Veidojiet savu laulību uz četriem apzinātības pamatiem

Četri apzinātības pamati ir balstīti uz Satipatthana Sutta, vienu no svarīgākajiem un visplašāk pētītajiem budisma diskursiem. Šis četrkāršais “uzmanības pamats” tika izveidots, lai palīdzētu mums sasniegt, kā arī saglabāt mūsu dzīvē ik brīdi apzinātību.

Četri apzinātības pamati ir:

1. Sava ķermeņa apzināšanās
2. Savu jūtu apzināšanās
3. Sava prāta vai apziņas apzināšanās
4. Uzmanība par to, kā darbojas jūsu prāts

Ir svarīgi atzīmēt, ka jums nav jābūt budistam, lai laulībā gūtu labumu no apdomības. Kā mēs lasījām grāmatā The Mindful Marriage, apzinātība dod jums iespēju kļūt klātesošam visam jūsu dzīvē, tostarp attiecībām ar partneri.

Sava ķermeņa apzināšanās

Pirmais pamats ir jūsu fiziskā ķermeņa apzināšanās. Šis pamata pamats nodrošina sākumpunktu un ieved jūs pašreizējā brīdī. Jūs varat saskaņot savu ķermeni, veicot Mindfulness meditācijas vingrinājumu vai veicot ķermeņa skenēšanu.

Ķermeņa skenēšanas mērķis ir vienkārši apzināties un parādīt savu ķermeni. Ir patīkami atpūsties, un tas ir lieliski, ja tas notiek, taču tas nav šī vingrinājuma mērķis. Mērķis ir pārbaudīt katru ķermeņa zonu bez sprieduma, lai sajustu to, kas ir jūtams.

Uzmanīga laulības ķermeņa skenēšana
Sāciet ar ērtu sēdi. Sāciet “sajust” ķermeņa vietas, kas šajā brīdī saskaras ar krēslu. Sajūti, kur tavas kājas pieskaras zemei. Sajūti, kur tavas kājas, mugura, rokas un varbūt pat galva saskaras ar krēslu. Jūs varat sajust tirpšanu vai temperatūras izmaiņas. Ievērojiet, kā jūsu elpa iekļūst ķermenī un atstāj to. Atcerieties, ka visa šī vingrinājuma laikā ir jāturpina viegli elpot.

Tagad pievērsiet uzmanību potītēm un apakšstilbiem. Ko tu jūti? Varbūt tas ir jūsu kāju spiediens pret zemi vai audumu. Ja pamanāt, ka jūsu uzmanība ir kaut kur citur, maigi un bez sprieduma pievērsiet uzmanību savām kājām. Dažreiz ir noderīgi iedomāties, ka jūs elpojat apakšstilbos – tā, it kā jūsu uzmanība varētu virzīties uz elpu.

Pēc tam pievērsiet uzmanību ceļgaliem un augšstilbiem. Ko tu jūti? Atcerieties, ka tirpšana vai pat nejutīgums tiek uzskatīts par sajūtu. Ņemiet vērā, ka domāšana par noteiktu apgabalu vai tās iztēlošana prātā atšķiras no tās sajūtas.

Ļaujiet fokusam pārvietoties no augšstilbiem uz stumbra apakšējo daļu, iegurni un vēderu, līdz nabai. Ievērojiet jebkādas sajūtas šajās zonās.

Tagad atlaidieties un iejūtieties ķermeņa augšdaļā – vēdera un krūškurvja zonā, sajūtot elpas sajūtas šeit ar katru ieelpu un izelpu. Sajūti savu mugurkaulu pret krēsla atzveltni. Ievērojiet visas sajūtas vai sajūtu neesamību, kas šeit ir.

No šejienes pievērsiet uzmanību savām rokām un katram pirkstam. Pēc tam, kad esat gatavs, koncentrējieties uz plaukstas locītavām un apakšdelmiem un jūtieties tur. No turienes virzieties uz elkoņiem un augšdelmiem, pamanot jebkādas sajūtas vai sajūtu trūkumu. Atcerieties, ja jūsu prāts klīst, atgriezieties pie ķermeņa daļas, uz kuru koncentrējaties.

Pievērsiet uzmanību pleciem, kakla mugurai un pēc tam galvai. Sajūti savu žokli, seju, muti, degunu, vaigus, acis, pieri un visu seju.

Tagad atkal atklāti apzinieties visu savu ķermeni. Iedomājieties, ka elpojat no galvas vainaga līdz pat kāju pirkstiem un atkal uz augšu un ārā. Ievērojiet visas ķermeņa sajūtas un ļaujiet tām būt tādām, kādas tās ir šajā brīdī.

Ļaujiet nedaudz kustēties atpakaļ ķermenī, piemēram, kustiniet pirkstus un kāju pirkstus. Izstiepiet savu ķermeni tā, kā tas vēlas, lai tas justos labi. Veltiet laiku, lai pārdomātu savu pieredzi.

Laulībā jūsu ķermeņa apzināšanās palīdzēs jums apzināties sevi, pirms spriedze var pārvērsties konfliktā. Piemēram, ja jūs runājat ar savu partneri un jūtat, ka vēderā ir mezgls, tas var būt signāls, ka jums ir jāpauž kaut kas, ko jūs kavējat. Pievērsiet uzmanību ķermeņa temperatūras svārstībām, spiedienam galvā, spriedzei vai sāpēm locītavās, kā arī roku un kāju tirpšanai.

Savu jūtu apzināšanās

Otrais pamats ir jūsu jūtu vai sajūtu uzmanība. Kad jūs sākat pievērst uzmanību savam fiziskajam ķermenim, pastiprinās arī jūsu izpratne par jūtām un sajūtām.

Jūtas var iedalīt trīs toņos:

1. Patīkami
2. Nepatīkami
3. Neitrāla

Šie toņi atbilst jūsu emocijām un palīdz jums redzēt lietas tādas, kādas tās ir patiesībā.

Nav nekas neparasts redzēt lietas savādāk nekā jūsu partneris. Piemēram, ja jūs abi skatāties vienu un to pašu filmu, vienam no jums tā var patikt un uzskatīt to par patīkamu pieredzi, bet otram tā var patiešām nepatikt un uztvert to kā nepatīkamu pieredzi. Jūsu atšķirīgās “jūtas” par filmu var izraisīt nesaskaņas, kas saasinās un noved pie konflikta.

Samierināties ar savām jūtām un emocijām, īpaši, ja tās ir nepatīkamas, var būt ļoti neērti. Ņemot vērā izvēli, lielākā daļa no mums labprātāk no tiem izvairītos un pastumtu tos zem paklāja. Tas ir neveselīgi. Tā vietā veltiet laiku, lai izprastu savas jūtas un iezīmētu tās – patīkamas, nepatīkamas, neitrālas. Atcerieties, ka šie toņi nav spriedumi vai domas. Tie ir tikai veids, kā klasificēt to, ko jūs jūtat un jūtat, lai jūs varētu ērti “būt” ar lietām, kādas tās ir.

Sava prāta vai apziņas apzināšanās

Trešais pamats ir jūsu prāta vai apziņas uzmanība. Vēl viens veids, kā domāt par šo pamatu, ir pievērst uzmanību savam garīgajam stāvoklim, neizdarot spriedumus. Šis fonds koncentrējas uz jūsu uzmanības vēršanu uz jūsu garīgo darbību (šām domām un emocijām, kas plūst jūsu galvā), un piedāvā citu objektīvu, lai redzētu tos kā objektus, kurus var novērot nereaktīvā veidā.

Tāpat kā jūsu jūtas un sajūtas, jūsu dažādie prāta stāvokļi nāk un iet, atkarībā no tā, kas notiek jūsu attiecībās un jūsu dzīvē kopumā. Dažreiz jūs esat nemierīgs un neapmierināts, dažreiz esat laimīgs un pozitīvā noskaņojuma pilns. Šīs domas, jūtas un prāta stāvokļi var jūs ievilkt stāstā, kas var nebūt precīzs. Tas tikai palīdz novērst jūsu uzmanību no pašreizējā brīža.

Mācoties novērot savus garīgos stāvokļus bez sprieduma vai viedokļa, jūs varat sākt atraut sevi no neizdevīgām domām. Sava prāta apzināšanās ar šo apziņu ļaus jums pieiet savai laulībai ar jaunu skatījumu.

Uzmanība par to, kā darbojas jūsu prāts

Ceturtais un pēdējais pamats ir jūsu prāta darbības apziņa. Šis fonds koncentrējas uz atvēršanu pasaulei, kuru piedzīvojat.

Tas liek jums paskatīties uz savu subjektīvo pieredzi kā vārtiem. Tas liek jums uzdot tādus jautājumus kā 'Ar ko es identificējos vai pretojos, kas mani saista ar šīm ciešanām?vai,'Kāda ir šo ciešanu izcelsme?'Šādā veidā apzinoties savu pieredzi, jūs varat nokļūt līdz savas subjektīvās pieredzes saknei, ļaujot jums pilnībā apzināties un atvērties.

Piemēram, ja jums ir bijis nožēlojams incidents ar savu partneri, jūs, iespējams, jūtaties bēdīgs, dusmīgs, nesaprasts, saspringts un/vai aizkaitināms. Jūs varat sākt negatīvas domas un spriedumus par sevi vai savu partneri un to, kā jūs abi reaģējāt. Jūs varētu domāt,“Kāpēc viņš/viņa bija tik ļauns? Šķiet, ka starp mums nekas nekad nedarbojas!

Ja varat pievērst uzmanību tam, kā darbojas jūsu prāts, izpakojot pieredzi, lai tā nepaliktu apmulsušu emociju, sajūtu un prāta stāvokļu lokā, tad jums ir vairāk iespēju samazināt strupceļu savās attiecībās. Tas ļauj visam, kas rodas jūsu ķermenī, reaģējot uz konfliktu – šo spriedzi vai elpas trūkumu, ko jūs piedzīvojat – nākt un aiziet ar draudzīgu, atvērtu un saprotošu attieksmi. Šādā stāvoklī jūs kļūstat apzinīgāks un spējat pretoties tieksmei uz akmens mūri.

Lietojot šos četrus apzinātības pamatus, jūs galu galā sazināsities ar savu ķermeni, jūtām, prātu un to, kā darbojas jūsu prāts, palīdzot jums pamosties ar sevi, savu partneri un jūsu laulības vajadzībām.