Építse fel házasságát a tudatosság négy alapjára

A Mindfulness Négy Alapja a Satipatthana Suttán, a buddhizmus egyik legfontosabb és legszélesebb körben tanulmányozott diskurzusán alapul. Ezt a négyszeres „figyelemfelkeltést” azért hozták létre, hogy segítsen elérni, valamint fenntartani a pillanatról pillanatra figyelő éberséget az életünkben.

A Mindfulness négy alapja:

1. A tested ébersége
2. Érzelmeinek figyelme
3. Az elméd vagy tudatod ébersége
4. Figyelem, hogyan működik az elméd

Fontos megjegyezni, hogy nem kell buddhistának lenni ahhoz, hogy hasznot húzzon a mindfulness gyakorlásából a házasságban. Amint azt a The Mindful Marriage-ben olvashattuk, a mindfulness képessé tesz arra, hogy mindenben jelen legyél az életedben, beleértve a partnereddel való kapcsolatodat is.

Tested ébersége

Az első alap a fizikai tested ébersége. Ez az alapalap kiindulópontot ad, és elhozza a jelen pillanatba. A Mindfulness meditációs gyakorlat elvégzésével vagy testvizsgálattal összhangba kerülhet a testével.

A testszkennelés célja, hogy egyszerűen tudatosítsd a tested és jelen legyen vele. Jó kikapcsolódni, és nagyszerű, ha megtörténik, de ennek a gyakorlatnak nem ez a célja. A cél az, hogy a tested minden egyes területét megítélésmentesen ellenőrizd, hogy érezd, mit kell érezned.

The Mindful Marriage Body Scan
Kezdje kényelmesen ülve. Kezdje el „tapintani” testének azon területeit, amelyek ebben a pillanatban érintkeznek a székkel. Érezd, ahol a lábad érinti a talajt. Érezd, hol érintkezik a lábad, a hátad, a karjaid és talán még a fejed is a székkel. Bizsergést vagy hőmérsékletváltozást érezhet. Vedd észre, hogy lélegzeted belép a testedbe és elhagyja azt. Ne felejtse el könnyedén lélegezni az egész gyakorlat során.

Most fordítsa figyelmét a bokájára és az alsó lábaira. Mit érzel? Talán ez a lábad nyomása a talajra vagy az anyagra. Ha észreveszi, hogy figyelme valahol máshol van, óvatosan és ítélet nélkül fordítsa figyelmét a lábaira. Néha hasznos elképzelni, hogy az alsó lábadba lélegzel – mintha figyelmed a légzésen tudna mozogni.

Ezután fordítsa figyelmét a térdére és a combjára. Mit érzel? Ne feledje, a bizsergés vagy akár a zsibbadás érzésnek számít. Vedd észre, hogy egy adott területről való gondolkodás vagy annak lelki szeme előtt való leképezése különbözik attól, hogy ténylegesen éreznéd.

Hagyja, hogy a fókusz a combjáról az alsó törzsre, a medencére és a hasára, egészen a köldökére kerüljön. Vegye észre az érzéseket ezeken a területeken.

Most engedd el, és érezd a felsőtestedben – a gyomrodban és a mellkasodban, érezd a légzés érzéseit itt minden be- és kilégzéskor. Érezd a gerincedet a szék támlájának. Vegyél észre minden érzést – vagy érzetek hiányát –, amelyek itt vannak.

Innentől irányítsa figyelmét a kezére és minden ujjára. Majd ha készen áll, helyezze a fókuszt a csuklójára és az alkarjára, és érezze ott magát. Innen haladjon a könyökéhez és a felkarjához, és vegye észre az érzéseket vagy az érzések hiányát. Ne feledje, ha az elméje elkalandozik, vigye vissza arra a testrészre, amelyre összpontosít.

Fordítsa a figyelmét a vállaira, a tarkójára, majd a fejére. Érezze az állkapcsát, az arcát, a száját, az orrát, az arcát, a szemét, a homlokát és az egész arcát.

Most ismét nyíltan tudatosuljon az egész testében. Képzeld el, hogy a fejed búbjából lélegzel egészen le a lábujjaidba, majd fel és ki. Vedd észre a testben lévő összes érzést, és engedd, hogy olyanok legyenek, amilyenek ebben a pillanatban.

Engedjen vissza némi mozgást a testébe, például mozgassa az ujjait és lábujjait. Nyújtsa ki a testét bármilyen módon, ami jól érzi magát. Szánjon egy percet, hogy átgondolja tapasztalatait.

A házasságban a testedre való odafigyelés segít önmagad megismerésében, mielőtt a feszültség konfliktussá fajulna. Például, ha a partnereddel beszélgetsz, és csomót érzel a gyomrodban, ez annak a jele lehet, hogy ki kell mondanod valamit, amit visszatartasz. Ügyeljen a testhőmérséklet ingadozására, a fejben lévő nyomásra, az ízületek feszültségére vagy fájdalmára, valamint a kezek és lábak bizsergésére.

Érzéseid tudatosítása

A második alap az érzéseidre vagy érzéseidre való odafigyelés. Amint elkezdi észben tartani a fizikai testét, az érzések és érzések tudatossága is fokozódik.

Az érzések három tónusra oszthatók:

1. Kellemes
2. Kellemetlen
3. Semleges

Ezek a hangok megfelelnek az érzelmeinek, és segítenek abban, hogy a dolgokat olyannak lássa, amilyenek valójában.

Nem szokatlan, hogy másképp látja a dolgokat, mint a partnere. Például, ha mindketten ugyanazt a filmet nézitek, egyikőtök imádhatja, és kellemes élménynek gondolja, míg a másiknak nagyon nem tetszik, és kellemetlen élményként fogja fel. A filmmel kapcsolatos eltérő „érzéseid” nézeteltérésekhez vezethetnek, amelyek eszkalálódnak és konfliktushoz vezethetnek.

Az érzéseid és érzelmei megbékélése, különösen, ha azok kellemetlenek, kifejezetten kényelmetlen lehet. Ha van választási lehetőségünk, a legtöbben inkább elkerüljük őket, és a szőnyeg alá nyomjuk őket. Ez egészségtelen. Ehelyett szánjon időt arra, hogy megértse érzéseit, és címkézze fel őket – kellemes, kellemetlen, semleges. Ne feledje, hogy ezek a hangok nem ítéletek vagy gondolatok. Csupán egy módja annak, hogy osztályozd, mit érzel és érzékelsz, hogy kényelmesen tudj „együtt lenni” a dolgokkal úgy, ahogy vannak.

Az elméd vagy a tudatod ébersége

A harmadik alap az elméd vagy tudatod ébersége. Egy másik módja ennek az alapnak az, ha észben tartod mentális állapotodat anélkül, hogy ítéleteket hoznál. Ez az alapítvány arra összpontosít, hogy figyelmedet a mentális tevékenységeid felé fordítsd (a fejedben tomboló gondolatok és érzelmek), és egy másik lencsét kínál, hogy nem reaktív módon megfigyelhető tárgyakként tekintsd őket.

Csakúgy, mint az érzéseid és érzéseid, a különféle lelkiállapotaid is jönnek és mennek, attól függően, hogy mi történik a kapcsolatodban és általában az életedben. Néha nyugtalan és elégedetlen vagy, néha boldog és tele pozitív. Ezek a gondolatok, érzések és lelkiállapotok olyan elbeszélésbe vonhatnak, amely nem biztos, hogy pontos. Ez csak arra szolgál, hogy elvonja a figyelmét a jelen pillanatról.

Ahogy megtanulod megfigyelni mentális állapotodat ítélet és vélemény nélkül, elkezdheted elszakadni a nem előnyös gondolatoktól. Ha ezzel a tudattal figyelsz az elmédre, az képessé tesz téged arra, hogy új nézőpontból közelítsed meg házasságát.

Figyelem, hogyan működik az elméd

A negyedik és egyben utolsó alap az elméd működésére való odafigyelés. Ez az alapítvány arra összpontosít, hogy megnyíljon a megtapasztalt világ előtt.

Ez arra kér, hogy a szubjektív tapasztalataidra tekints átjáróként. Olyan kérdéseket tesz fel, mint például:Mi az, amivel azonosulok vagy mi az, amivel ellenállok, ami megköt ehhez a szenvedéshez?”vagy,– Mi az oka ennek a szenvedésnek?Ha ily módon szem előtt tartod tapasztalataidat, akkor eljuthatsz szubjektív tapasztalatod gyökeréhez, lehetővé téve, hogy teljesen tudatossá és nyitottá válj.

Például, ha volt egy sajnálatos incidens a partnerével, valószínűleg szomorú, dühös, félreértett, feszült és/vagy ingerlékeny. Elképzelhető, hogy negatív gondolatokba és ítéletekbe bocsátkozhatsz magadról vagy a partneredről, valamint arról, hogyan reagáltatok rá. Talán arra gondolsz,„Miért volt olyan gonosz? Úgy tűnik, soha semmi sem működik köztünk!”

Ha tudatában tudsz lenni az elméd működésének, kibontva az élményt, hogy az ne maradjon zavaros érzelmek, érzések és elmeállapotok gömbje, akkor alkalmasabb leszel arra, hogy csökkentsd kapcsolatodban a zsákutcát. Ez lehetővé teszi, hogy bármi, ami a testedben fellép a konfliktusra válaszul – az általad tapasztalt feszültség vagy légszomj –, barátságos, nyitott és megértő hozzáállással jöjjön és menjen. Ebben az állapotban öntudatosabbá válsz, és ellenállsz a kőfalazás késztetésének.

A Mindfulness négy alapjának gyakorlatba ültetésével végül kapcsolatba léphetsz testeddel, érzéseiddel, elméddel és elméd működésével, ami segít ráébredni önmagadra, partneredre és házasságod szükségleteire.