Jak využít všímavost k posílení vašich vztahů

Bez ohledu na to, jak daleko jste ve svém intimním vztahu došli, kultivace lásky, intimity a spojení je neustálý proces. Vzhledem k tomu, že všímavost je neustále se rozvíjející soucitné, neodsuzující uvědomování si každého okamžiku, praxe všímavosti a vztahy jdou ruku v ruce. Jak se váš vztah vyvíjí, mění se i něčí cvičení všímavosti, obě kvetou, aby posílily váš pocit štěstí, lásky a vyrovnanosti.

Každá interakce mezi vámi a vaším partnerem je příležitostí k vzájemnému ocenění a sounáležitosti. Když je však napětí vysoké a jeden nebo oba partneři si neuvědomují své emoce, slova a energii, jejich interakce podporuje opak sounáležitosti a oslabuje důvěru, spojení a hlubokou intimitu, po které oba toužíte.

Chcete-li posílit své vztahy smysluplnými a udržitelnými způsoby, je vyžadována určitá pozornost. Čím všímavější k sobě a svému partnerovi budete, tím lépe. Přesto, bez ohledu na to, jak moc jste zběhlí v umění uvědomování si přítomného okamžiku, vaše upřímná snaha prozkoumat přítomný okamžik vás a vašeho partnera výrazně přiblíží.

Existuje mnoho způsobů, jak může všímavost zlepšit vaše vztahy. Z zlepšení emoční regulace k posílení vděčnosti má schopnost zůstat otevřený a vnímavý k přítomnému okamžiku hluboké důsledky pro vaše vztahy. Toto jsou jen některé ze způsobů, jak má praxe všímavosti tento transformační účinek.

Všímavost vám může pomoci lépe se orientovat v emocích – jak vašich, tak jejich.

Když si více všímáte svého emocionálního prostředí, zvyšuje se sebeuvědomění a zažíváte zvýšenou schopnost mírnit své reakce. To neznamená, že negujete nebo popíráte to, co cítíte. Jednoduše to znamená, že se stanete jasnějším svědkem svých emocí a budete lépe schopni zmírnit své reakce tam, kde je to vhodné.

Jedním z navrhovaných mechanismů, kterými k tomu dochází, je schopnost všímavosti podporovat výkonnou kontrolu . Všímavost zvyšuje vaši citlivost na vaše zkušenosti, což vám pomáhá porozumět novým způsobům a reagovat na ně.

Ale co to má společného se vztahy? Jak můžete pochopit, když jste příjemcem emocí svého partnera, způsob, jakým jsou emoce vyjádřeny, ovlivňuje vaši schopnost přijímat je s láskou. Když se například někdo vrhne, reakce těla je bránit se nebo se odtáhnout, přičemž ani jedno z toho nepodporuje sounáležitost nebo uzdravení.

Tím, že se více naladíte na své emoce, začnete se vyjadřovat způsoby, které ztělesňují syrovou upřímnost i soucit. Tím se připraví půda pro to, jak obtížný rozhovor s vaším partnerem dopadne.

Takže, když jsou emoce na vzestupu a ovlivňují vaše interakce s partnerem, můžete:

Otočte se směrem k emoci.

Vaším instinktem může být odvrátit se od náročných emocí, jakmile se objeví (ať už ve vás nebo ve vašem partnerovi). Gloryin princip „otáčet se směrem místo pryč“ je však příkladem ohleduplnějšího přístupu, který můžete použít, když vy nebo váš partner zažíváte silnou emoci.

Pokud zažíváte silnou emoci, můžete se k ní obrátit tím, že se párkrát zhluboka nadechnete, změkčíte mysl a budete věnovat pozornost vjemům a příběhům, které námi procházejí. Po chvíli se můžete pokusit vyjádřit se novým způsobem. Může být užitečné zaměřit se na své vlastní potřeby, naděje a touhy, spíše než vyjadřovat špatné skutky toho druhého.

Pokud je váš partner tím, kdo prožívá silné emoce, můžete si uvědomit své vlastní instinkty bránit se, odvrátit se od nich nebo je zneplatnit. Místo toho se můžete několikrát zhluboka nadechnout srdcem a podpořit vzájemné, promyšlené zkoumání toho, co je přítomno.

Vytvořte prostor mezi sebou a touto vlnou energie.

Když je přítomna nějaká emoce, můžete si mezi ní a sebou vytvořit určitou vzdálenost. Pokud jste tím, kdo se cítí emocionálně, můžete vědomě uznat pocity, které jsou přítomné , čímž se z vašich pozorování odstraní význam „já“. Takže místo toho, abyste si poznamenali ‚Jsem zuřivý‘, byste si prostě všimli ‚hněvu‘ a naladili se také na fyziologické projevy této emoce.

Pokud je váš partner tím, kdo zažívá silné emoce, můžete si soucitně připomenout, že nemusíte plavat ve stejných vodách. Můžete být spíše jako pevná skála pod vlnami, které se pohybují, a pomáhat tak svému partnerovi pozorně se ptát a vyjádřit, co tam je.

Cvičení všímavosti pomáhá posunout nevědomé chování, které ovlivňuje vaše vztahy.

Vzhledem k tomu, že mnohé z vašich chování a reakcí ve vztazích jsou podmíněné a navyklé, jejich posunutí pozitivním způsobem vyžaduje více než vědomé úsilí. Cvičení všímavosti pomáhá k těmto posunům.

Za prvé, všímavost zvyšuje vaše povědomí o vašem obvyklém chování. Začnete poznávat, skrz cvičení všímavosti že vaše myšlenky a pocity vám skutečně nepatří. Místo toho jsou to vlny energie, které se vámi pohybují tak či onak z mnoha důvodů. Vaše podmíněná přesvědčení a vaše osobní historie do značné míry určují, jak reagujete za různých okolností. Když si to více uvědomíte, budete moci své odpovědi posunout – nebo je alespoň zachytit poté, co se zvednou.

Za druhé, výzkum ukazuje, že trénink všímavosti posouvá nervové okruhy jak strukturálním, tak funkčním způsobem. Tyto posuny mění automatické reakce vašeho mozku na události. Jinými slovy, váš mozek se doslova přepojí, aby přijal nové způsoby reakce.

Tato úprava vašich automatických reakcí ovlivňuje vaši schopnost věnovat pozornost, regulovat vaše emoce a fyziologii a posouvá vaši schopnost empatie. A jako Sláva poznámky schopnost regulovat své emoce (jak během konfliktu, tak po něm) je do značné míry spojena se stabilitou a spokojeností, kterou zažíváte ve svých intimních vztazích.

Nespočet cvičení všímavosti vám pomůže získat tyto výhody na podvědomé chování vašeho mozku. Některé konkrétní postupy, které byste mohli v souvislosti se vztahy zvážit, zahrnují:

• Meditace, že řešit emoce
• Milující dobrota praktiky
• Meditace na snížení stresu

Cvičení všímavosti může zvýšit váš pocit uznání a vděčnosti za vašeho partnera.

Cvičení všímavosti nezlepšuje pouze váš smysl pro vnitřní uvědomění. Pomáhá také zvýšit vaše povědomí o kráse a požehnáních ve vašem životě. Zkoumání vědomých praktik vděčnosti vám může pomoci vytrénovat vaši mysl, abyste viděli, co je správné, než to, co je špatné – abyste viděli příležitost nebo výzvu místo známek porážky.

Výzkum to podporuje a ukazuje, že vděčnost se praktikuje v intimních vztazích zvyšuje vztah a spokojenost den po vyjádření – jak pro dárce, tak pro příjemce. Vděčnost tedy není jednostranná nabídka; je to oboustranně výhodné.

Existuje celá řada způsobů, jak praktikovat vděčnost. Některé mohou být přímo spojeny s vaším intimním vztahem, i když to není jediný způsob, jak zvýšit vaši schopnost vděčnosti. Některé techniky, které stojí za to prozkoumat, zahrnují:

• Vděčný dopis – Vyjádření ve formě srdečného dopisu vše, co na svém partnerovi milujete a oceňujete.
• Každodenní projevy vděčnosti – Buďte si vědomi toho, že se s partnerem podělíte o své myšlenky na uznání, jako je poděkování za další domácí práce nebo za přípravu skvělého jídla.
• Cvičení vděčnosti při večeři – Chvíli ticha před večeří, abyste si v duchu prošli vším, co bylo na vašem dni úžasné – včetně partnera.

Všímavost snižuje stresovou reakci, takže jste otevřenější svému partnerovi.

V neposlední řadě, výhody všímavosti na vaše vztahy z velké části pramení z její schopnosti snižovat hladinu stresu. Je vědecky prokázáno, že pomáhá snižování stresu založeného na všímavosti (MBSR) a mnoho dalších postupů všímavosti zlepšit způsob, jakým reagujete na stres.

Když komunikujete se svým partnerem, vaše výměna je povinna být nejplodnější, nejsmysluplnější a nejintimnější, když je váš stres nízký. Pokud jste fyziologicky nebo psychicky ve stresu, jste méně přítomni tomu, co je před vámi. Takže i v neutrálních interakcích vám nízká hladina stresu pomůže být více v kontaktu se svým partnerem.

Chcete-li procvičit zmírnění stresové reakce, můžete prozkoumat jednoduchou techniku ​​břišního dýchání. To lze cvičit v sedě nebo vleže.

• Najděte si pohodlnou polohu a věnujte chvilku tomu, abyste se na jednu až dvě minuty uzemnili pomalými, přirozenými dechy.
• Jakmile se usadíte, položte jednu ruku na břicho a jednu ruku na hrudník. Nyní, když dýcháte, zjistěte, zda můžete nechat přicházející vzduch naplnit váš žaludek, spíše než vytvářet zvednutí hrudníku.
• Všimněte si, které ruce se pohybují při nádechu i výdechu. Horní ruka se může mírně posunout, ale většina „vzestupu“ by měla být v ruce, kterou máte na břiše. Nejjednodušší je to pozorovat vleže, takže začátečníci to mohou začít cvičit v této poloze.
• Cvičte břišní dýchání po dobu 5 minut denně, abyste snížili stresovou reakci těla.

Bez ohledu na to, jakou optikou se na to díváte, věda i zkušenosti ukazují, že praxe všímavosti pomáhá podporovat zdravé a šťastné vztahy. Čím více budete cvičit, tím snazší bude ztělesnit moudrost, lásku a trpělivost, které jsou těmto praktikám vlastní. Když pozorně zkoumáte svůj vztah, nezapomeňte využít soucit pro sebe a svého partnera, když se naučíte procházet váš svazek novými způsoby. Změna starých zvyků může nějakou dobu trvat, ale když jsou obě srdce otevřená, je i přechodná fáze svědkem jako krásná a nezbytná součást cesty.