Budujte své manželství na čtyřech základech všímavosti

Čtyři základy všímavosti jsou založeny na satipatthana suttě, jedné z nejdůležitějších a široce studovaných diskurzů v buddhismu. Toto čtyřnásobné „ustavení všímavosti“ bylo vytvořeno, aby nám pomohlo dosáhnout a také udržet okamžitou pozornost v našich životech.

Čtyři základy všímavosti jsou:

1. Všímavost svého těla
2. Všímavost ke svým pocitům
3. Všímavost vaší mysli nebo vědomí
4. Všímejte si toho, jak vaše mysl funguje

Je důležité si uvědomit, že nemusíte být buddhistou, abyste mohli mít prospěch z praktikování všímavosti ve svém manželství. Jak jsme četli v The Mindful Marriage, všímavost vám umožňuje stát se více přítomnými všemu ve vašem životě, včetně vašeho vztahu s partnerem.

Všímavost svého těla

Prvním základem je všímavost vašeho fyzického těla. Tento základní základ poskytuje výchozí bod a přivede vás do přítomného okamžiku. Můžete se naladit na své tělo prováděním meditačního cvičení všímavosti nebo prováděním skenování těla.

Záměrem skenování těla je jednoduše si uvědomit a zpřítomnit své tělo. Je příjemné relaxovat a je skvělé, když se to stane, ale to není cílem tohoto cvičení. Cílem je kontrolovat každou oblast svého těla nehodnotícím způsobem, cítit to, co cítit.

Skenování těla všímavého manželství
Začněte pohodlným sezením. Začněte „vnímat“ oblasti svého těla, které jsou v tuto chvíli v kontaktu s vaší židlí. Vnímejte, kde se vaše nohy dotýkají země. Vnímejte, kde se vaše nohy, záda, ruce a možná i hlava dostávají do kontaktu se židlí. Můžete pociťovat brnění nebo změnu teploty. Všimněte si, jak váš dech vstupuje do těla a opouští ho. Nezapomínejte, že během celého tohoto cvičení i nadále lehce dýchat.

Nyní přesuňte svou pozornost na kotníky a dolní končetiny. Co cítíš? Možná je to tlak vašich nohou na zem nebo látku. Pokud si všimnete, že vaše pozornost je někde jinde, jemně a bez posuzování vraťte pozornost ke svým nohám. Někdy je užitečné si představit, že dýcháte do dolních končetin – jako byste se mohli soustředit na dech.

Dále přesuňte svou pozornost na kolena a stehna. Co cítíš? Pamatujte, že mravenčení nebo dokonce necitlivost se počítá jako pocit. Všimněte si, že myslet na určitou oblast nebo si ji představovat v mysli je něco jiného, ​​než ji skutečně cítit.

Nechte svou pozornost přesunout ze stehen na spodní část trupu, pánev a břicho až po pupík. Všimněte si jakýchkoliv pocitů v těchto oblastech.

Nyní se pusťte a vnímejte horní část těla – oblast žaludku a hrudníku, pociťujte zde pocity dechu při každém nádechu a výdechu. Vnímejte svou páteř proti opěradlu židle. Všimněte si jakýchkoli vjemů – nebo nepřítomnosti vjemů – které jsou zde.

Odtud přesuňte svou pozornost na ruce a každý z vašich prstů. Poté, až budete připraveni, přesuňte pozornost na zápěstí a předloktí a vnímejte to. Odtud se přesuňte k loktům a horní části paží a všimněte si jakýchkoli vjemů nebo nedostatku vjemů. Pamatujte, že pokud se vaše mysl zatoulá, přiveďte ji zpět k části těla, na kterou se soustředíte.

Přesuňte svou pozornost na ramena, zadní část krku a poté na hlavu. Vnímejte svou čelist, obličej, ústa, nos, tváře, oči, čelo a celý obličej.

Nyní si znovu otevřeně uvědomte celé své tělo. Představte si, že dýcháte z temene hlavy až dolů do prstů u nohou a nahoru a zase ven. Všímejte si všech pocitů v těle a dovolte jim, aby byly takové, jaké jsou v tuto chvíli.

Nechte trochu pohybu zpět do svého těla, jako je vrtění prstů na rukou a nohou. Protahujte své tělo jakýmkoliv způsobem, abyste se cítili dobře. Udělejte si chvilku na zamyšlení nad svými zkušenostmi.

V manželství vám všímavost k vašemu tělu pomůže uvědomit si sami sebe dříve, než napětí přeroste v konflikt. Pokud například mluvíte se svým partnerem a cítíte uzel v břiše, může to být signál, že potřebujete vyjádřit něco, co zadržujete. Věnujte pozornost kolísání tělesné teploty, tlaku v hlavě, napětí nebo bolesti kloubů a brnění rukou a nohou.

Všímavost vašich pocitů

Druhým základem je všímavost ke svým pocitům nebo pocitům. Když si začnete všímat svého fyzického těla, vaše vědomí pocitů a vjemů se také zvýší.

Pocity lze rozdělit do tří tónů:

1. Příjemný
2. Nepříjemný
3. Neutrální

Tyto tóny korespondují s vašimi emocemi a pomáhají vám vidět věci takové, jaké skutečně jsou.

Není neobvyklé vidět věci jinak než váš partner. Pokud například oba sledujete stejný film, jeden z vás ho může milovat a myslet na něj jako na příjemný zážitek, zatímco druhému se to může líbit a vnímat to jako nepříjemný zážitek. Vaše odlišné „pocity“ z filmu mohou vyústit v neshody, které eskalují a vedou ke konfliktu.

Vyrovnat se se svými pocity a emocemi, zvláště když jsou nepříjemné, může být vyloženě nepříjemné. Vzhledem k možnosti volby by se jim většina z nás raději vyhnula a zatlačila je pod koberec. To je nezdravé. Místo toho si dejte čas na pochopení svých pocitů a označte je – příjemné, nepříjemné, neutrální. Pamatujte, že tyto tóny nejsou soudy ani myšlenky. Jsou pouze způsobem, jak klasifikovat, co cítíte a cítíte, abyste mohli pohodlně „být“ s věcmi tak, jak jsou.

Všímavost vaší mysli nebo vědomí

Třetím základem je všímavost vaší mysli nebo vědomí. Dalším způsobem, jak přemýšlet o tomto základu, je dbát na svůj duševní stav bez vynášení soudů. Tento základ se zaměřuje na obrácení vaší pozornosti k vaší mentální aktivitě (ty myšlenky a emoce, které vám bují hlavou) a nabízí jinou čočku, abyste je viděli jako objekty, které lze pozorovat nereaktivním způsobem.

Stejně jako vaše pocity a pocity, vaše různé stavy mysli přicházejí a odcházejí v závislosti na tom, co se děje ve vašem vztahu a vašem životě obecně. Někdy jste neklidní a nespokojení, někdy šťastní a plní pozitivity. Tyto myšlenky, pocity a stavy mysli vás mohou vtáhnout do příběhu, který nemusí být přesný. To slouží pouze k odvedení vaší pozornosti od přítomného okamžiku.

Když se naučíte pozorovat své duševní stavy bez úsudku nebo názoru, můžete se začít odpoutávat od neprospěšných myšlenek. Všímavost vaší mysli s tímto vědomím vám umožní přistupovat ke svému manželství z nově nalezené perspektivy.

Všímavost toho, jak vaše mysl funguje

Čtvrtým a posledním základem je všímavost k tomu, jak vaše mysl funguje. Tato nadace se zaměřuje na otevření se světu, který zažíváte.

To vás žádá, abyste se na své subjektivní zkušenosti dívali jako na bránu. Vyzve vás k tomu, abyste si položili otázky jako: „S čím se ztotožňuji nebo čemu odolávám, co mě drží připoutaného k tomuto utrpení?nebo,'Jaký je původ tohoto utrpení?'Být si vědom svých zkušeností tímto způsobem vám umožní dostat se ke kořenům vaší subjektivní zkušenosti, což vám umožní plně si uvědomit a otevřít se.

Pokud jste například měli se svým partnerem politováníhodnou příhodu, pravděpodobně se cítíte smutní, naštvaní, nepochopení, napjatí a/nebo podráždění. Můžete se pustit do negativních myšlenek a soudů o sobě nebo o svém partnerovi a o tom, jak jste oba reagovali. Možná si myslíš,„Proč byl/a tak zlý? Zdá se, že mezi námi nikdy nic nefunguje!'

Pokud si dokážete uvědomit, jak vaše mysl funguje, rozbalit zážitek tak, aby nezůstal klubkem zmatených emocí, vjemů a stavů mysli, pak jste náchylnější k omezení patové situace ve vašem vztahu. To umožňuje, aby cokoli, co se ve vašem těle objevilo v reakci na konflikt – to napětí nebo dušnost, které zažíváte – přicházelo a odcházelo s přátelským postojem, otevřeností a porozuměním. V tomto stavu se stáváte sebevědomější a dokážete odolat nutkání kamenovat.

Uvedením těchto čtyř základů všímavosti do praxe se nakonec dostanete do kontaktu se svým tělem, pocity, myslí a tím, jak vaše mysl funguje, což vám pomůže probudit se k sobě, ke svému partnerovi a k ​​potřebám vašeho manželství.