Zeitlose Tipps für einen guten Schlaf

Ein Artikel auf PsyBlog über eine Forschungsstudie der UC Berkeley zeigt, dass eine unruhige Nacht mit größeren Beziehungskonflikten am nächsten Tag verbunden ist. Auch wenn dies keine Überraschung ist, sind die spezifischen Ergebnisse bemerkenswert:

Diese Forschung untersuchte die Auswirkungen eines grundlegenden biologischen Prozesses – nämlich Schlaf – auf Beziehungskonflikte und untersuchte insbesondere, ob schlechter Schlaf den Grad, die Art und die Lösung von Konflikten beeinflusst. In Studie 1, einer 14-tägigen täglichen Erfahrungsstudie, berichteten die Teilnehmer von mehr Konflikten in ihren romantischen Beziehungen nach schlechten Nächten. In Studie 2 brachten wir Paare ins Labor, um die dyadischen Auswirkungen des Schlafs auf die Art und Lösung von Konflikten zu untersuchen. Der schlechte Schlaf eines Partners war mit einem geringeren Verhältnis von positivem zu negativem Affekt (selbst berichtet und beobachtet) sowie einer verringerten empathischen Genauigkeit für beide Partner während eines Konfliktgesprächs verbunden. Konfliktlösungen traten am häufigsten auf, wenn beide Partner ausgeruht waren. Die Auswirkungen wurden nicht durch Stress, Angstzustände, Depressionen, mangelnde Beziehungszufriedenheit oder Partner als Ursache für schlechten Schlaf erklärt. Insgesamt heben diese Ergebnisse einen Schlüsselfaktor hervor, der Konflikte auslösen und dadurch Beziehungen gefährden kann.

Die Forscher verfolgten 78 Paare über einen Zeitraum von zwei Wochen. Jeden Tag machten sich die Paare Notizen über ihre Schlafqualität und etwaige Streitigkeiten mit ihren Partnern. Die Ergebnisse zeigten, dass selbst für diejenigen, die einen guten Schlaf hatten, nur eine einzige Nacht schlechten Schlaf mit erhöhten Beziehungskonflikten am nächsten Tag verbunden war. Diese Ergebnisse wurden nicht dadurch beeinflusst, dass ein Partner die Ursache für den schlechten Schlaf oder die allgemeine Beziehungszufriedenheit, Depression, Stress oder Angst war. Nur ein Partner des Paares brauchte eine schlechte Nachtruhe und ihre Beziehung litt am nächsten Tag. Schuld daran sind vier Prozesse, die durch schlechten Schlaf verursacht werden:

1. Weniger Empathie. Je schlechter die Paare schliefen, desto weniger Empathie zeigten sie ihren Partnern gegenüber. Es hat in beide Richtungen funktioniert. Nach einer schlechten Nachtruhe fiel es ihnen nicht nur schwer, die Emotionen ihres Partners einzuschätzen, sondern es war auch für ihren Partner schwierig, sie der Reihe nach zu lesen.

2. Mehr Negativität. Irgendwann in einer Beziehung wird es immer schlechte Gefühle geben; aber um insgesamt eine gute Beziehung zu sein, sollten diese von den guten Gefühlen massiv aufgewogen werden. Wenn die Partner schlecht schliefen, ging dieses Verhältnis in die falsche Richtung zu mehr negativen Gefühlen.

3. Probleme bei der Konfliktlösung. Wenn es müde war, fiel es Paaren schwerer, ihre Differenzen beizulegen.

4. Egoismus. Schlechter Schlaf kann bei Partnern mehr egoistische Gefühle hervorrufen und sie fühlen sich weniger in der Lage, den anderen zu schätzen und ihm gegenüber dankbar zu sein.

Es gibt so etwas wie Aufstehen auf demfalschSeite des Bettes. Wenn Sie aus einer schlaflosen Nacht „aufwachen“, fühlen Sie sich mürrisch und übertragen die Mürbe auf Ihren Partner. Auch in kühlen, angenehmen Nächten kann etwas nicht stimmen. Vielleicht sind Sie aus einem anderen Grund gestresst. Es gibt viele Dinge, die einem guten Schlaf im Wege stehen können, aber das müssen sie nicht. Sie haben die Kontrolle. Im Folgenden finden Sie Strategien für einen guten Schlaf von Ärzte an der Harvard University *.

1. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer und Ihr Bett bequem sind. Nicht zu heiß, nicht zu kalt. Wenn Sie eine bessere Matratze oder Kissen oder Decken benötigen, sollten Sie die Investition tätigen. Ihre Beziehung wird es Ihnen danken.

2. Denken Sie daran, zu trainieren. Es ist eine todsichere Methode, um einen tiefen, erholsamen Schlaf zu gewährleisten, solange Sie es früh am Tag tun.

3. Essen Sie gut und lange vor dem Zubettgehen. Gehen Sie nicht mit leerem Magen ins Bett, aber denken Sie daran, dass schweres Essen das Einschlafen erschwert.

4. Koffein, Alkohol und Nikotin sind Schlafkiller. Trinken Sie koffeinfreien Kaffee und lassen Sie Zigaretten in Ruhe. Wenn Sie Kaffee trinken oder rauchen müssen, tun Sie dies am Abend früher.

5. Übe beruhigende nächtliche Rituale. Tief einatmen. Machen Sie ein paar Dehnübungen, nehmen Sie ein Bad oder trinken Sie warme Milch. Diese Dinge können dich beruhigen. Außerdem ist es fast unmöglich einzuschlafen, wenn Sie bis zu dem Moment, in dem Sie auf dem Bett liegen, gearbeitet oder ferngesehen haben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich Zeit zum Entspannen nehmen, bevor Sie das Licht ausmachen. Gewöhnen Sie sich an, das Licht auszuschalten und ein Buch zu lesen oder mit Ihrem Partner zu kuscheln. Nutzen Sie die Gelegenheit, sich Ihrem Partner zuzuwenden, während Sie ihm offene Fragen stellen.

Wenn Sie darauf achten, gute Schlafgewohnheiten zu praktizieren, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit wieder energetisiert und gestärkt aufwachen, und Ihre Beziehung wird es auch sein!

*Quelle: Epstein, Lawrence, MD und Mardon, Steven,Der Leitfaden der Harvard Medical School für einen guten Schlaf,2007, McGraw Hill-Bücher.