نصائح خالدة للنوم بشكل جيد

ان مقالة - سلعة على PsyBlog حول دراسة بحثية من جامعة كاليفورنيا في بيركلي ، تشير إلى أن الليل المضطرب يرتبط بصراع أكبر في العلاقة في اليوم التالي. على الرغم من أن هذا قد لا يكون مفاجأة ، إلا أن النتائج المحددة جديرة بالملاحظة:

فحص هذا البحث تأثير العملية البيولوجية الأساسية - أي النوم - على الصراع في العلاقة ، وتحديداً اختبار ما إذا كان قلة النوم تؤثر على درجة وطبيعة وحل النزاع. في الدراسة 1 ، وهي دراسة للتجربة اليومية لمدة 14 يومًا ، أفاد المشاركون بمزيد من الصراع في علاقاتهم الرومانسية بعد ليالي النوم السيئة. في الدراسة 2 ، أحضرنا أزواجًا إلى المختبر لتقييم التأثيرات الثنائية للنوم على طبيعة وحل النزاع. ارتبط قلة النوم لأحد الشركاء بانخفاض نسبة التأثير الإيجابي إلى السلبي (المبلغ عنه ذاتيًا والملاحظة) ، بالإضافة إلى انخفاض الدقة التعاطفية لكلا الشريكين أثناء محادثة الصراع. حدث حل النزاع في أغلب الأحيان عندما كان كلا الشريكين في راحة جيدة. لم يتم تفسير التأثيرات بالتوتر أو القلق أو الاكتئاب أو قلة الرضا عن العلاقة أو من قبل الشركاء كونهم مصدر قلة النوم. بشكل عام ، تسلط هذه النتائج الضوء على عامل رئيسي قد يولد الصراع ، وبالتالي يعرض العلاقات للخطر.

تتبع الباحثون 78 زوجًا على مدار أسبوعين. كل يوم يدون الأزواج ملاحظات حول جودة نومهم وأي خلافات مع شركائهم. أظهرت النتائج أنه حتى بالنسبة لأولئك الذين ينامون جيدًا ، ارتبط قلة النوم لليلة واحدة بزيادة الصراع في العلاقة في اليوم التالي. لم تتأثر هذه النتائج بكون أحد الشركاء هو مصدر قلة النوم أو الرضا العام عن العلاقة أو الاكتئاب أو التوتر أو القلق. احتاج شريك واحد فقط من الزوجين إلى نوم سيئ في الليل وتضررت علاقتهما في اليوم التالي. أربع عمليات ناتجة عن قلة النوم هي السبب:

1. أقل التعاطف. كلما نام الأزواج الأسوأ ، قل تعاطفهم مع شركائهم. عملت في كلا الاتجاهين. بعد ليلة نوم سيئة ، لم يجدوا صعوبة في الحكم على مشاعر شريكهم فحسب ، بل كان من الصعب على شريكهم قراءتها بدوره.

2. المزيد من السلبية. ستكون هناك دائمًا مشاعر سيئة في مرحلة ما من العلاقة ؛ ولكن لكي تكون علاقة جيدة بشكل عام ، يجب أن تتغلب عليها المشاعر الجيدة بشكل كبير. عندما ينام الشركاء بشكل سيئ ، فإن هذه النسبة تذهب في الاتجاه الخاطئ نحو المزيد من المشاعر السلبية.

3. مشاكل حل النزاعات. عندما كان الأزواج متعبين ، وجدوا صعوبة أكبر في حل خلافاتهم.

4. الأنانية. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مزيد من المشاعر الأنانية لدى الشركاء ويشعرون بأنهم أقل قدرة على تقدير الآخر والشعور بالامتنان تجاهه.

هناك شيء مثل الاستيقاظ علىخاطئجانب السرير. عندما 'تستيقظ' من ليلة بلا نوم ، تشعر بالضيق ، وتنشر الاحتكاك لشريكك. حتى في الليالي الباردة والممتعة ، قد يكون هناك خطأ ما. ربما أنت متوتر لسبب آخر. هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تعيق النوم الجيد ليلاً ، لكن ليس عليهم ذلك. أنت في السيطرة. فيما يلي إستراتيجيات للحصول على نوم هانئ ليلاً الأطباء في جامعة هارفارد *.

1. تأكد من أن غرفتك وسريرك مريحان. ليس حار جدا، وليس باردا جدا. إذا كنت بحاجة للعثور على مرتبة أفضل أو الحصول على بعض الوسائد أو البطانيات ، فاستثمر. علاقتك سوف تشكرك.

2. تذكر أن تمارس. إنها طريقة مؤكدة لضمان نوم عميق ومريح ، طالما أنك تفعل ذلك في وقت مبكر من اليوم.

3. تناول الطعام بشكل جيد ، وقبل وقت طويل من النوم. لا تنام على معدة فارغة ، لكن تذكر أن تناول الأطعمة الثقيلة يجعل النوم أكثر صعوبة.

4. الكافيين والكحول والنيكوتين قاتلة للنوم. اشرب منزوعة الكافيين واترك السجائر وشأنها. إذا كان عليك شرب القهوة أو التدخين ، فافعل ذلك في وقت مبكر من المساء.

5. ممارسة طقوس الليل المريحة. تنفس بعمق. قم ببعض تمارين الإطالة أو خذ حمامًا أو اشرب بعض الحليب الدافئ. هذه الأشياء يمكن أن تهدئك. أيضًا ، يكاد يكون من المستحيل أن تغفو إذا كنت تعمل أو تشاهد التلفاز مباشرة حتى اللحظة التي تضرب فيها السرير. تأكد من منح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل إطفاء الأنوار. اعتد على إطفاء الأنوار وقراءة كتاب أو احتضان شريك حياتك. اغتنم الفرصة للتوجه نحو شريكك بينما تطرح عليه أسئلة مفتوحة.

إذا تأكدت من ممارسة عادات نوم جيدة ، فمن المرجح أن تستيقظ مجددًا وتقويًا وستكون علاقتك أيضًا!

*مصدر: إبستين ، لورانس ، دكتوراه في الطب وماردون ، ستيفن ،دليل كلية الطب بجامعة هارفارد للنوم الهانئ ،2007 ، كتب ماكجرو هيل.