Διαχρονικές συμβουλές για καλό ύπνο

Ενα άρθρο στο PsyBlog σχετικά με μια ερευνητική μελέτη από το UC Berkeley δείχνει ότι μια ανήσυχη νύχτα σχετίζεται με μεγαλύτερη σύγκρουση σχέσεων την επόμενη μέρα. Αν και αυτό μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη, αξίζει να σημειωθούν τα συγκεκριμένα αποτελέσματα:

Αυτή η έρευνα εξέτασε τον αντίκτυπο μιας βασικής βιολογικής διαδικασίας - δηλαδή του ύπνου - στη σύγκρουση σχέσεων, ελέγχοντας συγκεκριμένα εάν ο κακός ύπνος επηρεάζει τον βαθμό, τη φύση και την επίλυση της σύγκρουσης. Στη Μελέτη 1, μια καθημερινή μελέτη εμπειρίας 14 ημερών, οι συμμετέχοντες ανέφεραν περισσότερες συγκρούσεις στις ρομαντικές τους σχέσεις μετά από κακό ύπνο. Στη Μελέτη 2, φέραμε ζευγάρια στο εργαστήριο για να αξιολογήσουμε τις δυαδικές επιδράσεις του ύπνου στη φύση και την επίλυση της σύγκρουσης. Ο κακός ύπνος ενός συντρόφου συσχετίστηκε με χαμηλότερη αναλογία θετικού προς αρνητικό συναίσθημα (αυτοαναφερόμενο και παρατηρούμενο), καθώς και μειωμένη ενσυναίσθηση και για τους δύο συντρόφους κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης σύγκρουσης. Η επίλυση της σύγκρουσης συνέβη περισσότερο όταν και οι δύο σύντροφοι ήταν καλά ξεκούραστοι. Τα αποτελέσματα δεν εξηγήθηκαν από το άγχος, το άγχος, την κατάθλιψη, την έλλειψη ικανοποίησης από τη σχέση ή από το ότι οι σύντροφοι ήταν η πηγή του κακού ύπνου. Συνολικά, αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν έναν βασικό παράγοντα που μπορεί να προκαλέσει σύγκρουση, θέτοντας έτσι τις σχέσεις σε κίνδυνο.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν 78 ζευγάρια σε διάστημα δύο εβδομάδων. Κάθε μέρα τα ζευγάρια κρατούσαν σημειώσεις σχετικά με την ποιότητα του ύπνου τους και τυχόν διαφωνίες με τους συντρόφους τους. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ακόμη και για εκείνους που κοιμόντουσαν καλά, ο κακός ύπνος μόνο μιας νύχτας συνδέθηκε με αυξημένη σύγκρουση σχέσεων την επόμενη μέρα. Αυτά τα ευρήματα δεν επηρεάστηκαν από το γεγονός ότι ένας σύντροφος είναι η πηγή του κακού ύπνου ή της συνολικής ικανοποίησης από τη σχέση, της κατάθλιψης, του στρες ή του άγχους. Μόνο ένας σύντροφος στο ζευγάρι χρειαζόταν έναν κακό ύπνο και η σχέση τους υπέφερε την επόμενη μέρα. Τέσσερις διαδικασίες που προκαλούνται από τον κακό ύπνο ευθύνονται:

1. Λιγότερη ενσυναίσθηση. Όσο χειρότερα κοιμόντουσαν τα ζευγάρια, τόσο λιγότερη ενσυναίσθηση έδειχναν προς τους συντρόφους τους. Λειτουργούσε και με τους δύο τρόπους. Μετά από έναν κακό ύπνο, όχι μόνο δυσκολεύονταν να κρίνουν τα συναισθήματα του συντρόφου τους, αλλά ήταν δύσκολο για τον σύντροφό τους να τα διαβάσει με τη σειρά του.

2. Περισσότερη αρνητικότητα. Πάντα θα υπάρχουν άσχημα συναισθήματα σε κάποια φάση μιας σχέσης. αλλά για να είναι μια καλή σχέση συνολικά, αυτά θα πρέπει να αντισταθμίζονται σε μεγάλο βαθμό από τα καλά συναισθήματα. Όταν οι σύντροφοι κοιμόντουσαν άσχημα, αυτή η αναλογία πήγαινε σε λάθος κατεύθυνση προς πιο αρνητικά συναισθήματα.

3. Προβλήματα επίλυσης συγκρούσεων. Όταν ήταν κουρασμένα, τα ζευγάρια δυσκολεύονταν να λύσουν τις διαφορές τους.

4. Εγωισμός. Ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει περισσότερα εγωιστικά συναισθήματα στους συντρόφους και αισθάνονται λιγότερο ικανοί να εκτιμούν και να αισθάνονται ευγνωμοσύνη προς τον άλλον.

Υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα όπως να σηκωθείτε στολανθασμένοςπλευρά του κρεβατιού. Όταν «ξυπνάτε» από μια άγρυπνη νύχτα, αισθάνεστε μνησικακία και απλώνετε τη γκρίνια στον σύντροφό σας. Ακόμα και τις δροσερές, ευχάριστες νύχτες, κάτι μπορεί να μην πάει καλά. Ίσως να αγχώνεσαι για άλλο λόγο. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να εμποδίσουν έναν καλό βραδινό ύπνο, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνουν. Έχετε τον έλεγχο. Παρακάτω ακολουθούν στρατηγικές για έναν καλό ύπνο γιατρούς στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ *.

1. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο και το κρεβάτι σας είναι άνετα. Ούτε πολύ ζεστό, ούτε πολύ κρύο. Εάν πρέπει να βρείτε ένα καλύτερο στρώμα ή να πάρετε μερικά μαξιλάρια ή κουβέρτες, κάντε την επένδυση. Η σχέση σας θα σας ευχαριστήσει.

2. Θυμηθείτε να ασκηθείτε. Είναι ένας σίγουρος τρόπος για να εξασφαλίσετε βαθύ, ξεκούραστο ύπνο, αρκεί να το κάνετε νωρίς την ημέρα.

3. Τρώτε καλά, και πολύ πριν τον ύπνο. Μην πηγαίνετε για ύπνο με άδειο στομάχι, αλλά να θυμάστε ότι η κατανάλωση βαριάς τροφής δυσκολεύει τον ύπνο.

4. Η καφεΐνη, το αλκοόλ και η νικοτίνη είναι φονικά του ύπνου. Πίνετε ντεκαφεϊνέ και αφήστε τα τσιγάρα ήσυχα. Εάν πρέπει να πιείτε καφέ ή να καπνίσετε, κάντε το νωρίτερα το βράδυ.

5. Εξασκηθείτε σε ανακουφιστικές νυχτερινές τελετουργίες. Αναπνεύστε βαθιά. Κάντε μερικές διατάσεις, κάντε μπάνιο ή πιείτε λίγο ζεστό γάλα. Αυτά τα πράγματα μπορούν να σας ηρεμήσουν. Επίσης, είναι σχεδόν αδύνατο να αποκοιμηθείς αν εργάζεσαι ή παρακολουθείς τηλεόραση μέχρι τη στιγμή που πατάς στο κρεβάτι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει χρόνο στον εαυτό σας για να χαλαρώσετε πριν σβήσετε τα φώτα. Αποκτήστε τη συνήθεια να χαμηλώνετε τα φώτα και να διαβάζετε ένα βιβλίο ή να αγκαλιάζεστε με τον σύντροφό σας. Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να στραφείτε προς τον σύντροφό σας ενώ του κάνετε ερωτήσεις ανοιχτού τύπου.

Εάν φροντίσετε να κάνετε καλές συνήθειες ύπνου, το πιο πιθανό είναι να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και ενισχυμένοι, όπως και η σχέση σας!

*Πηγή: Epstein, Lawrence, MD και Mardon, Steven,The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep,2007, McGraw Hill Books.