Walang Oras na Mga Tip para sa Mahusay na Pagtulog

An artikulo sa PsyBlog tungkol sa isang pananaliksik na pag-aaral mula sa UC Berkeley ay nagpapahiwatig na ang hindi mapakali na gabi ay nauugnay sa mas malaking salungatan sa relasyon sa susunod na araw. Bagama't hindi ito isang sorpresa, ang mga partikular na resulta ay dapat tandaan:

Sinuri ng pananaliksik na ito ang epekto ng isang pangunahing biological na proseso - ibig sabihin, pagtulog - sa salungatan sa relasyon, partikular na pagsubok kung ang mahinang pagtulog ay nakakaimpluwensya sa antas, kalikasan, at paglutas ng salungatan. Sa Pag-aaral 1, isang 14 na araw na pang-araw-araw na pag-aaral na karanasan, ang mga kalahok ay nag-ulat ng mas maraming salungatan sa kanilang mga romantikong relasyon pagkatapos ng mahihirap na gabi ng pagtulog. Sa Pag-aaral 2, dinala namin ang mga mag-asawa sa laboratoryo upang masuri ang mga dyadic na epekto ng pagtulog sa kalikasan at paglutas ng salungatan. Ang mahinang tulog ng isang kapareha ay nauugnay sa isang mas mababang ratio ng positibo sa negatibong epekto (nag-ulat sa sarili at naobserbahan), pati na rin ang pagbaba ng katumpakan ng empatiya para sa parehong mga kasosyo sa panahon ng isang pag-uusap sa hindi pagkakasundo. Ang paglutas ng salungatan ay kadalasang nangyari kapag ang magkapareha ay nakapagpahinga nang mabuti. Ang mga epekto ay hindi ipinaliwanag sa pamamagitan ng stress, pagkabalisa, depresyon, kawalan ng kasiyahan sa relasyon, o ng mga kasosyo na pinagmumulan ng mahinang pagtulog. Sa pangkalahatan, itinatampok ng mga natuklasang ito ang isang pangunahing salik na maaaring magbunga ng salungatan, at sa gayon ay inilalagay sa panganib ang mga relasyon.

Sinusubaybayan ng mga mananaliksik ang 78 mag-asawa sa loob ng dalawang linggong panahon. Araw-araw ang mga mag-asawa ay gumagawa ng mga tala tungkol sa kalidad ng kanilang pagtulog at anumang mga pagtatalo sa kanilang mga kasosyo. Ipinakita ng mga resulta na kahit na para sa mga mahimbing na natutulog, ang mahinang pagtulog lamang ng isang gabi ay nauugnay sa pagtaas ng salungatan sa relasyon sa susunod na araw. Ang mga natuklasang ito ay hindi naapektuhan ng isang kapareha na pinagmumulan ng mahinang tulog o pangkalahatang kasiyahan sa relasyon, depresyon, stress o pagkabalisa. Isang partner lang sa mag-asawa ang nangangailangan ng mahimbing na tulog sa gabi at nagdusa ang kanilang relasyon kinabukasan. Apat na proseso na sanhi ng mahinang pagtulog ang dapat sisihin:

1. Mas kaunting empatiya. Ang mas masamang mga mag-asawa ay natutulog, mas mababa ang empatiya na ipinakita nila sa kanilang mga kapareha. Nagtrabaho ito sa parehong paraan. Matapos ang isang masamang pagtulog sa gabi, hindi lamang sila nahirapan na husgahan ang mga emosyon ng kanilang kapareha, mahirap para sa kanilang kapareha na basahin ang mga ito nang magkakasunod.

2. Higit na negatibo. Palaging may masamang damdamin sa ilang yugto sa isang relasyon; ngunit upang maging isang magandang relasyon sa pangkalahatan, ang mga ito ay dapat na massively outweighed sa pamamagitan ng magandang damdamin. Kapag mahina ang tulog ng mga kasosyo, ang ratio na ito ay napunta sa maling direksyon patungo sa mas negatibong damdamin.

3. Mga problema sa paglutas ng salungatan. Kapag pagod, mas nahihirapan ang mga mag-asawa na lutasin ang kanilang mga hindi pagkakaunawaan.

4. Pagkamakasarili. Ang mahinang tulog ay maaaring magdulot ng higit na makasariling damdamin sa mga kasosyo at hindi nila gaanong kayang pahalagahan at pasasalamat sa isa pa.

Mayroong isang bagay tulad ng pagbangon samaligilid ng kama. Kapag 'nagising' ka mula sa isang walang tulog na gabi, nakakaramdam ka ng pagkabalisa, at ikinakalat mo ang grouch sa iyong kapareha. Kahit na sa malamig, kaaya-ayang gabi, maaaring may mali. Baka nai-stress ka sa ibang dahilan. Maraming bagay ang maaaring humadlang sa pagtulog ng isang magandang gabi, ngunit hindi nila kailangan. Ikaw ang may kontrol. Nasa ibaba ang mga diskarte para makakuha ng magandang pagtulog sa gabi mga doktor sa Harvard University *.

1. Siguraduhing komportable ang iyong silid at kama. Hindi masyadong mainit, hindi masyadong malamig. Kung kailangan mong maghanap ng mas magandang kutson o kumuha ng ilang unan o kumot, gawin ang pamumuhunan. Ang iyong relasyon ay magpapasalamat sa iyo.

2. Tandaang mag-ehersisyo. Ito ay isang tiyak na paraan upang matiyak ang malalim at matahimik na pagtulog, hangga't ginagawa mo ito nang maaga sa araw.

3. Kumain ng mabuti, at matagal bago matulog. Huwag matulog nang walang laman ang tiyan, ngunit tandaan na ang pagkain ng mabibigat na pagkain ay nagpapahirap sa pagtulog.

4. Ang caffeine, alcohol, at nicotine ay mga pampatulog. Uminom ng decaf at iwanan ang sigarilyo. Kung kailangan mong uminom ng kape o manigarilyo, gawin ito nang mas maaga sa gabi.

5. Magsanay ng mga nakaaaliw na ritwal sa gabi. Huminga ng malalim. Mag-stretch, maligo, o uminom ng mainit na gatas. Ang mga bagay na ito ay makapagpapaginhawa sa iyo. Gayundin, halos imposibleng makatulog kung nagtatrabaho ka o nanonood ng TV hanggang sa sandaling humiga ka sa kama. Siguraduhing bigyan mo ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga bago mo patayin ang mga ilaw. Ugaliing patayin ang mga ilaw at magbasa ng libro o makipagyakapan sa iyong kapareha. Samantalahin ang pagkakataong lumingon sa iyong kapareha habang tinatanong mo sila ng mga bukas na tanong.

Kung sisiguraduhin mong magsanay ng magandang gawi sa pagtulog, mas malamang na magigising ka na muling masigla at lalakas, at magiging ganoon din ang iyong relasyon!

*Pinagmulan: Epstein, Lawrence, MD at Mardon, Steven,Ang Gabay sa Harvard Medical School sa Masarap na Pagtulog sa Gabi,2007, McGraw Hill Books.