Sfaturi atemporale pentru a dormi bine

Un articol pe PsyBlog despre un studiu de cercetare din UC Berkeley indică faptul că o noapte agitată este asociată cu un conflict relațional mai mare în ziua următoare. Deși aceasta nu poate fi o surpriză, rezultatele specifice merită remarcate:

Această cercetare a examinat impactul unui proces biologic de bază - și anume, somnul - asupra conflictului relațional, testând în special dacă somnul slab influențează gradul, natura și soluționarea conflictului. În Studiul 1, un studiu de experiență zilnică de 14 zile, participanții au raportat mai multe conflicte în relațiile lor romantice după nopți de somn prost. În Studiul 2, am adus cupluri în laborator pentru a evalua efectele diadice ale somnului asupra naturii și rezolvării conflictului. Somnul slab al unui partener a fost asociat cu un raport mai mic dintre afectele pozitive și negative (auto-raportate și observate), precum și cu o acuratețe empatică scăzută pentru ambii parteneri în timpul unei conversații conflictuale. Rezolvarea conflictului a avut loc cel mai mult atunci când ambii parteneri erau bine odihniți. Efectele nu au fost explicate de stres, anxietate, depresie, lipsa de satisfacție în relație sau de faptul că partenerii sunt sursa unui somn prost. În general, aceste constatări evidențiază un factor cheie care poate genera conflicte, punând astfel relațiile în pericol.

Cercetătorii au urmărit 78 de cupluri pe o perioadă de două săptămâni. În fiecare zi, cuplurile au făcut notițe despre calitatea somnului lor și despre orice ceartă cu partenerii lor. Rezultatele au arătat că chiar și pentru cei care dormeau bine, doar o singură noapte de somn slab a fost asociat cu un conflict de relație crescut a doua zi. Aceste constatări nu au fost afectate de faptul că un partener este sursa somnului prost sau a satisfacției generale a relației, depresiei, stresului sau anxietății. Doar un partener din cuplu a avut nevoie de un somn prost și relația lor a avut de suferit a doua zi. De vină sunt patru procese cauzate de somnul slab:

1. Mai puțină empatie. Cu cât cuplurile dormeau mai rău, cu atât manifestau mai puțină empatie față de partenerii lor. A funcționat în ambele sensuri. După o noapte proastă de somn, nu numai că le-a fost greu să judece emoțiile partenerului, ci i-a fost greu pentru partener să le citească la rândul său.

2. Mai multă negativitate. Întotdeauna vor exista sentimente rele la o anumită etapă a unei relații; dar pentru a fi o relație bună în general, acestea ar trebui să fie masiv depășite de sentimentele bune. Când partenerii dormeau prost, acest raport mergea în direcția greșită către sentimente mai negative.

3. Probleme de rezolvare a conflictelor. Când erau obosiți, cuplurile le era mai greu să își rezolve diferențele.

4. Egoismul. Somnul slab poate induce sentimente mai egoiste în parteneri, iar aceștia se simt mai puțin capabili să aprecieze și să simtă recunoștință față de celălalt.

Există așa ceva ca să te ridici pegresitlaterala patului. Când te „trezești” dintr-o noapte nedorită, te simți morocănos și îi răspândești gârâitul partenerului tău. Chiar și în nopțile răcoroase și plăcute, ceva poate să nu fie în regulă. Poate ești stresat din alt motiv. Există o mulțime de lucruri care pot împiedica un somn bun, dar nu trebuie. Ești în control. Mai jos sunt strategii pentru a obține un somn bun de la doctori de la Universitatea Harvard *.

1. Asigurați-vă că camera și patul sunt confortabile. Nici prea cald, nici prea rece. Dacă trebuie să găsești o saltea mai bună sau să iei niște perne sau pături, fă investiția. Relația voastră vă va mulțumi.

2. Amintiți-vă să faceți exerciții fizice. Este o modalitate sigură de a asigura un somn profund și odihnitor, atâta timp cât o faci devreme în timpul zilei.

3. Mănâncă bine și cu mult înainte de culcare. Nu vă culcați pe stomacul gol, dar amintiți-vă că consumul de alimente grele îngreunează adormirea.

4. Cofeina, alcoolul și nicotina sunt ucigașe de somn. Bea decofeină și lasă țigările în pace. Dacă trebuie să bei cafea sau să fumezi, fă-o mai devreme seara.

5. Practică ritualuri reconfortante pe timp de noapte. Respiră adânc. Faceți câteva întinderi, faceți o baie sau beți puțin lapte cald. Aceste lucruri te pot liniști. De asemenea, este aproape imposibil să adormi dacă ai lucrat sau te-ai uitat la televizor până în momentul în care te-ai lovit de pat. Asigurați-vă că vă acordați timp să vă relaxați înainte de a stinge luminile. Obișnuiește-te să stingi luminile și să citești o carte sau să te îmbrățișezi cu partenerul tău. Profita de ocazie pentru a te intoarce catre partenerul tau in timp ce ii pui intrebari deschise.

Dacă te asiguri că practici bune obiceiuri de somn, cel mai probabil te vei trezi reenergizat și întărit, iar relația ta va fi și ea!

*Sursă: Epstein, Lawrence, MD și Mardon, Steven,Ghidul școlii de medicină de la Harvard pentru un somn bun,2007, McGraw Hill Books.