Συνομιλητικά όρια χωρίς πέτρες

Οι δύσκολες συνομιλίες μπορεί να οδηγήσουν σε πλημμύρες. Μάθετε πώς να βάζετε όρια συνομιλίας χωρίς να παραβιάζετε. Κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε συζητήσεις με φίλους και συγγενείς για ευαίσθητα θέματα χωρίς να νιώθετε άβολα.

Σκεφτείτε την τελευταία φορά που είχατε μια δύσκολη συζήτηση που σας αναστάτωσε. Ήθελες απλώς να φύγεις; Νιώσατε ότι έπρεπε να ελέγξετε τον εαυτό σας από το να πείτε αυτό που πραγματικά ένιωθες; Επιλέξατε να μην απαντήσετε; Να κλείσει; Ήθελες να αποφύγεις έναν καυγά, αλλά μετά ένιωσες αγανάκτηση; Ανατινάξατε και είπατε πράγματα που αργότερα θα θέλατε να μπορούσατε να πάρετε πίσω;

Οι πλημμύρες οδηγούν σε πέτρα

Η έρευνα του Δρ Τζον Γκλόρι δείχνει ότι στις άρρωστες σχέσεις υπάρχει αυξημένη φυσιολογική διέγερση κατά τη διάρκεια συζητήσεων σύγκρουσης που ονομάζονται «πλημμύρες». Οι πλημμύρες συμβαίνουν σε άλλες σχέσεις με φίλους, συναδέλφους, γονείς, αδέρφια, πεθερικά κ.λπ. Για τους περισσότερους ανθρώπους, όταν πλημμυρίζουν, ο καρδιακός τους ρυθμός αυξάνεται σε πάνω από 100 παλμούς ανά λεπτό. Νιώθετε συγκλονισμένοι και έντονο άγχος. Η ικανότητά σας να ακούσετε και να κατανοήσετε κάποιον άλλο είναι περιορισμένη. Σε αυτήν την κατάσταση του νου, είναι πιο πιθανό να πείτε ή να κάνετε κάτι για το οποίο αργότερα θα μετανιώσετε.

Επιπλέον, οι πλημμύρες δεν κάνουν καλό στην υγεία σας. Καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, γεγονός που σας κάνει πιο ευαίσθητους σε μολυσματικές ασθένειες. Έτσι, όταν βρίσκεστε να πλημμυρίζετε, είναι σημαντικό να κάνετε ένα διάλειμμα και να ηρεμήσετε (δηλαδή, να εμπλακείτε σε μια δραστηριότητα όπως η βαθιά αναπνοή που σας απομακρύνει από τις ενοχλητικές σκέψεις και ηρεμεί το νευρικό σας σύστημα). Εάν δεν το κάνετε αυτό, πιθανότατα θα καταλήξετε στο Stonewalling—απεμπλακείτε και αποσυρθείτε συναισθηματικά από την αλληλεπίδραση. Δεν μπορείτε να κάνετε μια συνομιλία που επικυρώνει και δημιουργεί αρμονία. Είναι επίσης αναστατωμένο για το αγαπημένο σας πρόσωπο να μιλάει σε έναν ακροατή Stonewalling. Η πέτρινη σιωπή σας δεν είναι ουδετερότητα ή οριοθέτηση. Επικοινωνεί την αποδοκιμασία και τη συναισθηματική απόσταση.

Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε αγχωτικές συνομιλίες χωρίς Stonewalling;

Αυτοκαταπραϋντικό

Μια χρήσιμη μέθοδος αντιμετώπισης είναι η αυτοκαταπραϋντική. Αυτό είναι το αντίδοτο στο Stonewalling.

• Κρατάτε την αναπνοή σας όταν είστε αναστατωμένοι; Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε.
• Κάντε check-in με τον εαυτό σας και επικυρώστε τα συναισθήματά σας.
• Ρωτήστε τον εαυτό σας τι χρειάζεστε για να νιώσετε επικεντρωμένοι. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να πάει σε άλλο δωμάτιο για να δροσιστείτε ή να βγείτε για μια βόλτα έξω.
• Αφήστε τις φυσικές σας αισθήσεις να σας γειώσουν. Αγγίξτε κάτι και επικεντρωθείτε στο πώς νιώθετε. Πιείτε και γευτείτε πραγματικά λίγο τσάι. Ακούστε ένα χαλαρωτικό τραγούδι. Παρατηρήστε αντικείμενα στο δωμάτιο που μπορεί να μην έχετε παρατηρήσει ποτέ πριν. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και σημειώστε τυχόν μυρωδιές.

Χρειάζονται τουλάχιστον 20 λεπτά για να επιστρέψει η φυσιολογία σας σε μια ήρεμη αρχική κατάσταση. Προσπαθήστε να μην συνεχίσετε να σκέφτεστε τη στενοχωρητική κατάσταση (ειδικά βρίσκοντας καλύτερες απαντήσεις που θα θέλατε να μπορούσατε να πείτε). Αυτό ρίχνει βενζίνη στα αναστατωμένα συναισθήματά σας. Αναπνέω. Συγκεντρώνω. Χαλαρώστε τους τεντωμένους μύες σας.

Η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT, μια μέθοδος που αναπτύχθηκε από τον Steven Hayes, Ph.D.) εξηγεί όμορφα την έννοια της «αποδοχής». Αποδοχή σημαίνει την προθυμία να ανοίξουμε και να δημιουργήσουμε χώρο για άβολα συναισθήματα, αισθήσεις, ορμές και συναισθήματα. Προσπαθείτε να μην ελέγχετε την εσωτερική σας εμπειρία ή την οπτική γωνία κάποιου άλλου. Αντί να πολεμάς τα συναισθήματα που βιώνεις εσωτερικά, προσπάθησε να τα αποδεχτείς χωρίς κρίση ως κατάλληλες απαντήσεις σε αυτές τις καταστάσεις.

Μπορεί να πιστεύετε ότι η αποδοχή ακούγεται σαν «παραίτηση», αλλά δεν είναι. Απλώς ρίχνει τον εσωτερικό αγώνα που προκαλεί άγχος και στρες. Μπορείτε ακόμα να έχετε απόψεις και πεποιθήσεις και να επικοινωνείτε με τρόπο που σέβεται τις αξίες σας και θέτει υγιή όρια.

Μια άλλη έννοια στο ACT είναι η «δεσμευμένη δράση», που σημαίνει ότι αναλαμβάνετε αποτελεσματική δράση με βάση τις αξίες σας. Τι μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε αυτό στο οποίο πιστεύετε; Πώς μπορείτε να επικοινωνήσετε ό,τι είναι σημαντικό για εσάς χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τη συναισθηματική σας ευημερία;

Γίνετε παράδειγμα αυτού που πρεσβεύετε. Άλλοι είναι πιο πιθανό να αλλάξουν με το παράδειγμά σας παρά με τα επιχειρήματα που «κερδίζετε». Εξασκώντας την αποδοχή πριν ξεκινήσετε τη συζήτηση, δημιουργείτε επίσης χώρο όπου μπορείτε να ακούσετε πραγματικά τα συναισθήματα και τις απόψεις κάποιου άλλου.

Θέτοντας όρια

Μάθετε πώς να βάζετε όρια συνομιλίας χωρίς να παραβιάζετε. Ο καθορισμός ορίων είναι μια σημαντική πτυχή για να προσδιορίσετε ποιος είστε ως άτομο και πώς επιτρέπεται στους άλλους να σας συμπεριφέρονται. Ως κρίσιμο μέρος της ψυχικής υγείας, περιλαμβάνει επίσης το να μάθεις να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να είστε λιγότερο αντιδραστικοί, αφού ορίζετε τους κανόνες με τους οποίους ζείτε και ενημερώνετε και άλλους για αυτούς. Ένα παράδειγμα είναι να ενημερώσετε κάποιον ότι αν κάνει συζητήσεις μαζί σας όπου δεν σεβάζεται, θα τερματίσετε τη συνομιλία γιατί σας επιβαρύνει. Ένα παράδειγμα για το πώς να το πείτε αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

«Έχω παρατηρήσει ότι όταν κάνουμε συζητήσεις για αυτό το θέμα, νιώθω κουρασμένος. Θα ήθελα να κάνω αυτή τη συζήτηση μαζί σας, αλλά μόνο εάν είστε διατεθειμένοι να μην κάνετε προσωπικές επιθέσεις. Αν συνεχίσεις να το κάνεις, θα απομακρυνθώ από αυτή τη συζήτηση».

Η ρύθμιση ορίων ενημερώνει το άλλο άτομο ποια είναι τα όριά σας και στη συνέχεια τα επιβάλλει. Αυτή είναι μια πράξη καλοσύνης προς τον εαυτό σας και κάποιον άλλον.

Η ζωή μπορεί να είναι δύσκολη. Ας είμαστε συμπονετικοί με τον εαυτό μας και τους άλλους. Ας δούμε το φλιτζάνι μισογεμάτο, όχι μισοάδειο. Ακόμα καλύτερα, ας ηρεμήσουμε, ας εξασκηθούμε στην αποδοχή και ας επικοινωνήσουμε υγιή όρια, ώστε τα φλιτζάνια μας να γεμίσουν.