Cara Menggunakan Perhatian untuk Memperkuat Hubungan Anda

Tidak peduli seberapa jauh Anda telah datang dalam hubungan intim Anda, menumbuhkan cinta, keintiman, dan persatuan adalah proses yang berkelanjutan. Karena perhatian adalah kesadaran welas asih, tidak menghakimi yang selalu terungkap setiap saat, praktik perhatian dan hubungan berjalan seiring. Seiring berkembangnya hubungan Anda, demikian juga latihan perhatian seseorang, keduanya berkembang untuk meningkatkan rasa kebahagiaan, cinta, dan keseimbangan batin Anda.

Setiap interaksi antara Anda dan pasangan adalah kesempatan untuk saling menghargai dan kebersamaan. Namun, ketika ketegangan tinggi dan salah satu atau kedua pasangan tidak memperhatikan emosi, kata-kata, dan energi mereka, interaksi mereka mendorong kebalikan dari kebersamaan, melemahkan kepercayaan, koneksi, dan keintiman mendalam yang Anda berdua dambakan.

Untuk memperkuat hubungan Anda dengan cara yang bermakna dan berkelanjutan, diperlukan tingkat perhatian penuh. Semakin Anda sadar akan diri sendiri dan pasangan Anda, semakin baik. Namun tetap saja, tidak peduli seberapa berpengalaman atau tidaknya Anda dalam seni kesadaran saat ini, upaya tulus Anda untuk menjelajahi saat ini sangat membantu dalam membawa Anda dan pasangan lebih dekat.

Ada banyak cara agar perhatian dapat meningkatkan hubungan Anda. Dari meningkatkan regulasi emosi untuk meningkatkan rasa syukur, keterampilan untuk tetap terbuka dan menerima saat ini memiliki implikasi yang mendalam bagi hubungan Anda. Ini hanyalah beberapa cara latihan mindfulness memiliki efek transformatif ini.

Perhatian penuh dapat membantu Anda menavigasi emosi dengan lebih baik—baik emosi Anda maupun emosi mereka.

Ketika Anda menjadi lebih memperhatikan lanskap emosional Anda, kesadaran diri meningkat dan Anda mengalami peningkatan kemampuan Anda untuk memoderasi respons Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda meniadakan atau menyangkal apa yang Anda rasakan. Ini berarti Anda menjadi saksi yang lebih jelas tentang emosi Anda, lebih mampu melunakkan tanggapan Anda di tempat yang tepat untuk melakukannya.

Salah satu mekanisme yang disarankan melalui mana hal ini terjadi adalah melalui kemampuan kesadaran untuk mempromosikan kontrol eksekutif . Perhatian penuh meningkatkan kepekaan Anda terhadap pengalaman Anda, yang membantu Anda memahami dan merespons dengan cara baru.

Tapi apa hubungannya ini dengan hubungan? Seperti yang dapat Anda pahami ketika Anda adalah penerima emosi pasangan Anda, cara emosi diekspresikan memengaruhi kemampuan Anda untuk menerimanya dengan cinta. Ketika seseorang menyerang, misalnya, respons tubuh adalah untuk membela atau menarik diri, tidak ada yang mendorong kebersamaan atau penyembuhan.

Dengan menjadi lebih terbiasa dengan emosi Anda, Anda mulai mengekspresikan diri Anda dengan cara yang mewujudkan kejujuran dan kasih sayang. Ini menentukan bagaimana percakapan yang sulit dengan pasangan Anda akan terjadi.

Jadi, ketika emosi sedang memuncak dan memengaruhi interaksi Anda dengan pasangan, Anda dapat:

Beralih ke arah emosi.

Naluri Anda mungkin untuk berpaling dari emosi yang menantang saat mereka muncul (baik di dalam diri Anda atau pasangan Anda). Namun, prinsip Glory tentang 'berpaling ke arah bukannya menjauh' mencontohkan pendekatan yang lebih penuh perhatian yang mungkin Anda ambil ketika Anda atau pasangan Anda mengalami emosi yang kuat.

Jika Anda mengalami emosi yang kuat, Anda dapat berbalik ke arah itu dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam, melembutkan pikiran, dan memperhatikan sensasi dan cerita yang bergerak melalui kita. Setelah beberapa saat, Anda mungkin mencoba mengekspresikan diri dengan cara baru. Akan sangat membantu untuk berfokus pada kebutuhan, harapan, dan keinginan Anda sendiri, daripada mengungkapkan kesalahan orang lain.

Jika pasangan Anda adalah orang yang mengalami emosi yang kuat, Anda dapat menjadi sadar akan naluri Anda sendiri untuk membela, berpaling dari, atau untuk membatalkan. Sebaliknya, Anda dapat mengambil beberapa napas dalam-dalam melalui hati dan mendorong eksplorasi bersama dan bijaksana tentang apa yang ada.

Ciptakan ruang antara diri Anda dan gelombang energi ini.

Ketika sebuah emosi hadir, Anda dapat membuat sedikit jarak antara itu dan diri Anda sendiri. Jika Anda yang merasa emosional, Anda bisa dengan sadar mengakui perasaan yang ada , menghilangkan rasa 'saya' dari pengamatan Anda. Jadi, daripada mencatat 'Saya marah', Anda hanya akan mencatat 'kemarahan', menyetel ekspresi fisiologis emosi ini juga.

Jika pasangan Anda yang mengalami emosi yang kuat, Anda dapat dengan penuh kasih mengingatkan diri sendiri bahwa Anda tidak harus berenang di perairan yang sama. Anda bisa lebih seperti batu karang yang kokoh di bawah ombak yang bergerak, membantu pasangan Anda untuk dengan penuh perhatian menanyakan dan mengungkapkan apa yang ada di sana.

Latihan mindfulness membantu mengubah perilaku bawah sadar yang memengaruhi hubungan Anda.

Karena banyak dari perilaku dan respons Anda dalam hubungan dikondisikan dan menjadi kebiasaan, mengubahnya dengan cara yang positif membutuhkan lebih dari sekadar upaya sadar. Latihan mindfulness membantu membuat perubahan ini.

Pertama, perhatian penuh meningkatkan kesadaran Anda tentang perilaku kebiasaan Anda. Anda mulai mengenali, melalui latihan kesadaran , bahwa pikiran dan perasaan Anda bukan benar-benar milik Anda. Sebaliknya, mereka adalah gelombang energi yang bergerak melalui Anda dengan satu atau lain cara karena banyak alasan. Keyakinan Anda yang terkondisi dan sejarah pribadi Anda sebagian besar menentukan bagaimana Anda merespons dalam berbagai keadaan. Saat Anda menjadi lebih sadar akan hal ini, Anda menjadi diberdayakan untuk mengubah respons Anda – atau setidaknya menangkapnya setelah mereka bangkit.

Kedua, penelitian menunjukkan bahwa pelatihan mindfulness menggeser sirkuit saraf baik secara struktural maupun fungsional. Pergeseran ini mengubah respons otomatis otak Anda terhadap peristiwa. Dengan kata lain, otak Anda benar-benar rewires untuk mengadopsi cara-cara baru untuk merespon.

Penyesuaian dalam respons otomatis Anda ini memengaruhi kemampuan Anda untuk memperhatikan, mengatur emosi dan fisiologi Anda, dan mengubah kapasitas Anda untuk berempati. Dan sebagai Catatan kemuliaan , kemampuan untuk mengatur emosi Anda (baik selama dan setelah konflik) sebagian besar terkait dengan stabilitas dan kepuasan yang Anda alami dalam hubungan intim Anda.

Latihan kesadaran yang tak terhitung jumlahnya akan membantu Anda mendapatkan manfaat ini pada perilaku bawah sadar otak Anda. Beberapa praktik khusus yang mungkin ingin Anda pertimbangkan dalam konteks hubungan meliputi:

• Meditasi itu mengatasi emosi
• cinta kasih praktek
• Meditasi pengurangan stres

Latihan mindfulness dapat meningkatkan rasa penghargaan dan rasa terima kasih Anda untuk pasangan Anda.

Latihan mindfulness tidak hanya meningkatkan rasa kesadaran batin Anda. Ini juga membantu meningkatkan kesadaran Anda akan keindahan dan berkah dalam hidup Anda. Menjelajahi praktik rasa syukur yang penuh perhatian dapat membantu melatih pikiran Anda untuk melihat apa yang benar dan apa yang salah – untuk melihat peluang atau tantangan alih-alih tanda-tanda kekalahan.

Penelitian mendukung hal ini, menunjukkan bahwa rasa syukur dipraktikkan dalam hubungan intim meningkatkan koneksi dan kepuasan hubungan hari setelah diungkapkan – baik untuk pemberi maupun penerima. Jadi, rasa syukur bukanlah persembahan sepihak; itu saling menguntungkan.

Ada berbagai cara untuk melatih rasa syukur. Beberapa dapat langsung dikaitkan dengan hubungan intim Anda meskipun ini bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan kapasitas Anda untuk bersyukur. Beberapa teknik yang perlu ditelusuri meliputi:

• Letter of Appreciation – Memasukkan kata-kata dalam bentuk surat sepenuh hati semua yang Anda cintai dan hargai tentang pasangan Anda.
• Ungkapan Syukur Harian – Berhati-hatilah untuk berbagi pemikiran tentang penghargaan Anda dengan pasangan Anda, seperti berterima kasih kepada mereka karena melakukan tugas rumah tangga tambahan atau untuk menyiapkan makanan yang enak
• Latihan Syukur Makan Malam – Mengheningkan cipta sebelum makan malam untuk secara mental menjalani semua hal yang indah tentang hari Anda – termasuk pasangan.

Perhatian penuh menurunkan respons stres, membuat Anda lebih terbuka pada pasangan.

Terakhir tetapi tentu tidak kalah pentingnya, manfaat perhatian penuh pada hubungan Anda sebagian besar berasal dari kemampuannya untuk menurunkan tingkat stres. Pengurangan stres berbasis mindfulness (MBSR) dan banyak praktik mindfulness lainnya terbukti secara ilmiah membantu memperbaiki cara Anda menanggapi stres.

Ketika Anda berinteraksi dengan pasangan Anda, pertukaran Anda akan menjadi yang paling bermanfaat, paling bermakna, dan paling intim ketika tingkat stres Anda rendah. Jika Anda secara fisiologis atau psikologis dalam keadaan stres, Anda kurang hadir dengan apa yang ada di depan Anda. Jadi, bahkan dalam interaksi netral, tingkat stres yang rendah akan membantu Anda untuk lebih berhubungan dengan pasangan.

Untuk berlatih meredakan respons stres, Anda dapat mempelajari teknik pernapasan perut sederhana. Hal ini dapat dilakukan baik duduk atau berbaring.

• Menemukan posisi yang nyaman, luangkan waktu sejenak untuk menenangkan diri melalui napas lambat dan alami selama satu hingga dua menit.
• Setelah menetap, letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada. Sekarang, saat Anda bernapas, lihat apakah Anda bisa membiarkan udara yang masuk mengisi perut Anda daripada membuat dada naik.
• Perhatikan tangan mana yang bergerak saat menghirup dan menghembuskan napas. Tangan atas mungkin sedikit bergeser, tetapi sebagian besar 'naik' harus berada di tangan yang ada di perut Anda. Paling mudah untuk mengamati ini ketika berbaring, jadi pemula mungkin mulai berlatih dalam posisi itu.
• Latih pernapasan perut selama 5 menit setiap hari untuk membantu menurunkan respons stres tubuh.

Terlepas dari lensa mana Anda melihat hal ini, baik sains maupun pengalaman menunjukkan bahwa latihan mindfulness membantu mempromosikan hubungan yang sehat dan bahagia. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah mewujudkan kebijaksanaan, cinta, dan kesabaran yang melekat dalam praktik ini. Saat menjelajahi hubungan Anda dengan penuh perhatian, ingatlah untuk memanfaatkan belas kasih untuk diri sendiri dan pasangan Anda saat Anda belajar menavigasi persatuan Anda dengan cara baru. Kebiasaan lama mungkin membutuhkan waktu untuk berubah, tetapi ketika kedua hati terbuka, bahkan fase transisi pun terlihat sebagai bagian yang indah dan penting dari perjalanan.