Cara Mengatasi Rasa Malu

Rasa malu adalah perasaan yang melemahkan yang menguasai pikiran dan tubuh. Itu bisa membuat Anda merasa kecil dan tidak lengkap saat membangun tembok di sekitar Anda untuk mencegah belas kasih. Meski ingin terlihat dan dikenal, rasa malu justru membuat orang bersembunyi di balik topeng.

Rasa malu yang sehat vs. rasa malu yang beracun

Rasa malu dirasakan secara universal di berbagai negara dan budaya yang berbeda. Rumah dan sekolah menggunakan social shaming untuk memastikan perilaku yang diharapkan. Sementara rasa malu yang sehat diperlukan untuk menjaga masyarakat tetap utuh dan etis, bukan ini yang menyebabkan penderitaan dan rasa sakit pada banyak orang. Rasa malu yang sehat membimbing menuju koreksi diri, perbaikan, dan pertumbuhan.

Rasa malu beracun, di sisi lain, bisa sangat berbahaya secara psikologis. Ini sangat diserap dalam sistem saraf (artinya, Anda merasakannya di usus Anda). Rasa malu beracun menghukum diri sendiri dan tetap hidup. Seringkali, itu menggunakan self-talk negatif seperti, 'Saya orang yang buruk, saya menyerah' (bukannya 'Saya melakukan sesuatu yang buruk. Bagaimana saya bisa memperbaikinya?'), 'Saya tidak cukup baik' (sebaliknya dari 'Saya layak apa adanya DAN saya dapat bekerja untuk meningkatkan diri sendiri'), dan 'Saya gagal' (daripada 'Tidak apa-apa untuk gagal. Saya belajar. Saya bisa mencoba lagi.'). Anda mempelajari keyakinan negatif ini melalui pengasuh, guru, pengganggu, pasangan, teman, dll yang menimbulkan rasa malu. Ini mengarah pada perasaan sendirian, terputus, dan lebih mungkin terlibat dalam perilaku merusak diri sendiri. Menurut penelitian Brene Brown, rasa malu berhubungan dengan kekerasan, agresi, depresi, kecanduan, gangguan makan, dan bullying.

Bagaimana cara keluar dari rasa malu?

Inilah kebenaran tentang rasa malu: semakin sedikit Anda membicarakannya dengan seseorang yang aman, semakin besar kendali yang dimilikinya atas hidup dan kesejahteraan psikologis Anda. Ketakutan di balik rasa malu biasanya adalah keyakinan bahwa berbagi cerita dan menjadi diri sendiri akan membuat orang kurang memikirkan Anda. Ia melawan kebutuhan manusia akan penerimaan.

Rasa aman batin

Salah satu aspek penyembuhan adalah menciptakan rasa aman internal sehingga Anda dapat berbagi rasa malu Anda sejak awal. Jika Anda tidak merasa aman, Anda tidak dapat berbagi. Anda perlu menceritakan kisah Anda kepada orang-orang yang aman yang akan mendengarkan dan tidak menghakimi. Keamanan seperti itu diperlukan untuk merasa rentan.

Berbicara dengan terapis yang terhubung dengan Anda dapat memulai proses merasakan keamanan internal ini. Jika dilakukan dengan sukses, semua ini akan mengarah pada eksternalisasi rasa malu. Alih-alih 'menjadi malu', rasa malu menjadi sesuatu yang eksternal yang Anda ambil dan sekarang Anda pilih untuk dilepaskan. Mengeksternalisasi rasa malu sangat memberdayakan. Melalui itu, Anda dapat mengembangkan lebih banyak kasih sayang untuk diri sendiri dan orang lain dalam proses ini.

Rasa malu menghilang ketika Anda menceritakan kisah-kisah rentan di lingkungan yang aman.

Berdasarkan Teori Polivagal Dr. Stephen Porges , keselamatan sangat penting bagi manusia untuk berfungsi dengan baik, berkreasi, dan terhubung dengan orang lain. Ketika orang bersikap lembut, ini menciptakan ruang untuk pengaturan bersama. Agar hubungan antara dua orang menjadi suportif dan mendorong pengaturan bersama keadaan fisiologis, isyarat yang diungkapkan perlu mengomunikasikan keamanan dan kepercayaan. Isyarat keamanan ini membantu menenangkan sistem saraf otonom. Menenangkan keadaan fisiologis membantu menciptakan hubungan yang aman dan saling percaya.

Ketika sistem saraf Anda mendeteksi bahaya, Anda beralih dari koneksi ke keadaan perlindungan. Rasa malu mencoba melindungi Anda dari orang lain karena itu salah percaya bahwa mereka tidak akan menyukai Anda sebaliknya. Tugas Anda adalah menunjukkan sistem saraf Anda bahwa aman dan baik-baik saja untuk berbagi cerita Anda dan bahwa Anda masih disukai dan layak. Namun, ketika Anda mencoba untuk keluar dari rasa malu, Anda mungkin mengalami resistensi internal dalam bentuk pikiran negatif dan reaksi tubuh yang memberi tahu Anda bahwa tidak aman untuk melakukannya, bahkan ketika Anda berada di sekitar orang yang aman dan mendukung. Ini adalah respons trauma dan Anda membutuhkan keterampilan untuk menenangkan dan mengelolanya.

Keterampilan Toleransi Kesulitan

Bagian lain dari penyembuhan adalah mengembangkan keterampilan toleransi terhadap tekanan—mengelola emosi tidak nyaman yang muncul ketika Anda memilih untuk mengungkapkan rasa malu Anda. Untuk membebaskan diri dari rasa malu, Anda perlu membagikannya dan memprosesnya. Terkadang hal ini sulit dilakukan, bahkan dengan orang yang aman dan suportif. Pikiran dan tubuh mencoba untuk membuat Anda tetap aman dengan mengingatkan Anda tentang semua hal yang bisa salah.

Ketika Anda disregulasi, sulit untuk bersikap rasional. Banyak strategi koping yang Anda gunakan saat mengalami emosi yang meluap-luap hanya membuat masalah Anda semakin buruk. Beberapa metode koping yang tidak membantu ini dapat mencakup merenungkan masalah dan kesalahan masa lalu, mengkhawatirkan masa depan, mengisolasi diri sendiri, mati rasa dengan zat, atau melampiaskan perasaan Anda pada orang lain dengan marah dan menyalahkan mereka. Seperti yang Anda lihat, tidak ada yang membantu.

Pikiran Terakhir

Keterampilan koping sehat apa yang Anda miliki yang menenangkan Anda ketika Anda marah? Terapi dapat membantu mengembangkan keterampilan ini sehingga perjalanan Anda keluar dari rasa malu lebih dapat ditoleransi. Ada banyak keterampilan toleransi stres yang dapat Anda pelajari dengan profesional kesehatan mental berlisensi, serta memproses asal mula rasa malu Anda.

Satu kebenaran yang perlu diingat adalah bahwa setiap orang bisa merasa malu. Anda tidak sendiri. Penyembuhan adalah mungkin.