Χτίζοντας τον γάμο σας στα τέσσερα θεμέλια της ενσυνειδητότητας

Τα Τέσσερα Θεμέλια της Ενσυνειδητότητας βασίζονται στο Satipatthana Sutta, μια από τις πιο σημαντικές και ευρέως μελετημένες συζητήσεις στον Βουδισμό. Αυτή η τετράπτυχη «εγκατάσταση ενσυνειδητότητας» δημιουργήθηκε για να μας βοηθήσει να επιτύχουμε, καθώς και να διατηρήσουμε, τη στιγμή σε στιγμή ενσυνειδητότητα στη ζωή μας.

Τα τέσσερα θεμέλια της ενσυνειδητότητας είναι:

1. Ενσυνειδητότητα του σώματός σας
2. Επίγνωση των συναισθημάτων σας
3. Ενσυνειδητότητα του μυαλού ή της συνείδησής σας
4. Ενσυνειδητότητα για το πώς λειτουργεί το μυαλό σας

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να είστε βουδιστής για να επωφεληθείτε από την εξάσκηση της επίγνωσης στο γάμο σας. Όπως έχουμε διαβάσει στο The Mindful Marriage, η ενσυνειδητότητα σάς δίνει τη δυνατότητα να γίνετε πιο παρόντες σε όλα στη ζωή σας, συμπεριλαμβανομένης της σχέσης σας με τον σύντροφό σας.

Ενσυνειδητότητα του Σώματος σας

Το πρώτο θεμέλιο είναι η επίγνωση του φυσικού σας σώματος. Αυτή η βάση βάσης παρέχει ένα σημείο εκκίνησης και σας φέρνει στην παρούσα στιγμή. Μπορείτε να συντονιστείτε με το σώμα σας κάνοντας την Άσκηση Διαλογισμού Mindfulness ή πραγματοποιώντας μια σάρωση σώματος.

Η πρόθεση μιας σάρωσης σώματος είναι απλώς να συνειδητοποιήσει και να παρουσιάσει το σώμα σας. Είναι ωραίο να χαλαρώνεις και είναι υπέροχο αν συμβεί, αλλά δεν είναι αυτός ο στόχος αυτής της άσκησης. Ο στόχος είναι να κάνετε check-in σε κάθε περιοχή του σώματός σας με έναν μη επικριτικό τρόπο, να νιώσετε τι πρέπει να νιώσετε.

The Mindful Marriage Body Scan
Ξεκινήστε καθίζοντας άνετα. Αρχίστε να «αισθάνεστε» τις περιοχές του σώματός σας που έρχονται σε επαφή με την καρέκλα σας αυτή τη στιγμή. Νιώστε εκεί που τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος. Νιώστε πού έρχονται σε επαφή τα πόδια, η πλάτη, τα χέρια σας και ίσως ακόμη και το κεφάλι σας με την καρέκλα. Μπορεί να αισθάνεστε μυρμήγκιασμα ή αλλαγή θερμοκρασίας. Παρατηρήστε την αναπνοή σας να μπαίνει και να βγαίνει από το σώμα σας. Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε εύκολα σε όλη αυτή την άσκηση.

Τώρα, στρέψτε την προσοχή σας στους αστραγάλους και τα πόδια σας. Τι νιώθεις? Ίσως είναι η πίεση των ποδιών σας στο έδαφος ή στο ύφασμα. Εάν παρατηρήσετε ότι η προσοχή σας είναι κάπου αλλού, επιστρέψτε απαλά και χωρίς κρίση την προσοχή σας στα πόδια σας. Μερικές φορές είναι χρήσιμο να φαντάζεστε ότι αναπνέετε στα πόδια σας - σαν να μπορεί η προσοχή σας να στρέφεται στην αναπνοή.

Στη συνέχεια, μετακινήστε την προσοχή σας στα γόνατα και τους μηρούς σας. Τι νιώθεις? Θυμηθείτε, το μυρμήγκιασμα ή ακόμα και το μούδιασμα μετράει ως αίσθηση. Παρατηρήστε ότι το να σκέφτεστε μια συγκεκριμένη περιοχή ή να το απεικονίζετε στα μάτια του μυαλού σας είναι διαφορετικό από το να το αισθάνεστε πραγματικά.

Αφήστε την εστίασή σας να μετακινηθεί από τους μηρούς στον κάτω κορμό, τη λεκάνη και την κοιλιά σας, μέχρι τον αφαλό σας. Παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις σε αυτές τις περιοχές.

Τώρα, αφήστε το και νιώστε το πάνω μέρος του σώματός σας – τις περιοχές του στομάχου και του στήθους σας, νιώθοντας τις αισθήσεις της αναπνοής εδώ με κάθε εισπνοή και κάθε εκπνοή. Νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη στην πλάτη της καρέκλας. Παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις – ή απουσία αισθήσεων – που υπάρχουν εδώ.

Από εδώ, μετακινήστε την προσοχή σας στα χέρια σας και σε κάθε ένα από τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι, μετακινήστε την εστίασή σας στους καρπούς και τους πήχεις σας και νιώστε εκεί. Από εκεί, μετακινηθείτε στους αγκώνες και τα μπράτσα σας, παρατηρώντας τυχόν αισθήσεις ή έλλειψη αισθήσεων. Θυμηθείτε, εάν το μυαλό σας ξεφεύγει, φέρτε το πίσω στο μέρος του σώματος στο οποίο εστιάζετε.

Μετακινήστε την προσοχή σας στους ώμους σας, στο πίσω μέρος του λαιμού σας και μετά στο κεφάλι σας. Νιώστε το σαγόνι σας, το πρόσωπό σας, το στόμα, τη μύτη, τα μάγουλα, τα μάτια, το μέτωπό σας και ολόκληρο το πρόσωπό σας.

Τώρα, αποκτήστε ξανά ανοιχτή επίγνωση ολόκληρου του σώματός σας. Φανταστείτε να αναπνέετε από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας και πάνω και έξω ξανά. Παρατηρήστε όλες τις αισθήσεις στο σώμα και αφήστε τους να είναι ακριβώς όπως είναι αυτή τη στιγμή.

Αφήστε κάποιες κινήσεις πίσω στο σώμα σας, όπως κουνώντας τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας. Τεντώστε το σώμα σας με όποιον τρόπο θέλει που να αισθάνεται καλά. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναλογιστείτε την εμπειρία σας.

Στο γάμο, η επίγνωση του σώματός σας θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε επίγνωση του εαυτού σας πριν η ένταση μετατραπεί σε σύγκρουση. Για παράδειγμα, εάν μιλάτε με τον σύντροφό σας και αισθάνεστε έναν κόμπο στο στομάχι σας, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να εκφράσετε κάτι που κρατάτε πίσω. Δώστε προσοχή στις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του σώματός σας, την πίεση στο κεφάλι, την ένταση ή τον πόνο στις αρθρώσεις σας και το μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια σας.

Ενσυνειδητότητα των Συναισθημάτων σας

Το δεύτερο θεμέλιο είναι η επίγνωση των συναισθημάτων ή των αισθήσεών σας. Καθώς αρχίζετε να προσέχετε το φυσικό σας σώμα, η επίγνωσή σας για τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας αυξάνεται επίσης.

Τα συναισθήματα μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις τόνους:

1. Ευχάριστος
2. Δυσάρεστος
3. Ουδέτερος

Αυτοί οι τόνοι αντιστοιχούν στα συναισθήματά σας και σας βοηθούν να δείτε τα πράγματα όπως είναι στην πραγματικότητα.

Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπεις τα πράγματα διαφορετικά από τον σύντροφό σου. Για παράδειγμα, αν παρακολουθήσετε και οι δύο την ίδια ταινία, ο ένας μπορεί να την αγαπήσει και να τη θεωρήσει ευχάριστη εμπειρία ενώ στον άλλον να την αντιπαθήσει πραγματικά και να την εκλάβει ως μια δυσάρεστη εμπειρία. Τα διαφορετικά «συναισθήματά» σας για την ταινία μπορεί να οδηγήσουν σε μια διαφωνία που κλιμακώνεται και οδηγεί σε σύγκρουση.

Η συμφιλίωση με τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας, ειδικά όταν είναι δυσάρεστα, μπορεί να είναι εντελώς άβολα. Δεδομένης της επιλογής, οι περισσότεροι από εμάς θα προτιμούσαμε να τα αποφύγουμε και να τα σπρώξουμε κάτω από το χαλί. Αυτό είναι ανθυγιεινό. Αντίθετα, αφιερώστε χρόνο για να κατανοήσετε τα συναισθήματά σας και να τα χαρακτηρίσετε – ευχάριστα, δυσάρεστα, ουδέτερα. Να θυμάστε ότι αυτοί οι τόνοι δεν είναι κρίσεις ή σκέψεις. Είναι απλώς ένας τρόπος να ταξινομήσετε αυτά που νιώθετε και αισθάνεστε, ώστε να μπορείτε άνετα να «είσαι» με τα πράγματα όπως είναι.

Ενσυνειδητότητα του μυαλού ή της συνείδησής σας

Το τρίτο θεμέλιο είναι η επίγνωση του νου ή της συνείδησής σας. Ένας άλλος τρόπος για να σκεφτείτε αυτό το θεμέλιο είναι να προσέχετε την ψυχική σας κατάσταση χωρίς να κάνετε κρίσεις. Αυτή η βάση εστιάζει στο να στρέψει την προσοχή σας προς τη διανοητική σας δραστηριότητα (εκείνες οι σκέψεις και τα συναισθήματα που τρέχουν αχαλίνωτα στο κεφάλι σας) και προσφέρει έναν διαφορετικό φακό για να τα δείτε ως αντικείμενα που μπορούν να παρατηρηθούν με μη αντιδραστικό τρόπο.

Ακριβώς όπως τα συναισθήματα και οι αισθήσεις σας, οι διάφορες ψυχικές σας καταστάσεις έρχονται και παρέρχονται, ανάλογα με το τι συμβαίνει στη σχέση σας και στη ζωή σας γενικότερα. Μερικές φορές είστε ανήσυχοι και δυσαρεστημένοι, μερικές φορές είστε χαρούμενοι και γεμάτοι θετικότητα. Αυτές οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι ψυχικές καταστάσεις μπορούν να σας τραβήξουν σε μια αφήγηση που μπορεί να μην είναι ακριβής. Αυτό χρησιμεύει μόνο για να σας αποσπάσει την προσοχή από την παρούσα στιγμή.

Καθώς μαθαίνετε να παρατηρείτε τις διανοητικές σας καταστάσεις χωρίς κρίση ή γνώμη, μπορείτε να αρχίσετε να ξεμπερδεύετε από μη ωφέλιμες σκέψεις. Η επίγνωση του μυαλού σας με αυτήν την επίγνωση θα σας δώσει τη δυνατότητα να προσεγγίσετε το γάμο σας με μια νέα προοπτική.

Ενσυνειδητότητα για το πώς λειτουργεί το μυαλό σας

Το τέταρτο και τελευταίο θεμέλιο είναι η επίγνωση του τρόπου λειτουργίας του μυαλού σας. Αυτό το ίδρυμα εστιάζει στο να ανοίξετε τον εαυτό σας στον κόσμο που βιώνετε.

Αυτό σας ζητά να δείτε τις υποκειμενικές σας εμπειρίες ως πύλη. Σας προτρέπει να κάνετε ερωτήσεις όπως, 'Με τι ταυτίζομαι ή με τι αντιστέκομαι που με κρατάει δεμένο σε αυτό το βάσανο;»ή,«Ποια είναι η προέλευση αυτού του πόνου;»Το να προσέχετε τις εμπειρίες σας με αυτόν τον τρόπο σας επιτρέπει να φτάσετε στη ρίζα της υποκειμενικής σας εμπειρίας, επιτρέποντάς σας να γίνετε πλήρως συνειδητοποιημένοι και ανοιχτοί.

Για παράδειγμα, αν είχατε ένα λυπηρό περιστατικό με τον σύντροφό σας, πιθανότατα νιώθετε λυπημένοι, θυμωμένοι, παρεξηγημένοι, τεταμένοι και/ή ευερέθιστοι. Μπορεί να ξεκινήσετε αρνητικές σκέψεις και κρίσεις για τον εαυτό σας ή τον σύντροφό σας και για το πώς αντιδράσατε και οι δύο. Μπορεί να σκέφτεσαι,«Γιατί ήταν τόσο κακός; Τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί ποτέ μεταξύ μας!».

Εάν μπορείτε να προσέχετε πώς λειτουργεί το μυαλό σας, αποσυσκευάζοντας την εμπειρία ώστε να μην παραμένει μια μπάλα συγκεχυμένων συναισθημάτων, αισθήσεων και ψυχικών καταστάσεων, τότε είστε πιο ικανοί να μειώσετε το αδιέξοδο στη σχέση σας. Αυτό επιτρέπει σε οτιδήποτε εμφανίζεται στο σώμα σας ως απάντηση στη σύγκρουση - αυτή η ένταση ή η δύσπνοια που αντιμετωπίζετε - να έρχονται και να φεύγουν με μια στάση φιλικότητας, διαφάνειας και κατανόησης. Σε αυτή την κατάσταση, αποκτάτε μεγαλύτερη αυτογνωσία και μπορείτε να αντισταθείτε στην παρόρμηση για πέτρα.

Η εφαρμογή αυτών των τεσσάρων θεμελίων της ενσυνειδητότητας θα σας φέρει τελικά σε επαφή με το σώμα, τα συναισθήματα, το μυαλό και τον τρόπο λειτουργίας του μυαλού σας, βοηθώντας σας να ξυπνήσετε με τον εαυτό σας, τον σύντροφό σας και τις ανάγκες του γάμου σας.