Mindful Parenting: Paano Tumugon Sa halip na Mag-react

Ano ang hitsura ng iyong stress?

Ang aming mga katawan at utak ay naka-wire na tumugon sa mga sitwasyong mataas ang stress bilang isang safety net. Kung ang ating utak ay nakakakita ng isang banta, ito ay nagpapahiwatig ng amygdala, ang sistema ng 'alarm' ng katawan, na nagsasabi sa ating katawan na kumilos nang hindi nag-iisip. Ang amygdala ay tumutugon sa mga sitwasyon na may tugon sa pakikipaglaban, paglipad, o pag-freeze. Ito ay para protektahan tayo, ngunit hindi matukoy ng ating mga stress receptor ang tunay na panganib o maling panganib. Sa araw-araw na pagiging magulang, ang ating pagtugon sa stress ay madalas na na-trigger nang hindi kinakailangan ng mga pangyayaring hindi naman talaga nagbabanta sa buhay. Ang aming mga katawan ay tumutugon sa aming anak na nagtatapon ng cereal sa buong sahig sa parehong paraan na aming magiging reaksyon kung kami ay hinahabol ng isang oso.

Depende sa iyong mga karanasan at alaala sa pagkabata, ang iyong pagtugon sa stress ay maaaring mas madaling ma-trigger kaysa sa ibang tao. Kapag na-trigger ang ating mga stress receptor, nahihirapan tayong mag-isip nang malinaw at maging matulungin sa mga tao sa ating paligid. Hindi namin magawang maging maalalahanin sa aming mga tugon, at nahihirapan kaming manatiling nakatutok, at ang aming kakayahang lutasin ang mga problema ay nababawasan.

Si Dr. Dan Siegel, isang clinical psychologist na nag-aaral ng utak, ay nagpapaliwanag na sa panahon ng mga nakababahalang sandali ng pagiging magulang ay maaari tayong 'mawalan ng kontrol' o 'i-flip ang ating talukap' at hayaan ang ating mga emosyon na kontrolin ang ating mga reaksyon. Kapag kami ay 'lumipad mula sa hawakan,' ito ay nangyayari nang napakabilis at hindi namin iniisip kung paano kami nakikita ng aming mga anak. Ang aming mga reaksyon ay maaaring maging lubhang nakakatakot sa mga bata. Gayundin, nagmomodelo kami na ganito ang reaksyon ng mga matatanda sa stress. Kung pipiliin nating maging mas maingat sa pamamagitan ng pag-pause bago tumugon, maaari nating turuan ang mga bata na maaari din silang mag-pause at piliin na tumugon sa halip na mag-react.

Ano ang ibig sabihin ng mindfulness sa pagiging magulang?

Ang pamamahala sa ating sariling mga emosyon at pag-uugali ay ang susi sa pagtuturo sa mga bata kung paano pamahalaan ang kanilang mga damdamin. Ito ang dahilan kung bakit sinasabi sa amin ng mga airline na ilagay ang aming mga oxygen mask bago mo maisuot ang mask ng iyong anak. Kailangan mong makontrol bago ka makapagmodelo ng regulasyon para sa iyong anak. Sa kasamaang palad, kapag ikaw ay na-stress, napagod, at nalulula, hindi ka maaaring maging available para sa iyong anak.

Ang maingat na pagiging magulang ay hindi nangangahulugan ng pagiging isang 'perpektong magulang' at hindi ito isang bagay na maaari mong mabigo. Ito ay hindi madali at nangangailangan ng pagsasanay, ngunit tulad ng maraming aspeto ng pagiging magulang, ang ilang mga araw ay mabuti at ang ilan ay masama at maaari mong subukang muli. Maaaring nakalimutan mong maging maalalahanin, ngunit sa sandaling napagtanto mong naabala ka, ito ay isang pagkakataon na gumawa ng ibang pagpipilian - ang pagpili na naroroon.

Nangangahulugan ang mindful parenting na ibigay mo ang iyong mulat na atensyon sa kung ano ang nangyayari, sa halip na ma-hijack ng iyong mga emosyon. Ang pag-iisip ay tungkol sa pag-alis ng pagkakasala at kahihiyan tungkol sa nakaraan at pagtutuon sa ngayon. Ito ay tungkol sa pagtanggap sa anumang nangyayari, sa halip na subukang baguhin ito o huwag pansinin.

Ang pagiging maalalahanin na magulang ay nangangahulugan na binibigyang pansin mo ang iyong nararamdaman. Hindi ibig sabihin na hindi ka magagalit o magagalit. Siyempre, mararamdaman mo ang mahihirap na emosyon, ngunit ang pagkilos sa mga ito nang walang pag-iisip ay kung ano ang nakakompromiso sa ating pagiging magulang.

Mga benepisyo ng maingat na pagiging magulang

• Mas nagiging aware ka sa iyong nararamdaman at iniisip
• Mas nagiging mulat ka at tumutugon sa mga pangangailangan, iniisip, at damdamin ng iyong anak
• Nagiging mas mahusay ka sa pag-regulate ng iyong mga emosyon
• Hindi ka na nagiging kritikal sa iyong sarili at sa iyong anak
• Nagiging mas mahusay ka sa pagtalikod sa mga sitwasyon at pag-iwas sa mga impulsive na reaksyon
• Ang iyong relasyon sa iyong anak ay bubuti

Paano isagawa ang maingat na pagiging magulang

Mag-isip tungkol sa isang sitwasyon kung saan nagalit o nagalit ka sa iyong anak – isa kung saan awtomatiko kang nag-react dahil iyan ang ginagawa ng karamihan sa atin kapag lumitaw ang mahihirap na pag-iisip, damdamin, o paghatol. Sa mga nakababahalang sitwasyon kapag ang ating mga emosyon ay madaling ma-trigger, mahirap maging ang pinakamahusay na bersyon ng ating sarili. Maaari mong asahan na mahahanap ng iyong anak ang mga pag-trigger na iyon.

Upang makapagpasiya na baguhin ang iyong mga pag-uugali, kailangan mo munang maging pamilyar sa iyong 'mga hot spot' at emosyonal na pag-trigger. Ang mga hot spot ay mga tiyak na oras ng ating mga araw kung kailan tayo ay mas mahina at hindi gaanong emosyonal. Maaaring nakakaramdam tayo ng pagkabalisa, pagod, labis na pagkabalisa o walang magawa, o pakiramdam natin ay abala tayo sa trabaho o kasal.

Ang mga emosyonal na pag-trigger ay mga damdamin o mga paghatol mula sa iyong sariling pagkabata na maaaring lumitaw kapag ang iyong anak ay gumawa ng isang partikular na aksyon:

• Ang iyong anak ay kumikilos sa paraang sumasalungat sa iyong mga paniniwala. Halimbawa: Ang iyong anak ay nagtatapon ng pagkain sa isang restaurant o kinukuha ang lahat ng mga laruan sa isang tindahan, na nagpapahiya o nakakahiya sa iyo.
• Ang pag-uugali ng iyong anak ay maaaring magdulot ng memorya at pagtugon sa pagkabata. Halimbawa: Ang iyong anak ay wala sa antas ng akademya na sa tingin mo ay nararapat at pakiramdam mo ay nabigo ka bilang isang magulang dahil kapag nakakuha ka ng masamang marka, sinabi ng iyong mga magulang na ito ay hindi sapat.
• Ang pag-uugali ng iyong anak ay maaaring magdulot ng isang traumatikong kalagayan o kaganapan. Halimbawa: Kung nabali mo ang iyong braso sa pag-akyat sa isang jungle gym noong bata ka at natatakot ka sa tuwing pupunta ang iyong anak sa palaruan.
• Ang pag-uugali ng iyong anak ay nagpapagana sa lens ng mga takot at pagnanasa. Halimbawa: kung gigisingin ng isa sa aking mga anak ang isa pang bata sa gabi, walang natutulog at lahat ay umiiyak at natatakot ako na wala akong pang-adultong oras at ganap na nawala ang dating ako ngayon na ako ay isang magulang.

Upang makaramdam ng kontrol sa iyong mga emosyon, kailangan mo munang makilala at mahulaan kung anong mga uri ng sitwasyon ang malamang na mag-trigger ng mga hot spot at emosyonal na tugon sa iyo.

Kristin Race, Ph.D. at may-akda ng Maingat na Pagiging Magulang: Mga Simple at Mabisang Solusyon para sa Pagpapalaki ng Malikhain, Engaged, Masasayang Bata sa Abalang Mundo Ngayon nagsasaad na may mga pangunahing salik sa mga magulang na maalalahanin.

Tatlong pangunahing salik sa maingat na pagiging magulang

1. Pansinin ang iyong sariling damdamin kapag nakikipag-away ka sa iyong anak
Isipin ang iyong pinakahuling argumento o isang nakakabigo na sitwasyon sa iyong anak. Anong mga damdamin ang na-trigger? Galit ka ba, nahihiya, nahihiya? Subukang maranasan ang iyong emosyon o pag-trigger bilang isang alon - darating at pupunta. Subukang huwag hadlangan o pigilan ang emosyon. Huwag itulak ito palayo. Huwag husgahan o tanggihan ito. Huwag subukang panatilihin ang emosyon sa paligid. Huwag kumapit dito. Huwag gawin itong mas malaki kaysa sa dati. Hindi ikaw ang iyong emosyon at hindi mo kailangang kumilos ayon sa emosyon. Doon ka lang, fully mindful of it. Paalalahanan ang iyong sarili na hindi mo kailangang sisihin ang iyong sarili o ang iyong anak sa nangyari.

Susunod, subukang makita ang salungatan sa pamamagitan ng mga mata ng iyong anak. Kung hindi mo makita ang kabutihan sa iyong anak sa panahon ng pagtatalo o pagtatalo, isipin ang isang pagkakataon kung kailan nadama mong konektado sa iyong anak at tumugon nang may kabaitan. Subukang tandaan ang bersyon na iyon ng iyong anak kapag na-trigger ka.

Habang naglalakbay ka sa iyong buong araw, sikaping mapansin kung nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa o inis. Maaaring ito ay isang senyales na ikaw ay na-trigger. Kapag nalaman mo na ang iyong mga trigger, maaari kang lumipat sa susunod na hakbang.

2. Matutong huminto bago tumugon sa galit
Ang pinakamahirap at pinakamahalagang bahagi ng pag-iisip ay ang paghahanap ng kalmadong espasyo sa init ng sandali. Nagsasanay tayo sa paghahanap ng espasyong ito sa pamamagitan ng pagtutuon ng ating atensyon sa ating katawan at hininga dahil ipinapakita ng mga emosyon ang kanilang mga sarili bilang mga pagbabago sa katawan o hininga. Kapag bumagal tayo at tumuon sa ating katawan at hininga, mayroong pagbabagong pisyolohikal na nagpapababa sa ating mga reflexive na tugon at nagpapataas ng kakayahan ng ating prefrontal cortex.

Ang lahat ng ito ay humahantong sa isang mas kalmadong pag-iisip kung saan makakahanap ka ng puwang upang umupo sa emosyon. Kapag nakapag-pause tayo, maaari nating maranasan ang mga emosyon bilang mga sensasyon sa ating katawan nang hindi ito pinapalakas sa pamamagitan ng pagtutok sa gatilyo. Sa espasyong iyon, maaari nating paalalahanan ang ating sarili na huminga at ibalik ang ating mga iniisip sa kasalukuyang sandali, at pagkatapos ay piliin na tumugon kung ano ang gusto natin at huwag mag-react dahil wala na tayong kontrol.

3. Makinig nang mabuti sa pananaw ng isang bata kahit na hindi sumasang-ayon dito
Magiging parang bata ang anak mo! Nangangahulugan ito na hindi nila palaging magagawang pamahalaan ang kanilang mga damdamin. Natututo pa rin ang mga bata kung paano mag-regulate (sa totoo lang, gayundin ang karamihan sa mga nasa hustong gulang) at may iba't ibang priyoridad kaysa sa iyo. Ang kanilang pag-uugali ay itulak ang iyong pindutan minsan, at iyon ay okay.

Ang problema ay kapag ang mga matatanda ay nagsimulang kumilos tulad ng mga bata, masyadong. Kung, sa halip, maaari tayong manatiling maalalahanin - ibig sabihin ay napapansin natin ang ating mga emosyon at hahayaan ang mga ito na dumaan nang hindi kumikilos sa mga ito - nagmomodelo tayo ng emosyonal na regulasyon, at natututo ang ating mga anak sa panonood sa atin.

Ang pag-aaral na huminto bago tumugon ay nangangailangan ng pagsasanay at ang ating kakayahang kontrolin ang ating mga emosyon ay nagbabago depende sa kung ano ang nangyayari sa bawat araw. Kaya naman napakahalaga ng pangangalaga sa sarili. Hindi namin maibuhos ang lahat ng ating sarili araw-araw at hindi kailanman maglaan ng oras upang punan muli. Maraming mga magulang ang nagkasala sa pag-aalaga sa kanilang sariling mga pangangailangan. Hindi iyon makasarili - kailangan. Gawing priyoridad ang iyong sarili, dahil kung mas mabuti ang iyong pakiramdam, mas mahusay mong magagawang pamahalaan ang mga pagkabigo na lumitaw.

Mahalagang matutunan kung paano tutulungan ang iyong sarili at kung paano matugunan ang iyong mga emosyonal na pangangailangan. Ang mga halimbawa ng pag-aalaga sa sarili ay maaaring mula sa mga bagay tulad ng pag-time out sa pamamagitan ng pagtatago sa banyo kapag hindi mo kayang hawakan ang iyong mga anak (na ginawa ko kagabi), huminga nang malalim ng ilang minuto, o ilagay ang telebisyon upang ikaw ay at ang iyong anak ay magpapahinga sa pagsusulat sa isang journal, pagligo, paglalakad, o pakikipag-usap sa iyong kapareha o kaibigan.

At, kung minsan, hindi natin mahuli ang ating sarili sa oras at tayo ay tumutugon sa mga paraan na ating pinagsisisihan. Sa mga sandaling iyon, maaari tayong humingi ng tawad sa ating mga anak pagkatapos natin silang sigawan dahil nag-aaral pa tayo at nagkakamali rin ang mga magulang.