Tijdloze tips om goed te slapen

Een artikel op PsyBlog over een onderzoek van UC Berkeley geeft aan dat een rusteloze nacht de volgende dag gepaard gaat met grotere relatieconflicten. Hoewel dit misschien geen verrassing is, zijn de specifieke resultaten het vermelden waard:

Dit onderzoek onderzocht de impact van een biologisch basisproces - namelijk slaap - op relatieconflicten, waarbij specifiek werd getest of slechte slaap de mate, aard en oplossing van conflicten beïnvloedt. In Studie 1, een 14-daagse dagelijkse ervaringsstudie, rapporteerden deelnemers meer conflicten in hun romantische relaties na slechte nachtrust. In Studie 2 brachten we koppels naar het laboratorium om de dyadische effecten van slaap op de aard en oplossing van conflicten te beoordelen. De slechte slaap van één partner was geassocieerd met een lagere verhouding van positief tot negatief affect (zelfgerapporteerd en waargenomen), evenals verminderde empathische nauwkeurigheid voor beide partners tijdens een conflictgesprek. Conflictoplossing vond het meest plaats wanneer beide partners goed uitgerust waren. De effecten werden niet verklaard door stress, angst, depressie, gebrek aan relatietevredenheid of doordat partners de oorzaak waren van slecht slapen. Over het algemeen benadrukken deze bevindingen een sleutelfactor die conflicten kan veroorzaken, waardoor relaties in gevaar komen.

De onderzoekers volgden 78 koppels gedurende een periode van twee weken. Elke dag maakten de koppels aantekeningen over hun slaapkwaliteit en eventuele ruzies met hun partners. De resultaten toonden aan dat zelfs voor degenen die goede slapers waren, slechts een enkele nacht slecht slapen de volgende dag werd geassocieerd met meer relatieconflicten. Deze bevindingen werden niet beïnvloed door het feit dat één partner de oorzaak was van de slechte slaap of algemene relatietevredenheid, depressie, stress of angst. Slechts één partner in het paar had een slechte nachtrust nodig en hun relatie leed de volgende dag. Vier processen veroorzaakt door slechte slaap zijn de schuldige:

1. Minder empathie. Hoe slechter koppels sliepen, hoe minder empathie ze toonden voor hun partners. Het werkte twee kanten op. Na een slechte nachtrust vonden ze het niet alleen moeilijk om de emoties van hun partner te beoordelen, het was ook moeilijk voor hun partner om ze op zijn beurt te lezen.

2. Meer negativiteit. Er zullen altijd slechte gevoelens zijn op een bepaald moment in een relatie; maar om over het algemeen een goede relatie te zijn, moeten deze massaal worden gecompenseerd door de goede gevoelens. Wanneer partners slecht sliepen, ging deze verhouding de verkeerde kant op naar meer negatieve gevoelens.

3. Conflictoplossingsproblemen. Als ze moe waren, vonden koppels het moeilijker om hun meningsverschillen op te lossen.

4. Egoïsme. Slecht slapen kan meer egoïstische gevoelens veroorzaken bij partners en ze voelen zich minder in staat om de ander te waarderen en dankbaar te zijn.

Er bestaat zoiets als opstaanmiskant van het bed. Wanneer je 'wakker' wordt van een slapeloze nacht, voel je je humeurig en verspreid je het humeur naar je partner. Zelfs op koele, aangename nachten kan er iets mis zijn. Misschien ben je om een ​​andere reden gestrest. Er zijn genoeg dingen die een goede nachtrust in de weg kunnen staan, maar dat hoeft niet. Jij hebt de controle. Hieronder staan ​​strategieën om een ​​goede nachtrust te krijgen van artsen aan de Harvard University *.

1. Zorg dat je kamer en bed comfortabel zijn. Niet te warm, niet te koud. Als u een betere matras moet vinden of kussens of dekens moet kopen, doe dan de investering. Je relatie zal je dankbaar zijn.

2. Vergeet niet om te oefenen. Het is een trefzekere manier om te zorgen voor een diepe, rustgevende slaap, zolang je het maar vroeg op de dag doet.

3. Eet goed, en lang voor het slapengaan. Ga niet met een lege maag naar bed, maar onthoud dat het eten van zwaar voedsel het moeilijker maakt om in slaap te vallen.

4. Cafeïne, alcohol en nicotine zijn slaapmoordenaars. Drink cafeïnevrij en laat sigaretten met rust. Als je koffie moet drinken of rookt, doe dat dan eerder op de avond.

5. Oefen troostende nachtelijke rituelen. Adem diep. Doe wat rekoefeningen, neem een ​​bad of drink wat warme melk. Deze dingen kunnen je kalmeren. Ook is het bijna onmogelijk om in slaap te vallen als je hebt gewerkt of tv hebt gekeken tot het moment dat je op bed lag. Zorg ervoor dat je jezelf de tijd geeft om te ontspannen voordat je het licht uitdoet. Maak er een gewoonte van om het licht uit te doen en een boek te lezen of te knuffelen met je partner. Maak van de gelegenheid gebruik om je naar je partner te wenden terwijl je hem open vragen stelt.

Als je ervoor zorgt dat je goede slaapgewoonten oefent, zul je waarschijnlijk opnieuw energiek en sterker wakker worden, en je relatie zal dat ook zijn!

*Bron: Epstein, Lawrence, MD en Mardon, Steven,De Harvard Medical School-gids voor een goede nachtrust,2007, McGraw Hill-boeken.