Construiește-ți căsnicia pe cele patru fundamente ale Mindfulness

Cele Patru Fundamente ale Mindfulness se bazează pe Satipatthana Sutta, unul dintre cele mai importante și larg studiate discursuri din budism. Această patrulă „stabilire a conștientizării” a fost creată pentru a ne ajuta să obținem, precum și să menținem, moment la moment, atenția în viața noastră.

Cele Patru Fundamente ale Mindfulness sunt:

1. Atenție la corpul tău
2. Atenție la sentimentele tale
3. Conștientizarea minții sau conștiinței tale
4. Conștientizarea modului în care funcționează mintea ta

Este important să rețineți că nu trebuie să fii budist pentru a beneficia de practicarea atenției în căsnicia ta. După cum am citit în The Mindful Marriage, mindfulness vă împuternicește să deveniți mai prezent la tot ceea ce există în viața ta, inclusiv relația cu partenerul tău.

Atenție la corpul tău

Prima bază este atenția asupra corpului tău fizic. Acest fond de ten de bază oferă un punct de plecare și vă aduce în momentul prezent. Puteți intra în ton cu corpul dumneavoastră făcând Exercițiul de meditație Mindfulness sau efectuând o scanare corporală.

Intenția unei scanări corporale este pur și simplu să deveniți conștienți și să vă prezentați corpul. Este plăcut să te relaxezi și este grozav dacă se întâmplă, dar nu acesta este scopul acestui exercițiu. Scopul este să verificați fiecare zonă a corpului într-un mod nejudecator, să simțiți ceea ce trebuie să simțiți.

Scanarea corporală conștientă a căsătoriei
Începe prin a sta confortabil. Începeți să „simți” zonele corpului tău care sunt în contact cu scaunul tău în acest moment. Simțiți-vă unde picioarele ating pământul. Simțiți unde picioarele, spatele, brațele și poate chiar capul intră în contact cu scaunul. Este posibil să simțiți furnicături sau o schimbare a temperaturii. Observă că respirația ta intră și iese din corpul tău. Amintiți-vă să continuați să respirați ușor pe parcursul întregului exercițiu.

Acum, mutați-vă atenția asupra gleznelor și picioarelor inferioare. Ce simți? Poate că este presiunea picioarelor tale împotriva pământului sau a materialului. Dacă observi că atenția ta este în altă parte, întoarce-ți cu blândețe și fără judecată atenția asupra picioarelor tale. Uneori este util să-ți imaginezi că respiri în picioarele inferioare - ca și cum atenția ta ar putea merge pe respirație.

Apoi, mutați-vă atenția către genunchi și coapse. Ce simți? Amintiți-vă, furnicături sau chiar amorțeală contează ca o senzație. Observați că gândirea la o anumită zonă sau imaginea ei în ochiul minții este diferită de a o simți de fapt.

Lăsați-vă concentrarea să se miște de la coapse la trunchiul inferior, pelvisul și burta, până la buric. Observați orice senzație în aceste zone.

Acum, dați drumul și simțiți-vă în partea superioară a corpului – zonele stomacului și pieptului, simțind aici senzațiile respirației la fiecare inspirație și fiecare expirație. Simte-ți coloana vertebrală pe spătarul scaunului. Observați orice senzație – sau absența senzațiilor – care sunt aici.

De aici, mutați-vă atenția asupra mâinilor și a fiecărui deget. Apoi, când sunteți gata, concentrați-vă asupra încheieturilor și antebrațelor și simțiți-vă acolo. De acolo, treceți la coate și la partea superioară a brațelor, observând orice senzație sau lipsă de senzație. Amintiți-vă, dacă mintea voastră rătăcește, aduceți-o înapoi în partea corpului pe care vă concentrați.

Mutați-vă atenția către umeri, partea din spate a gâtului și apoi către cap. Simte-ți maxilarul, fața, gura, nasul, obrajii, ochii, fruntea și toată fața.

Acum, deveniți din nou conștienți de întregul vostru corp. Imaginați-vă că respirați din coroana capului până la degetele de la picioare și în sus și din nou. Observați toate senzațiile din corp și permiteți-le să fie așa cum sunt în acest moment.

Permiteți o mișcare înapoi în corp, cum ar fi mișcarea degetelor de la mâini și de la picioare. Întinde-ți corpul în orice mod dorește, care se simte bine. Fă-ți un moment pentru a reflecta asupra experienței tale.

În căsătorie, atenția asupra corpului tău te va ajuta să devii conștient de tine înainte ca tensiunea să se transforme în conflict. De exemplu, dacă vorbești cu partenerul tău și simți un nod în stomac, poate fi un semnal că trebuie să exprimi ceva pe care îl reții. Acordați atenție fluctuațiilor temperaturii corpului, presiunii în cap, tensiunii sau durerii articulațiilor și furnicăturilor în mâini și picioare.

Atenție la sentimentele tale

Al doilea fundament este atenția la sentimentele sau senzațiile tale. Pe măsură ce începi să devii conștient de corpul tău fizic, conștientizarea sentimentelor și senzațiilor devine, de asemenea, sporită.

Sentimentele pot fi clasificate în trei tonuri:

1. Placut
2. Neplăcut
3. Neutru

Aceste tonuri corespund emoțiilor tale și te ajută să vezi lucrurile așa cum sunt cu adevărat.

Nu este neobișnuit să vezi lucrurile altfel decât partenerul tău. De exemplu, dacă amândoi urmăriți același film, unul dintre voi s-ar putea să-l iubească și să se gândească la el ca la o experiență plăcută, în timp ce celuilalt poate să-l displace cu adevărat și să-l perceapă ca pe o experiență neplăcută. „Sentimentele” dvs. diferite despre film pot duce la un dezacord care escaladează și duce la conflict.

A te împăca cu sentimentele și emoțiile tale, mai ales atunci când sunt neplăcute, poate fi de-a dreptul inconfortabil. Având în vedere posibilitatea de a alege, cei mai mulți dintre noi ar prefera să le evităm și să le împingem sub covor. Acest lucru este nesănătos. În schimb, fă-ți timp pentru a-ți înțelege sentimentele și eticheta-le – plăcute, neplăcute, neutre. Amintiți-vă că aceste tonuri nu sunt judecăți sau gânduri. Ele sunt doar o modalitate de a clasifica ceea ce simți și simți, astfel încât să poți „fi” confortabil cu lucrurile așa cum sunt.

Conștientizarea minții sau a conștiinței tale

Al treilea fundament este atenția minții sau conștiinței tale. Un alt mod de a te gândi la acest fundament este să fii atent la starea ta mentală fără a judeca. Acest fond de ten se concentrează pe îndreptarea atenției către activitatea ta mentală (acele gânduri și emoții care rulează în capul tău) și oferă o lentilă diferită pentru a le vedea ca obiecte care pot fi observate într-un mod non-reactiv.

La fel ca sentimentele și senzațiile tale, diferitele tale stări de spirit vin și pleacă, în funcție de ceea ce se întâmplă în relația ta și de viața ta în general. Uneori ești neliniștit și nemulțumit, alteori ești fericit și plin de pozitivitate. Aceste gânduri, sentimente și stări de spirit te pot trage într-o narațiune care poate să nu fie exactă. Acest lucru servește doar pentru a vă distrage atenția de la momentul prezent.

Pe măsură ce înveți să-ți observi stările mentale fără judecată sau părere, poți începe să te descurci de gândurile nebenefice. Conștientizarea minții tale cu această conștientizare te va împuternici să abordezi căsnicia ta cu o nouă perspectivă.

Conștientizarea modului în care funcționează mintea ta

Al patrulea și ultimul fundament este atenția asupra modului în care funcționează mintea ta. Această bază se concentrează pe deschiderea către lumea pe care o experimentezi.

Acest lucru vă cere să vă priviți experiențele subiective ca pe o poartă de acces. Vă solicită să puneți întrebări de genul „Cu ce ​​mă identific sau cu ce mă rezist care mă ține legat de această suferință?”sau,„Care este originea acestei suferințe?”A fi atent la experiențele tale în acest fel îți permite să ajungi la rădăcina experienței tale subiective, permițându-ți să devii pe deplin conștient și deschis.

De exemplu, dacă ai avut un incident regretabil cu partenerul tău, probabil că te simți trist, furios, neînțeles, tensionat și/sau iritabil. S-ar putea să vă lansați în gânduri și judecăți negative despre dvs. sau partenerul dvs. și despre modul în care ați reacționat amândoi. S-ar putea să te gândești,„De ce a fost el/ea atât de răutăcios? Nimic nu pare să funcționeze vreodată între noi!”

Dacă poți fi atent la modul în care funcționează mintea ta, despachetând experiența astfel încât să nu rămână un glob de emoții, senzații și stări mintale confuze, atunci ești mai predispus să reducă blocajul în relația ta. Acest lucru permite a ceea ce apare în corpul tău ca răspuns la conflict - acea tensiune sau dificultăți de respirație pe care o experimentați - să vină și să plece cu o atitudine de prietenie, deschidere și înțelegere. În această stare, devii mai conștient de tine însuți și poți rezista nevoii de a te stinge.

Punerea în practică a acestor Patru Fundamente ale Mindfulness vă va pune în cele din urmă în legătură cu corpul, sentimentele, mintea și modul în care funcționează mintea, ajutându-vă să vă treziți cu voi înșivă, cu partenerul și cu nevoile căsniciei voastre.