Jak wykorzystać uważność, aby wzmocnić swoje relacje

Bez względu na to, jak daleko zaszedłeś w swoim intymnym związku, pielęgnowanie miłości, intymności i zjednoczenia jest procesem ciągłym. Ponieważ uważność jest stale rozwijającą się współczującą, nieoceniającą świadomością każdej chwili, praktyka uważności i relacje idą w parze. Wraz z rozwojem twojego związku, rozwija się również praktyka uważności, które rozkwitają, aby wzmocnić twoje poczucie szczęścia, miłości i spokoju.

Każda interakcja między tobą a twoim partnerem jest okazją do wzajemnego uznania i wspólnoty. Jednakże, gdy napięcia są wysokie i jeden lub oboje partnerzy nie zwracają uwagi na swoje emocje, słowa i energię, ich interakcje promują przeciwieństwo wspólnoty, osłabiając zaufanie, więź i głęboką intymność, za którymi oboje tęsknicie.

Aby wzmocnić swoje relacje w znaczący i zrównoważony sposób, wymagany jest pewien stopień uważności. Im bardziej jesteś świadomy siebie i swojego partnera, tym lepiej. Mimo to, bez względu na to, jak bardzo jesteś zaznajomiony lub nie zorientowany w sztuce świadomości chwili obecnej, twoje szczere wysiłki, aby zbadać chwilę obecną, znacznie przybliżają ciebie i twojego partnera.

Uważność może wzmocnić twoje relacje na wiele sposobów. Z poprawa regulacji emocjonalnej Aby zwiększyć wdzięczność, umiejętność pozostawania otwartym i podatnym na chwilę obecną ma głębokie implikacje dla twoich relacji. To tylko niektóre ze sposobów, w jakie praktyka uważności ma ten transformujący efekt.

Uważność może pomóc ci lepiej kierować emocjami — zarówno twoimi, jak i ich.

Kiedy stajesz się bardziej świadomy swojego emocjonalnego krajobrazu, wzrasta samoświadomość i doświadczasz wzrostu zdolności do moderowania swoich reakcji. Nie oznacza to, że negujesz lub zaprzeczasz temu, co czujesz. Oznacza to po prostu, że stajesz się jaśniejszym świadkiem swoich emocji, lepiej zdolnym do złagodzenia swoich reakcji tam, gdzie jest to właściwe.

Jednym z sugerowanych mechanizmów, dzięki którym to się dzieje, jest zdolność uważności do: promować kontrolę wykonawczą . Uważność zwiększa twoją wrażliwość na twoje doświadczenie, co pomaga ci rozumieć i reagować na nowe sposoby.

Ale co to ma wspólnego z relacjami? Jak możesz zrozumieć, kiedy jesteś odbiorcą emocji partnera, sposób, w jaki emocje są wyrażane, wpływa na Twoją zdolność do przyjmowania ich z miłością. Kiedy ktoś atakuje, na przykład, ciało reaguje na obronę lub odsunięcie się, co nie sprzyja jedności ani uzdrowieniu.

Stając się bardziej dostrojonym do swoich emocji, zaczynasz wyrażać siebie w sposób, który uosabia zarówno czystą szczerość, jak i współczucie. To przygotowuje grunt pod trudną rozmowę z partnerem.

Tak więc, gdy emocje są wysokie i wpływają na twoje interakcje z partnerem, możesz:

Zwróć się w stronę emocji.

Twój instynkt może polegać na odwracaniu się od trudnych emocji, gdy się pojawiają (czy to w sobie, czy u partnera). Jednak zasada Glory: „zwracanie się zamiast odwracania” jest przykładem bardziej uważnego podejścia, które możesz zastosować, gdy ty lub twój partner doświadczacie silnych emocji.

Jeśli doświadczasz silnych emocji, możesz zwrócić się do nich, biorąc kilka głębokich oddechów, zmiękczając umysł i zwracając uwagę na wrażenia i historie, które przez nas przechodzą. Po kilku chwilach możesz spróbować wyrazić siebie w nowy sposób. Pomocne może być skupienie się na własnych potrzebach, nadziejach i pragnieniach, zamiast wyrażania złych uczynków drugiej osoby.

Jeśli twój partner jest tym, który doświadcza silnych emocji, możesz pamiętać o własnych instynktach obrony, odwrócenia się lub unieważnienia. Zamiast tego możesz wziąć kilka głębokich oddechów sercem i zachęcić do wzajemnego, przemyślanego odkrywania tego, co jest obecne.

Stwórz przestrzeń między sobą a tą falą energii.

Kiedy emocja jest obecna, możesz stworzyć pewien dystans między nią a sobą. Jeśli to ty czujesz się emocjonalnie, możesz świadomie uznaj obecne uczucia , usuwając poczucie „ja” z twoich obserwacji. Więc zamiast mówić „Jestem wściekły”, po prostu zapiszesz „złość”, dostosowując się również do fizjologicznych przejawów tej emocji.

Jeśli to twój partner doświadcza silnych emocji, możesz ze współczuciem przypomnieć sobie, że nie musisz pływać w tych samych wodach. Możesz być bardziej jak stabilna skała pod falami, które się poruszają, pomagając swojemu partnerowi w świadomym pytaniu i wyrażaniu tego, co tam jest.

Praktyka uważności pomaga zmienić nieświadome zachowania, które wpływają na twoje relacje.

Ponieważ wiele twoich zachowań i reakcji w związkach jest uwarunkowanych i nawykowych, zmiana ich w pozytywny sposób wymaga czegoś więcej niż świadomego wysiłku. Praktyka uważności pomaga dokonać tych zmian.

Po pierwsze, uważność zwiększa twoją świadomość nawykowych zachowań. Zaczynasz rozpoznawać, poprzez ćwiczenia uważności , że twoje myśli i uczucia tak naprawdę nie należą do ciebie. Zamiast tego są to fale energii, które przepływają przez ciebie w taki czy inny sposób z wielu powodów. Twoje uwarunkowane przekonania i twoja osobista historia w dużej mierze określają, jak reagujesz w różnych okolicznościach. Kiedy stajesz się bardziej świadomy tego, stajesz się upoważniony do zmiany swoich odpowiedzi – lub przynajmniej do uchwycenia ich, gdy wzrosną.

Po drugie, badania pokazują, że trening uważności przesuwa obwody neuronowe zarówno pod względem strukturalnym, jak i funkcjonalnym. Te zmiany zmieniają automatyczne reakcje mózgu na zdarzenia. Innymi słowy, twój mózg dosłownie przebudowuje się, aby przyjąć nowe sposoby reagowania.

Ta zmiana w twoich automatycznych reakcjach wpływa na twoją zdolność do skupienia uwagi, regulowania twoich emocji i fizjologii oraz zmienia twoją zdolność do empatii. I jako Notatki chwały , umiejętność regulowania swoich emocji (zarówno w trakcie, jak i po konflikcie) jest w dużej mierze związana ze stabilnością i satysfakcją, jakiej doświadczasz w swoich intymnych związkach.

Niezliczone ćwiczenia uważności pomogą ci uzyskać te korzyści w podświadomych zachowaniach twojego mózgu. Niektóre konkretne praktyki, które warto rozważyć w kontekście relacji, obejmują:

• Medytacje, które… adresuj emocje
• Kochająca życzliwość praktyki
• Medytacje redukujące stres

Praktyka uważności może zwiększyć twoje poczucie uznania i wdzięczności dla partnera.

Praktyka uważności nie tylko wzmacnia poczucie wewnętrznej świadomości. Pomaga również zwiększyć świadomość piękna i błogosławieństw w twoim życiu. Odkrywanie praktyk świadomej wdzięczności może pomóc wytrenować twój umysł, aby dostrzec, co jest dobre, a nie złe – dostrzegania szansy lub wyzwania zamiast oznak porażki.

Badania potwierdzają to, pokazując, że wdzięczność praktykowana w intymnych związkach zwiększa więź w związku i satysfakcję dzień po wyrażeniu – zarówno dla dawcy, jak i odbiorcy. Zatem wdzięczność nie jest jednostronną ofiarą; jest to korzystne dla obu stron.

Istnieje wiele sposobów praktykowania wdzięczności. Niektóre mogą być bezpośrednio związane z twoim intymnym związkiem, chociaż nie jest to jedyny sposób na zwiększenie twojej zdolności do wdzięczności. Niektóre techniki, które warto zbadać, obejmują:

• List z uznaniem – Ujmując w słowa w formie serdecznego listu wszystko, co kochasz i doceniasz w swoim partnerze.
• Codzienne wyrazy wdzięczności – pamiętaj o dzieleniu się swoimi przemyśleniami z uznaniem ze swoim partnerem, na przykład dziękując mu za podjęcie dodatkowych prac domowych lub za przygotowanie pysznego posiłku
• Praktyka wdzięczności podczas kolacji – poświęcenie chwili ciszy przed obiadem, aby mentalnie przejść przez wszystko, co było cudowne w twoim dniu – w tym partner.

Uważność obniża reakcję na stres, dzięki czemu jesteś bardziej otwarty na partnera.

Wreszcie, co nie mniej ważne, korzyści płynące z uważności w twoich związkach wynikają w dużej mierze z jej zdolności do obniżania poziomu stresu. Udowodniono naukowo, że redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) i wiele innych praktyk uważności pomaga poprawić sposób, w jaki reagujesz na stres.

Kiedy wchodzisz w interakcję ze swoim partnerem, twoja wymiana musi być najbardziej owocna, najbardziej znacząca i najbardziej intymna, gdy poziom stresu jest niski. Jeśli jesteś fizjologicznie lub psychicznie w stanie stresu, jesteś mniej obecny w tym, co masz przed sobą. Tak więc, nawet w neutralnych interakcjach, niski poziom stresu pomoże ci być bardziej w kontakcie ze swoim partnerem.

Aby ćwiczyć łagodzenie reakcji na stres, możesz wypróbować prostą technikę oddychania brzuchem. Można to ćwiczyć siedząc lub leżąc.

• Znajdź wygodną pozycję, poświęć chwilę na ugruntowanie się w powolnym, naturalnym oddechu przez jedną do dwóch minut.
• Po ułożeniu połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Teraz, kiedy oddychasz, sprawdź, czy możesz pozwolić, aby wchodzące powietrze wypełniło twój żołądek, zamiast tworzyć uniesienie w klatce piersiowej.
• Zwróć uwagę, które ręce poruszają się zarówno podczas wdechu, jak i wydechu. Górna ręka może się nieznacznie przesunąć, ale większość „wzniesienia” powinna znajdować się w dłoni, która znajduje się na brzuchu. Najłatwiej zaobserwować to w pozycji leżącej, więc początkujący mogą zacząć to ćwiczyć w tej pozycji.
• Ćwicz oddychanie brzuchem przez 5 minut dziennie, aby zmniejszyć reakcję organizmu na stres.

Niezależnie od tego, przez którą soczewkę na to patrzysz, zarówno nauka, jak i doświadczenie pokazują, że praktyka uważności pomaga promować zdrowe i szczęśliwe relacje. Im więcej praktykujesz, tym łatwiej ucieleśnić mądrość, miłość i cierpliwość, które są nieodłączną częścią tych praktyk. Uważnie odkrywając swój związek, pamiętaj, aby wykorzystać współczucie dla siebie i swojego partnera, gdy nauczysz się kierować swoim związkiem na nowe sposoby. Zmiana starych nawyków może zająć trochę czasu, ale kiedy oba serca są otwarte, nawet faza przejścia jest postrzegana jako piękna i niezbędna część podróży.