是接受者。所以，感恩不是片面的奉献；这是互利的。
有多种方法可以练习感恩。有些可能与您的亲密关系直接相关，但这并不是增强感恩能力的唯一方法。一些值得探索的技术包括：
- 感谢信 - 以衷心的信件形式表达您对伴侣的所有喜爱和欣赏。
- 感恩的日常表达——注意与你的伴侣分享你的感激之情，例如感谢他们承担额外的家务或准备一顿美餐
- 晚餐时间感恩练习——在晚餐前静默片刻，在精神上回顾你一天中的所有美好——包括伴侣。
正念降低压力反应，让你对你的伴侣更加开放。
最后但同样重要的是，正念对人际关系的好处很大程度上源于它降低压力水平的能力。基于正念的减压 (MBSR) 和许多其他正念练习已被科学证明有助于 提升 你应对压力的方式。
当你和你的伴侣互动时，当你的压力水平很低时，你们的交流一定是最有成果、最有意义、最亲密的。如果您在生理上或心理上处于压力状态，那么您对眼前的事物的临场感就会减少。因此，即使在中性的互动中，低压力水平也会帮助您与伴侣保持更多联系。
要练习缓解压力反应，您可以探索简单的腹式呼吸技巧。这可以坐着或躺着练习。
- 找到一个舒适的姿势，花点时间通过缓慢、自然的呼吸让自己落地一到两分钟。
- 安顿好后，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。现在，当你呼吸时，看看你是否可以让进入的空气充满你的胃，而不是让胸部隆起。
- 注意哪些手在吸气和呼气时都在移动。上手可能会略微移动，但最“上升”的应该是放在腹部的那只手。躺下时最容易观察到这一点，因此初学者可能会在该位置开始练习。
- 每天练习 5 分钟的腹式呼吸，以帮助降低身体的压力反应。
无论你从哪个角度看待这个问题，科学和经验都表明，正念练习有助于促进健康和幸福的关系。你练习得越多，就越容易体现这些练习中固有的智慧、爱和耐心。当你有意识地探索你们的关系时，记住在你学会以新的方式驾驭你们的结合时，对自己和你的伴侣运用同情心。旧习惯可能需要一些时间才能改变，但是当双方都敞开心扉时，即使是过渡阶段也被视为旅程中美丽而必要的一部分。