Budowanie swojego małżeństwa na czterech podstawach uważności

Cztery Podstawy Uważności opierają się na Satipatthana Sutcie, jednym z najważniejszych i najszerzej badanych dyskursów w buddyzmie. To poczwórne „ustanowienie uważności” zostało stworzone, aby pomóc nam osiągnąć, a także utrzymać uważność z chwili na chwilę w naszym życiu.

Cztery podstawy uważności to:

1. Uważność swojego ciała
2. Uważność swoich uczuć
3. Uważność swojego umysłu lub świadomości
4. Uważność na to, jak działa twój umysł

Ważne jest, aby pamiętać, że nie musisz być buddystą, aby czerpać korzyści z praktykowania uważności w swoim małżeństwie. Jak czytaliśmy w The Mindful Marriage, uważność umożliwia ci bycie bardziej obecnym we wszystkim w swoim życiu, w tym w relacji z partnerem.

Uważność Twojego ciała

Pierwszym fundamentem jest uważność ciała fizycznego. Ta podstawowa podstawa zapewnia punkt wyjścia i przenosi Cię w teraźniejszość. Możesz dostroić się do swojego ciała, wykonując Ćwiczenie Medytacji Uważności lub wykonując skanowanie ciała.

Intencją skanowania ciała jest po prostu uświadomienie sobie i zaprezentowanie swojego ciała. Fajnie jest się zrelaksować i świetnie, jeśli tak się stanie, ale nie to jest celem tego ćwiczenia. Celem jest sprawdzenie każdego obszaru ciała w sposób nieoceniający, aby poczuć to, co jest do odczucia.

Uważne skanowanie ciała małżeńskiego
Zacznij od wygodnego siedzenia. Zacznij „poczuwać” obszary ciała, które w tym momencie stykają się z krzesłem. Wczuj się w miejsce, w którym twoje stopy dotykają ziemi. Poczuj, gdzie nogi, plecy, ramiona, a może nawet głowa stykają się z krzesłem. Możesz odczuwać mrowienie lub zmianę temperatury. Zauważ, jak twój oddech wchodzi i opuszcza twoje ciało. Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie oddychać swobodnie.

Teraz przenieś swoją uwagę na kostki i podudzia. Co czujesz? Być może to nacisk twoich nóg na podłoże lub materiał. Jeśli zauważysz, że twoja uwaga jest gdzie indziej, delikatnie i bez osądzania skieruj uwagę na nogi. Czasami pomocne jest wyobrażenie sobie, że oddychasz w dolne nogi – tak, jakby twoja uwaga mogła jeździć na oddechu.

Następnie przenieś swoją uwagę na kolana i uda. Co czujesz? Pamiętaj, mrowienie, a nawet drętwienie liczy się jako doznanie. Zauważ, że myślenie o określonym obszarze lub wyobrażanie go okiem umysłu różni się od rzeczywistego odczuwania go.

Skoncentruj się z ud na dolną część tułowia, miednicę i brzuch, aż do pępka. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia w tych obszarach.

Teraz puść i wczuj się w górną część ciała – w okolice brzucha i klatki piersiowej, czując tu wrażenia oddechu z każdym wdechem i każdym wydechem. Poczuj kręgosłup na oparciu krzesła. Zwróć uwagę na wszelkie doznania – lub brak doznań – które są tutaj.

Stąd przenieś swoją uwagę na dłonie i każdy z palców. Następnie, kiedy będziesz gotowy, skoncentruj się na nadgarstkach i przedramionach i poczuj je. Stamtąd przejdź do łokci i ramion, zauważając wszelkie doznania lub ich brak. Pamiętaj, że jeśli twój umysł odbiega, sprowadź go z powrotem do części ciała, na której się skupiasz.

Przenieś swoją uwagę na ramiona, kark, a następnie na głowę. Poczuj swoją szczękę, twarz, usta, nos, policzki, oczy, czoło i całą twarz.

Teraz ponownie stań się otwarcie świadomy całego swojego ciała. Wyobraź sobie, że oddychasz od czubka głowy aż do palców u nóg, w górę i na zewnątrz. Zauważ wszystkie doznania w ciele i pozwól im być takimi, jakimi są w tej chwili.

Pozwól na pewien ruch z powrotem w swoim ciele, na przykład poruszanie palcami u rąk i nóg. Rozciągnij swoje ciało w dowolny sposób, który sprawia, że ​​czujesz się dobrze. Poświęć chwilę na zastanowienie się nad swoim doświadczeniem.

W małżeństwie uważność własnego ciała pomoże ci uświadomić sobie siebie, zanim napięcie przerodzi się w konflikt. Na przykład, jeśli rozmawiasz ze swoim partnerem i czujesz ucisk w żołądku, może to być sygnał, że musisz wyrazić coś, co się wstrzymuje. Zwróć uwagę na wahania temperatury ciała, ciśnienie w głowie, napięcie lub ból stawów oraz mrowienie w dłoniach i stopach.

Uważność swoich uczuć

Drugim fundamentem jest uważność na swoje uczucia lub doznania. Kiedy zaczynasz zwracać uwagę na swoje fizyczne ciało, zwiększa się również twoja świadomość uczuć i doznań.

Uczucia można podzielić na trzy tony:

1. Przyjemny
2. Nieprzyjemny
3. Neutralny

Tony te odpowiadają twoim emocjom i pomagają zobaczyć rzeczy takimi, jakimi są naprawdę.

Nie jest niczym niezwykłym widzieć rzeczy inaczej niż twój partner. Na przykład, jeśli oboje oglądacie ten sam film, jeden z was może go pokochać i uznać go za przyjemne doświadczenie, podczas gdy drugi może go naprawdę nie lubić i postrzegać go jako nieprzyjemne doświadczenie. Twoje różne „odczucia” dotyczące filmu mogą skutkować nieporozumieniem, które nasila się i prowadzi do konfliktu.

Pogodzenie się ze swoimi uczuciami i emocjami, zwłaszcza gdy są nieprzyjemne, może być wręcz niewygodne. Mając wybór, większość z nas wolałaby ich unikać i wpychać pod dywan. To jest niezdrowe. Zamiast tego poświęć trochę czasu na zrozumienie swoich uczuć i oznacz je jako przyjemne, nieprzyjemne, neutralne. Pamiętaj, że te dźwięki nie są osądami ani myślami. Są jedynie sposobem na sklasyfikowanie tego, co czujesz i odczuwasz, abyś mógł wygodnie „być” z rzeczami takimi, jakie są.

Uważność swojego umysłu lub świadomości

Trzecim fundamentem jest uważność umysłu lub świadomości. Innym sposobem myślenia o tym fundamencie jest bycie świadomym swojego stanu psychicznego bez dokonywania osądów. Ta podstawa skupia się na zwróceniu uwagi na aktywność umysłową (te myśli i emocje szalejące w twojej głowie) i oferuje inne spojrzenie, aby zobaczyć je jako obiekty, które można obserwować w sposób niereagujący.

Podobnie jak twoje uczucia i doznania, różne stany umysłu przychodzą i odchodzą, w zależności od tego, co dzieje się w twoim związku i ogólnie w twoim życiu. Czasami jesteś niespokojny i niezadowolony, czasami jesteś szczęśliwy i pełen pozytywności. Te myśli, uczucia i stany umysłu mogą wciągnąć cię w narrację, która może nie być dokładna. Służy to tylko odwróceniu uwagi od chwili obecnej.

Kiedy nauczysz się obserwować swoje stany psychiczne bez osądzania i opinii, możesz zacząć wyplątać się z niekorzystnych myśli. Uważność umysłu z tą świadomością pozwoli ci podejść do swojego małżeństwa z nowo odkrytą perspektywą.

Uważność na to, jak działa twój umysł

Czwartym i ostatnim fundamentem jest uważność na to, jak działa twój umysł. Ten podkład skupia się na otwarciu się na świat, którego doświadczasz.

To prosi cię, abyś spojrzał na swoje subiektywne doświadczenia jako bramę. Skłania do zadawania pytań typu „Z czym się utożsamiam lub z czym się opieram, co przywiązuje mnie do tego cierpienia?”lub,„Jakie jest źródło tego cierpienia?”Bycie uważnym na swoje doświadczenia w ten sposób pozwala dotrzeć do źródła subiektywnego doświadczenia, pozwalając ci stać się w pełni świadomym i otwartym.

Na przykład, jeśli miałeś godny pożałowania incydent ze swoim partnerem, prawdopodobnie czujesz się smutny, zły, niezrozumiany, spięty i/lub rozdrażniony. Możesz wpaść w negatywne myśli i osądy o sobie lub swoim partnerze oraz o tym, jak oboje zareagowaliście. Możesz myśleć,„Dlaczego on/ona był taki podły? Wydaje się, że nic między nami nie działa!”

Jeśli potrafisz być świadomy tego, jak działa twój umysł, rozpakowując doświadczenie, aby nie pozostało kulą pomieszanych emocji, wrażeń i stanów umysłu, wtedy jesteś bardziej skłonny do zmniejszenia impasu w swoim związku. Dzięki temu wszystko, co pojawia się w twoim ciele w odpowiedzi na konflikt – to napięcie lub zadyszka, których doświadczasz – przychodzi i odchodzi z nastawieniem życzliwości, otwartości i zrozumienia. W tym stanie stajesz się bardziej samoświadomy i możesz oprzeć się pokusie bycia kamiennym murem.

Wprowadzenie w życie tych Czterech Podstaw Uważności ostatecznie doprowadzi Cię do kontaktu z Twoim ciałem, uczuciami, umysłem i sposobem działania Twojego umysłu, pomagając Ci obudzić się dla siebie, Twojego partnera i potrzeb Twojego małżeństwa.