Como usar a atenção plena para fortalecer seus relacionamentos

Não importa o quão longe você tenha chegado em seu relacionamento íntimo, cultivar o amor, a intimidade e a união é um processo contínuo. Como a atenção plena é a consciência compassiva e sem julgamento em constante desenvolvimento de cada momento, a prática e os relacionamentos da atenção plena caminham lado a lado. À medida que seu relacionamento evolui, o mesmo ocorre com a prática da atenção plena, ambos florescendo para aumentar seu senso de felicidade, amor e equanimidade.

Cada interação entre você e seu parceiro é uma oportunidade para apreciação mútua e união. No entanto, quando as tensões são altas e um ou ambos os parceiros não estão atentos a suas emoções, palavras e energia, suas interações promovem o oposto da união, enfraquecendo a confiança, a conexão e a profunda intimidade que vocês dois desejam.

Para fortalecer seus relacionamentos de maneiras significativas e sustentáveis, é necessário um certo grau de atenção plena. Quanto mais cuidadoso você for consigo mesmo e com seu parceiro, melhor. Ainda assim, não importa o quão versado ou não você seja na arte da percepção do momento presente, seus esforços sinceros para explorar o momento presente ajudam muito a aproximar você e seu parceiro.

Existem inúmeras maneiras pelas quais a atenção plena pode melhorar seus relacionamentos. A partir de melhorando a regulação emocional para aumentar a gratidão, a habilidade de permanecer aberto e receptivo ao momento presente tem profundas implicações em seus relacionamentos. Essas são apenas algumas das maneiras pelas quais a prática da atenção plena tem esse efeito transformador.

A atenção plena pode ajudá-lo a navegar melhor pelas emoções - tanto as suas quanto as deles.

Quando você se torna mais consciente de sua paisagem emocional, a autoconsciência aumenta e você experimenta um aumento em sua capacidade de moderar suas respostas. Isso não significa que você negue ou negue o que está sentindo. Significa simplesmente que você se torna uma testemunha mais clara de suas emoções, mais capaz de suavizar suas respostas onde for apropriado.

Um dos mecanismos sugeridos pelos quais isso ocorre é por meio da capacidade da atenção plena de promover o controle executivo . A atenção plena aumenta sua sensibilidade à experiência, o que o ajuda a compreender e responder de novas maneiras.

Mas o que isso tem a ver com relacionamentos? Como você pode entender quando é o receptor das emoções de seu parceiro, a maneira como uma emoção é expressa afeta sua capacidade de recebê-la com amor. Quando alguém ataca, por exemplo, a resposta do corpo é se defender ou se afastar, nenhum dos quais promove união ou cura.

Ao ficar mais sintonizado com suas emoções, você começa a se expressar de maneiras que incorporam tanto a honestidade quanto a compaixão. Isso prepara o terreno para uma conversa difícil com seu parceiro.

Então, quando as emoções estão em alta e afetando suas interações com seu parceiro, você pode:

Volte-se para a emoção.

Seu instinto pode ser o de se afastar das emoções desafiadoras à medida que elas surgem (seja dentro de você ou de seu parceiro). No entanto, o princípio de Glory de 'virar-se em vez de se afastar' exemplifica uma abordagem mais cuidadosa que você pode adotar quando você ou seu parceiro estiver experimentando uma emoção forte.

Se estiver experimentando uma emoção forte, você pode se voltar para ela respirando fundo algumas vezes, suavizando a mente e prestando atenção às sensações e histórias que se movem através de nós. Depois de alguns momentos, você pode tentar se expressar de uma nova maneira. Pode ser útil se concentrar em suas próprias necessidades, esperanças e desejos, em vez de expressar os erros do outro.

Se o seu parceiro é quem está experimentando uma emoção forte, você pode ficar atento aos seus próprios instintos de defesa, de afastamento ou de invalidação. Em vez disso, você pode respirar fundo algumas vezes pelo coração e estimular uma exploração mútua e cuidadosa do que está presente.

Crie um espaço entre você e esta onda de energia.

Quando uma emoção está presente, você pode criar um pouco de distância entre ela e você. Se você é aquele que se sente emocionado, você pode reconheça atentamente os sentimentos que estão presentes , removendo o sentido de 'eu' de suas observações. Então, em vez de notar 'Estou furioso', você simplesmente notaria 'raiva', sintonizando também com as expressões fisiológicas dessa emoção.

Se o seu parceiro é quem está experimentando a emoção forte, você pode lembrar-se com compaixão de que não precisa nadar nas mesmas águas. Você pode ser mais parecido com a rocha firme sob as ondas que se movem, ajudando seu parceiro a indagar e expressar o que está lá com atenção.

A prática da atenção plena ajuda a mudar comportamentos inconscientes que afetam seus relacionamentos.

Como muitos de seus comportamentos e reações nos relacionamentos são condicionados e habituais, mudá-los de forma positiva exige mais do que esforço consciente. A prática da atenção plena ajuda a fazer essas mudanças.

Em primeiro lugar, a atenção plena aumenta sua consciência de seus comportamentos habituais. Você começa a reconhecer, através exercícios de atenção plena , que seus pensamentos e sentimentos não pertencem verdadeiramente a você. Em vez disso, são ondas de energia que se movem através de você de uma forma ou de outra por uma infinidade de razões. Suas crenças condicionadas e sua história pessoal definem amplamente como você reage em várias circunstâncias. À medida que você se torna mais consciente disso, você se torna capacitado para mudar suas respostas - ou pelo menos capturá-las depois que surgirem.

Em segundo lugar, a pesquisa mostra que o treinamento da atenção plena muda os circuitos neurais em formas estruturais e funcionais. Essas mudanças mudam as respostas automáticas do seu cérebro aos eventos. Em outras palavras, seu cérebro literalmente se reconecta para adotar novas maneiras de responder.

Esse ajuste em suas respostas automáticas afeta sua capacidade de prestar atenção, de regular sua emoção e fisiologia, e muda sua capacidade de empatia. E como Notas de glória , a capacidade de regular suas emoções (durante e após o conflito) está amplamente ligada à estabilidade e satisfação que você experimenta em seus relacionamentos íntimos.

Incontáveis ​​exercícios de atenção plena o ajudarão a obter esses benefícios nos comportamentos subconscientes do seu cérebro. Algumas práticas específicas que você gostaria de considerar no contexto de relacionamentos incluem:

• Meditações que endereçar emoções
• Gentileza adorável práticas
• Meditações de redução de estresse

A prática da atenção plena pode aumentar seu senso de apreciação e gratidão por seu parceiro.

A prática da atenção plena não apenas aumenta o seu senso de consciência interior. Também ajuda a aumentar sua consciência da beleza e das bênçãos em sua vida. Explorar práticas de gratidão consciente pode ajudar a treinar sua mente para ver o que está certo sobre o que está errado - para ver oportunidade ou desafio em vez de sinais de derrota.

A pesquisa apóia isso, mostrando que a gratidão praticada em relacionamentos íntimos aumenta a conexão de relacionamento e satisfação no dia seguinte expresso - tanto para o doador quanto para o receptor. Portanto, a gratidão não é uma oferta unilateral; é mutuamente benéfico.

Existem várias maneiras de praticar a gratidão. Alguns podem estar diretamente ligados ao seu relacionamento íntimo, embora esta não seja a única maneira de aumentar sua capacidade de gratidão. Algumas técnicas que valem a pena explorar incluem:

• Carta de agradecimento - expressar na forma de uma carta sincera tudo o que você ama e aprecia em seu parceiro.
• Expressões diárias de gratidão - Esteja atento para compartilhar seus pensamentos de gratidão com seu parceiro, como agradecê-lo por assumir uma tarefa doméstica extra ou por preparar uma refeição adorável
• Prática de Gratidão na Hora do Jantar - Faça um momento de silêncio antes do jantar para repassar mentalmente tudo o que foi maravilhoso em seu dia - parceiro incluído.

A plena atenção reduz a resposta ao estresse, tornando-o mais aberto ao seu parceiro.

Por último, mas certamente não menos importante, os benefícios da atenção plena em seus relacionamentos derivam em grande parte de sua capacidade de reduzir os níveis de estresse. A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) e muitas outras práticas de atenção plena são cientificamente comprovadas para ajudar melhorar a maneira como você responde ao estresse.

Quando você está interagindo com seu parceiro, sua troca tende a ser mais frutífera, mais significativa e mais íntima quando seus níveis de estresse estão baixos. Se você está fisiológica ou psicologicamente em um estado de estresse, está menos presente com o que está à sua frente. Portanto, mesmo em interações neutras, baixos níveis de estresse o ajudarão a estar mais em contato com seu parceiro.

Para praticar o alívio da resposta ao estresse, você pode explorar a técnica simples de respiração abdominal. Isso pode ser praticado sentado ou deitado.

• Encontrando uma posição confortável, pare um momento para se aterrar por meio de respirações lentas e naturais por um ou dois minutos.
• Depois de instalado, coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito. Agora, enquanto respira, veja se consegue deixar o ar que entra encher seu estômago em vez de criar uma elevação no peito.
• Observe quais mãos estão se movendo tanto na inspiração quanto na expiração. A mão superior pode se deslocar ligeiramente, mas a maior parte da 'elevação' deve ser na mão que está em sua barriga. É mais fácil observar isso quando deitado, então os iniciantes podem começar a praticar nessa posição.
• Pratique a respiração abdominal por 5 minutos diários para ajudar a diminuir a resposta do corpo ao estresse.

Independentemente de qual lente você olhe para isso, tanto a ciência quanto a experiência mostram que a prática da atenção plena ajuda a promover relacionamentos saudáveis ​​e felizes. Quanto mais você pratica, mais fácil se torna incorporar a sabedoria, o amor e a paciência inerentes a essas práticas. Ao explorar seu relacionamento com atenção, lembre-se de aproveitar a compaixão por você e por seu parceiro ao aprender a navegar em sua união de novas maneiras. Os velhos hábitos podem levar algum tempo para mudar, mas quando os dois corações estão abertos, mesmo a fase de transição é testemunhada como uma parte bela e necessária da jornada.