Kā izmantot apzinātību, lai stiprinātu savas attiecības

Neatkarīgi no tā, cik tālu esat ticis savās intīmajās attiecībās, mīlestības, tuvības un savienības izkopšana ir nepārtraukts process. Tā kā apzinātība ir vienmēr attīstoša līdzjūtīga, bez sprieduma balstīta katra mirkļa apzināšanās, apzinātības prakse un attiecības iet roku rokā. Attīstoties jūsu attiecībām, attīstās arī apzinātības prakse, kas plaukst, lai uzlabotu laimes, mīlestības un līdzsvara sajūtu.

Katra mijiedarbība starp jums un jūsu partneri ir iespēja savstarpējai atzinībai un kopībai. Tomēr, ja spriedze ir augsta un viens vai abi partneri neņem vērā savas emocijas, vārdus un enerģiju, viņu mijiedarbība veicina kopības pretstatu, vājinot uzticību, saikni un dziļu tuvību, pēc kuras jūs abi ilgojaties.

Lai stiprinātu attiecības jēgpilnā un ilgtspējīgā veidā, ir nepieciešama zināma uzmanība. Jo uzmanīgāk būsiet par sevi un savu partneri, jo labāk. Tomēr neatkarīgi no tā, cik pieredzējuši vai nepārzināti jūs esat pašreizējā brīža apzināšanās mākslā, jūsu patiesie centieni izpētīt pašreizējo brīdi ļoti palīdz jūs un jūsu partneri tuvināt.

Ir daudzi veidi, kā apzinātība var uzlabot jūsu attiecības. No uzlabo emocionālo regulējumu Lai palielinātu pateicību, prasme palikt atvērtam un uztvert pašreizējo brīdi dziļi ietekmē jūsu attiecības. Šie ir tikai daži no veidiem, kā apzinātības praksei ir šī pārveidojošā ietekme.

Uzmanība var palīdzēt jums labāk orientēties emocijās — gan jūsu, gan viņu emocijās.

Kad jūs kļūstat uzmanīgāks par savu emocionālo ainavu, palielinās pašapziņa un palielinās spēja regulēt savas atbildes. Tas nenozīmē, ka jūs noliedzat vai noliedzat to, ko jūtat. Tas vienkārši nozīmē, ka jūs kļūstat skaidrāks savu emociju liecinieks, labāk spējot mīkstināt savas atbildes, kur tas ir lietderīgi.

Viens no ieteiktajiem mehānismiem, ar kuru palīdzību tas notiek, ir apzinātības spēja veicināt izpildvaras kontroli . Uzmanība palielina jūsu jutīgumu pret jūsu pieredzi, kas palīdz jums saprast un reaģēt jaunos veidos.

Bet kāds tam sakars ar attiecībām? Kā jūs varat saprast, kad esat partnera emociju uztvērējs, emociju izpausmes veids ietekmē jūsu spēju tās uztvert ar mīlestību. Piemēram, kad kāds uzbrūk, ķermeņa reakcija ir aizstāvēties vai atrauties, un neviens no tiem neveicina kopību vai dziedināšanu.

Vairāk pielāgojoties savām emocijām, jūs sākat izpausties tādos veidos, kas iemieso gan neapstrādātu godīgumu, gan līdzjūtību. Tas nosaka pamatu tam, kā izvērsīsies sarežģīta saruna ar partneri.

Tātad, ja emocijas ir augstas un ietekmē jūsu mijiedarbību ar partneri, varat:

Pagriezieties pret emocijām.

Jūsu instinkts varētu būt novērsties no izaicinošām emocijām, tiklīdz tās rodas (vienalga, sevī vai partnerī). Tomēr Glory princips “griezties pretī, nevis prom” parāda apdomīgāku pieeju, ko jūs varētu izmantot, ja jūs vai jūsu partneris izjūt spēcīgas emocijas.

Ja izjūtat spēcīgas emocijas, varat tām vērsties, dažas reizes dziļi ieelpojot, mīkstinot prātu un pievēršot uzmanību sajūtām un stāstiem, kas mūs pārņem. Pēc dažiem mirkļiem jūs varētu mēģināt izteikties jaunā veidā. Var būt noderīgi koncentrēties uz savām vajadzībām, cerībām un vēlmēm, nevis izpaust otra pārkāpumus.

Ja jūsu partneris piedzīvo spēcīgas emocijas, jūs varat pievērst uzmanību saviem instinktiem aizstāvēties, novērsties vai atzīt par nederīgu. Tā vietā jūs varat dažas reizes dziļi ieelpot caur sirdi un veicināt savstarpēju, pārdomātu klātesošā izpēti.

Izveidojiet telpu starp sevi un šo enerģijas vilni.

Kad emocija ir klātesoša, jūs varat izveidot nelielu attālumu starp to un sevi. Ja jūs jūtaties emocionāls, varat apzināti atzīstiet esošās jūtas , noņemot no jūsu novērojumiem 'es' jēgu. Tātad, tā vietā, lai atzīmētu “es esmu nikns”, jūs vienkārši atzīmējiet “dusmas”, pielāgojoties arī šīs emocijas fizioloģiskajām izpausmēm.

Ja jūsu partneris ir tas, kurš piedzīvo spēcīgas emocijas, varat līdzjūtīgi sev atgādināt, ka jums nav jāpeld tajos pašos ūdeņos. Jūs varat būt vairāk kā stabila klints zem kustīgajiem viļņiem, palīdzot savam partnerim apzināti jautāt un izteikt to, kas tur atrodas.

Uzmanības prakse palīdz mainīt neapzinātu uzvedību, kas ietekmē jūsu attiecības.

Tā kā daudzas jūsu uzvedības un reakcijas attiecībās ir nosacītas un ierastas, to mainīšana pozitīvā veidā prasa vairāk nekā apzinātas pūles. Uzmanības prakse palīdz veikt šīs izmaiņas.

Pirmkārt, apzinātība palielina jūsu izpratni par jūsu ierasto uzvedību. Jūs sākat atpazīt, cauri apzinātības vingrinājumi , ka tavas domas un jūtas patiesībā nepieder tev. Tā vietā tie ir enerģijas viļņi, kas vienā vai otrā veidā virzās caur jums daudzu iemeslu dēļ. Jūsu nosacītie uzskati un jūsu personīgā vēsture lielā mērā nosaka to, kā jūs reaģējat dažādos apstākļos. To vairāk apzinoties, jūs iegūstat tiesības mainīt atbildes vai vismaz uztvert tās pēc tam, kad tās ir pacēlušās.

Otrkārt, pētījumi liecina, ka apzinātības apmācība nobīda neironu ķēdes gan strukturālā, gan funkcionālā veidā. Šīs izmaiņas maina jūsu smadzeņu automātiskās reakcijas uz notikumiem. Citiem vārdiem sakot, jūsu smadzenes burtiski pārslēdzas, lai pieņemtu jaunus reakcijas veidus.

Šī jūsu automātisko reakciju pielāgošana ietekmē jūsu spēju pievērst uzmanību, regulēt emocijas un fizioloģiju, kā arī maina jūsu empātijas spēju. Un kā Slavas notis , spēja regulēt savas emocijas (gan konflikta laikā, gan pēc konflikta) lielā mērā ir saistīta ar stabilitāti un gandarījumu, ko piedzīvojat savās intīmajās attiecībās.

Neskaitāmi apzinātības vingrinājumi palīdzēs jums gūt šīs priekšrocības jūsu smadzeņu zemapziņas uzvedībā. Dažas konkrētas prakses, kuras jūs varētu apsvērt attiecību kontekstā, ir šādas:

• Meditācijas, kas risināt emocijas
• Mīlestība-laipnība prakses
• Stresa mazināšanas meditācijas

Uzmanības prakse var palielināt jūsu atzinības un pateicības sajūtu par savu partneri.

Uzmanības prakse ne tikai uzlabo jūsu iekšējās apziņas sajūtu. Tas arī palīdz palielināt jūsu izpratni par jūsu dzīves skaistumu un svētībām. Apzinātas pateicības prakses izpēte var palīdzēt apmācīt jūsu prātu, lai redzētu, kas ir pareizs, nevis slikts – saskatīt iespēju vai izaicinājumu, nevis sakāves pazīmes.

Pētījumi to apstiprina, parādot, ka pateicība tiek praktizēta intīmās attiecībās palielina attiecību saikni un apmierinātību nākamajā dienā pēc izteiktā – gan devējam, gan saņēmējam. Tātad pateicība nav vienpusējs piedāvājums; tas ir abpusēji izdevīgi.

Ir dažādi veidi, kā praktizēt pateicību. Dažas no tām var būt tieši saistītas ar jūsu intīmajām attiecībām, lai gan tas nav vienīgais veids, kā palielināt jūsu pateicības spēju. Dažas metodes, kuras ir vērts izpētīt, ir šādas:

• Atzinības vēstule – sirsnīgas vēstules veidā izrunājiet visu, ko mīlat un novērtējat savā partnerī.
• Ikdienas pateicības izpausmes — esiet piesardzīgs, lai dalītos ar savu partneri savās domās par pateicību, piemēram, pateicības par papildu mājsaimniecības darbu veikšanu vai garšīgas maltītes pagatavošanu.
• Pateicības prakse vakariņu laikā — klusuma brīdis pirms vakariņām, lai garīgi izietu cauri visam, kas bija brīnišķīgs jūsu dienā, ieskaitot partneri.

Uzmanība samazina stresa reakciju, padarot jūs atvērtāku savam partnerim.

Pēdējais, bet noteikti ne mazāk svarīgi, uzmanības priekšrocības attiecībās lielā mērā izriet no tās spējas samazināt stresa līmeni. Ir zinātniski pierādīts, ka uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MBSR) un daudzas citas apzinātības prakses palīdz uzlabot veids, kā jūs reaģējat uz stresu.

Kad jūs sazināties ar savu partneri, jūsu apmaiņa noteikti būs visauglīgākā, jēgpilnākā un intīmākā, ja jūsu stresa līmenis ir zems. Ja esat fizioloģiski vai psiholoģiski stresa stāvoklī, jūs mazāk esat klāt ar to, kas ir jūsu priekšā. Tātad, pat neitrālā mijiedarbībā, zems stresa līmenis palīdzēs jums vairāk sazināties ar savu partneri.

Lai trenētu stresa reakciju, varat izpētīt vienkāršu vēdera elpošanas tehniku. To var praktizēt gan sēdus, gan guļus stāvoklī.

• Atrodot ērtu pozu, veltiet laiku, lai vienu līdz divas minūtes ieelpotu lēni, dabiski.
• Kad esat nosēdies, novietojiet vienu roku uz vēdera un vienu roku uz krūtīm. Tagad, elpojot, pārbaudiet, vai varat ļaut ienākošajam gaisam piepildīt jūsu vēderu, nevis radīt krūškurvja pieaugumu.
• Ievērojiet, kuras rokas kustas gan ieelpojot, gan izelpojot. Rokturis var nedaudz nobīdīties, bet lielākajai daļai “pacelšanās” jābūt rokā, kas atrodas uz vēdera. Visvieglāk to novērot guļus stāvoklī, tāpēc iesācēji var sākt to praktizēt šajā pozīcijā.
• Praktizējiet vēdera elpošanu 5 minūtes katru dienu, lai palīdzētu samazināt ķermeņa reakciju uz stresu.

Neatkarīgi no tā, caur kuru objektīvu jūs uz to skatāties, gan zinātne, gan pieredze liecina, ka apzinātības prakse palīdz veicināt veselīgas un laimīgas attiecības. Jo vairāk jūs praktizējat, jo vieglāk kļūst iemiesot gudrību, mīlestību un pacietību, kas ir raksturīga šīm praksēm. Uzmanīgi pētot savas attiecības, atcerieties izmantot līdzjūtību pret sevi un savu partneri, mācoties orientēties savā savienībā jaunos veidos. Var paiet kāds laiks, lai mainītos vecie ieradumi, taču, kad abas sirdis ir atvērtas, pat pārejas posms tiek uzskatīts par skaistu un nepieciešamu ceļojuma daļu.