Időtlen tippek a jó alváshoz

An cikk A PsyBlog egy UC Berkeley-ben végzett kutatásról azt jelzi, hogy egy nyugtalan éjszaka nagyobb kapcsolati konfliktusokkal jár a következő napon. Bár ez nem meglepő, a konkrét eredményeket érdemes megjegyezni:

Ez a kutatás egy alapvető biológiai folyamat – nevezetesen az alvás – hatását vizsgálta a kapcsolati konfliktusokra, konkrétan azt vizsgálva, hogy a rossz alvás befolyásolja-e a konfliktus mértékét, jellegét és megoldását. Az 1. vizsgálatban, egy 14 napos napi tapasztalati tanulmányban, a résztvevők több konfliktusról számoltak be romantikus kapcsolataikban a rossz éjszakai alvás után. A 2. vizsgálatban párokat vittünk be a laboratóriumba, hogy felmérjük az alvás diádikus hatását a konfliktusok természetére és megoldására. Az egyik partner rossz alvása a pozitív és a negatív hatások alacsonyabb arányával járt együtt (saját jelentések és megfigyelések), valamint mindkét partner empatikus pontossága a konfliktusos beszélgetés során. A konfliktusok megoldására leginkább akkor került sor, amikor mindkét partner jól pihent. A hatásokat nem magyarázták a stressz, a szorongás, a depresszió, a kapcsolati elégedettség hiánya vagy azzal, hogy a partnerek a rossz alvás forrásai. Összességében ezek az eredmények rávilágítanak egy kulcsfontosságú tényezőre, amely konfliktust szülhet, és ezáltal veszélybe sodorhatja a kapcsolatokat.

A kutatók 78 házaspárt követtek nyomon két hét alatt. A párok minden nap feljegyzéseket készítettek alvásminőségükről és a partnereikkel folytatott vitáikról. Az eredmények azt mutatták, hogy még azok számára is, akik jól aludtak, egyetlen éjszakai rossz alvás is megnövekedett kapcsolati konfliktusokkal járt másnap. Ezeket az eredményeket nem befolyásolta, hogy az egyik partner a rossz alvás vagy a kapcsolati elégedettség, a depresszió, a stressz vagy a szorongás forrása. A párból csak egy partnernek volt szüksége rossz éjszakai alvásra, és kapcsolatuk másnap szenvedett. A rossz alvás okozta négy folyamat okolható:

1. Kevesebb empátia. Minél rosszabbul aludtak a párok, annál kevesebb empátiát mutattak partnereik felé. Mindkét irányban működött. Egy rossz éjszakai alvás után nemcsak hogy nehezére esett megítélni partnerük érzelmeit, de a párjuk is nehezen tudta felváltani azokat.

2. Több negativitás. A kapcsolat bizonyos szakaszában mindig lesznek rossz érzések; de ahhoz, hogy összességében jó kapcsolat legyen, ezeket a jó érzéseknek túl kell nyomniuk. Amikor a partnerek rosszul aludtak, ez az arány rossz irányba ment a negatívabb érzések felé.

3. Konfliktusmegoldási problémák. Amikor fáradtak, a párok nehezebben oldották meg a nézeteltéréseiket.

4. Önzés. A rossz alvás önzőbb érzéseket válthat ki a partnerekben, és úgy érzik, kevésbé tudják értékelni és hálát érezni a másik iránt.

Van olyan, hogy felkel arosszaz ágy oldala. Amikor „felébredsz” egy álmatlan éjszakából, nyűgösnek érzed magad, és a nyavalya átterjed a partneredre. Még a hűvös, kellemes éjszakákon is előfordulhat, hogy valami nincs rendben. Lehet, hogy más okból is stresszes. Rengeteg dolog akadályozhatja a jó éjszakai alvást, de nem muszáj. Te irányítod. Az alábbiakban bemutatjuk a jó éjszakai alvás stratégiáit a Harvard Egyetem orvosai *.

1. Győződjön meg arról, hogy szobája és ágya kényelmes. Nem túl meleg, nem túl hideg. Ha jobb matracot szeretne találni, vagy párnát vagy takarót szeretne vásárolni, fektesse be. A kapcsolatod hálás lesz neked.

2. Ne felejtsen el gyakorolni. Ez egy biztos módja annak, hogy mély, pihentető alvást biztosítson, mindaddig, amíg ezt a nap korai szakaszában teszi.

3. Egyél jól, és jóval lefekvés előtt. Ne feküdjön le üres gyomorral, de ne feledje, hogy nehéz ételek fogyasztása megnehezíti az elalvást.

4. A koffein, az alkohol és a nikotin alvásgyilkosok. Igyon koffeint, és hagyja békén a cigarettát. Ha kávét kell innia vagy dohányoznia, tegye ezt korábban este.

5. Gyakorold vigasztaló éjszakai rituálékat. Lélegezzen mélyeket. Nyújtsa meg, fürödjön meg, vagy igyon meleg tejet. Ezek a dolgok megnyugtathatnak. Ezenkívül szinte lehetetlen elaludni, ha az ágyba ütés pillanatáig dolgozott vagy tévét nézett. Győződjön meg róla, hogy a lámpák leoltása előtt adjon magának időt a kikapcsolódásra. Szokjon rá, hogy lekapcsolja a villanyt, és olvasson egy könyvet, vagy összebújjon a partnerével. Használja ki a lehetőséget, hogy a partnere felé forduljon, miközben nyitott kérdéseket tesz fel neki.

Ha gondoskodik a helyes alvási szokások gyakorlásáról, nagyobb valószínűséggel ébredhet újra energikusan és megerősödve, és a kapcsolata is az lesz!

*Forrás: Epstein, Lawrence, MD és Mardon, Steven,A Harvard Medical School útmutatója a jó éjszakai alváshoz,2007, McGraw Hill Books.